9.12 Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/kompleks_yprajnenii_na_massy.php

З адачи плана:

1. Увеличение силы и объёма мышц. 2. Точечная проработка мышечных групп. 3. Создание условий для быстрого восстановления.

Сложность – средняя

Большинство тренеров советуют тренироваться 3 раза в неделю. И они правы )) Но дело здесь не в том, что 3 раза – наиболее эффективный вариант. Просто так легче оградить себя или своих воспитанников от перетренированности.

Однако можно тренироваться почти каждый день. Просто подход к построению занятий при таких частых тренировках должен быть немного другой. Нагрузка на каждой тренировке - более точечная. То есть прорабатывается одна или две группы мышц. Такой принцип не совсем подходит новичкам. Им первое время лучше распылять свои усилия на большее количество мышц за одну тренировку. Поэтому этот план больше рассчитан на парней, у которых есть за спиной хотя бы 2 – 3 месяца тренировочной практики.

Ещё хочу сказать, что если вы много работаете, постоянно не высыпаетесь и так далее – лучше попробуйте 9.16 Программа силовых тренировок для мужчин. А с этой программой вы должны постоянно и полноценно отдыхать.

В общем, маньякам, которые хотят каждый день проводить в тренажёрном зале, посвящается:

Первая тренировка (грудь)

1. Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)

2. Жим штанги лёжа горизонтально (6х6-10)

3. Жим гантелями под углом 30 гр. (4х8-12)

4. Разводы с гантелями лёжа (3х10-15)

5. Пуловер с гантелью лёжа (3х10-15)

Вторая тренировка (спина)

1. Гиперэкстензия (3х10-15)

2. Тяга становая со штангой (6х5-10)

3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-12)

4. Подтягивание за голову широким хватом (4х7-12)

5. Тяга горизонтального блока (4х10-15)

Третья тренировка (плечи)

1. Подъём ног в упоре (3х10-15)

2. Жим штанги стоя с груди (5х8-12)

3. Жим штанги стоя из-за головы (4х8-12)

4. Протяжка со штангой (3х10-15)

5. Махи гантелями в стороны (3х10-15)

Четвёртая тренировка (ноги)

1. Скручивания с верхнего блока (3х10-15)

2. Приседания со штангой на плечах (6х6-10)

3. Жим ногами в тренажёре (5х8-12)

4. Сгибание ног в тренажёре лёжа (3х10-15)

5. Выпады со штангой (3-4х8-12)

6. Голень в тренажёре стоя или сидя (3х15-20)

Пятая тренировка (руки)

1. Отжимания от брусьев на трицепс (5х6-12)

2. Подтягивания обратным хватом к груди (4х6-12)

3. Сгибание рук со штангой стоя (4х10-15)

4. Французский жим со штангой лежа (3х10-15)

5. Разгибание рук с верхнего блока (3х10-15)

6. Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя (3х12-15)

Таким образом, каждая группа мышц у нас прорабатывается один раз в неделю, но довольно основательно. Вторая и четвертая тренировки – более тяжёлые, так как упражнения на эти части тела, как правило, более энергозатратны.

В скобках указано примерное количество подходов (с учётом разминки) и повторений. Эти тренировки не должны занимать у вас больше 1.30. В среднем – 1.10. Количество повторений подбирайте под себя. Но не больше 15 – 20. И не меньше 10 во вспомогательных упражнениях и 4 – 6 в базовых упражнениях.

Тренировки расположены именно в таком порядке, чтобы усталость «вчерашних» мышц не мешала тренировать «сегодняшние» мышцы. Так, после плеч – вы делаете ноги, давая плечам отдохнуть перед тренировкой на руки. После груди вы делаете спину, чтобы уставшая грудь не мешала полноценно загрузить плечи на третьей тренировке. А плечи, в свою очередь, дают день отдыха между спиной и ногами. Ведь в приседаниях и становой тяге работают почти одни и те же мышцы.

Получается, что вы занимаетесь каждый будний день, тренируете при этом все мышцы вашего тела и успеваете восстанавливаться. Я уже опробовал этот план на нескольких людях, и результаты были только положительные. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ