7.8 Существует ли оптимальная доза белков?

http://www.tvoytrener.com/pitanie/delki_doza.php

Х отя постоянные физические нагрузки усиливают потребность в протеине, всё больше исследователей приходят к выводу, что существует определённый порог, после которого избыток белков может негативно сказаться на достижениях атлета.

Мы можем предположить, что возможности нашего анаболизма существенно ограничены. Хотя белки и стимулируют их, но рано или поздно возникает некий предел, когда способности организма усваивать протеин становятся неэффективными.

До своих максимальных значений анаболическая реакция доходит при 2.4 грамма протеина на килограмм веса, вместе с этим резко увеличивается скорость расщепления аминокислот, которые поступили в организм. Такое понятие, как верхний предел, было впервые обозначено в процессе исследований P. Gaine (2006), который доказал, что при приёме 0.8 грамма белков на 1 килограмм веса атлет, который занимается циклическими видами спорта, теряет 14% потреблённых белков. При потреблении 1.8 грамма протеина на 1 килограмм веса не усваивается 25% протеина. А при приёме 3.6 грамма белков происходит потеря 54% белка. Таким образом, возможности нашей пищеварительной системы перерабатывать всё увеличивающееся количество протеина снижаются. Вместе с тем увеличивается способность организма выводить аминокислоты.

Атлеты, занимавшиеся развитием мышечной массы в течение двух месяцев, быстрее наращивали объём мышц при потреблении большего объёма углеводом, чем при потреблении большего объёма белков (P. Oliveira, 2005). Результаты, которые получил J. Sallinen (2004), приводят к мысли, что атлеты, качающие мускулатуру, вполне могут поглощать протеин в избытке, а жиры – в недостаточных количествах. Как мы видим, чем большее количество белков потребляет спортсмен, тем быстрее уменьшается способность его организма вырабатывать тестостерон. Но исследования, проводимые на животных, доказывают, что уровень миостатина (гормона, который тормозит рост мышц) увеличивается прямо пропорционально увеличению дозы белков.

Как нам кажется, количество потребляемого белка составляет лишь одну сторону общего эффекта от приёма протеинов. Очень важно ещё учитывать и качество белков, и точное время их приёма.

Примечание администратора

Напоследок можете взглянуть на обзор самых лучших протеинов в статье 7.3 TOP 10 лучших протеинов – обзор и сравнение. Либо можете воспользоваться подборкой ниже, где я из недорогих выбрал самые лучшие (на мой взгляд):

• Dymatize Elite Whey Protein Isolate (80% белка)

• Syntrax Whey Shake (77% белка)

• Syntrax Matrix 5.0 (77% белка)

• Pure Protein Multicomponent Protein (70% белка)

Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль - "Пищевые добавки для занимающихся спортом"

ОГЛАВЛЕНИЕ

7.9 Особенности соевого протеина

http://www.tvoytrener.com/pitanie/soya_protein.php

В соевых белках находится много изофлавонов, которые обладают эстрогенными свойствами. Это означает, что мужчинам не рекомендуется употреблять сою долго и в больших количествах. Употребление соевого белка каждый день по 32 грамма в течение месяца снижает уровень тестостерона примерно на 10% (B. Dillingham, 2005). Несмотря на то, что это понижение временное, уровень женских гормонов продолжал повышаться у испытуемых в течение 57 дней (всё время пока они потребляли сою). Получается, что соотношение тестостерона и женских половых гормонов оказалось сдвинуто в пользу последних. Хотя атлеты всегда заинтересованы в противоположном эффекте.

Судя по всему, изофлавоны служат базовым фактором, который определяет способность этих белков противостоять свободным радикалам. Так, в течение 30 дней мужчины постоянно получали дополнительно либо соевый протеин, либо сывороточный, либо плацебо из расчёта на каждый килограмм веса тела – 0.6 грамм белка. Ни соя, ни сыворотка не вызвали снижение уровня тестостерона. Зато у сои было замечено усиление защитных антиоксидантных механизмов. Эту способность соевого протеина подтвердило и исследование Е. Брауна.

Этот защитный механизм, однозначно, смягчает процесс разрушения мышц, начинающийся после употребления соевого протеина, богатого изофлавонами. В одном из исследований каждый день, на протяжении 21 дня давали мужчинам, занимающимся спортом, либо 40 граммов соевого протеина, либо 40 граммов сывороточного протеина. Соя улучшила у испытуемых состояние антиоксидантов, в то время как сывороточный белок ухудшил его. Соя на 42% понизила повышение уровня показателей катаболизма мышц, который возник после аэробных физический нагрузок, у которых на протяжении двух часов возрастала интенсивность. Сывороточный протеин, наоборот, увеличил катаболизм на 38%.

Торможение процесса истощения мышц, вызванного физическими нагрузками, позволяет проводить тренировки чаще и быстрее восстанавливаться. Это свойство очень хорошо почти для всех атлетов, кроме тех, кто поставил перед собой цель накачать мышечную массу. Всё дело в том, что, препятствуя катаболизму, соя, в отличие от сыворотки, частично препятствует и мышечной гипертрофии. Действительно, чем надёжнее наши мышцы защищены от разрушения, тем реже им придётся укреплять себя, увеличивая толщину своих волокон.

А вот для женщин соевый протеин, напротив, представляет повышенный интерес. Исследования, проведённый среди спортсменок по гимнастике высочайшего класса, выявили положительное влияние соевого протеина (V. Stroescu, 2001). Ежедневная добавка в 1 грамм соевого белка на килограмм веса в течение 4 месяцев помогла сохранить мышечную массу. При приёме же плацебо, мышечная масса постепенно уменьшалась вследствие продолжительных и интенсивных ежедневных тренировок.

Примечание администратора

Самый недорогой и в то же время эффективный соевый протеин, который я принимал, это Pure Protein Soy Protein. Можете попробовать сами. Правда он без вкусовых добавок.

Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль - "Пищевые добавки для занимающихся спортом"

ОГЛАВЛЕНИЕ