Добавил:
Upload
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Твой тренер.doc
X
- •Основы и нюансы любительского атлетизма
- •Оглавление
- •Предисловие
- •2. Физиология силовых тренировок
- •2.1 Боль в мышцах – вред или польза?
- •2.2 Признаки и причины перетренированности
- •2.3 Фазы восстановления после тренировок
- •1. Мышцы растут тогда, когда вы отдыхаете.
- •2. Рост мышц начинается только после того, как организм полностью восстановился после очередной физической нагрузки.
- •2.4 8 Аспектов восстановления после тренировок
- •8. Восстановление нервной системы
- •2.5 Способы восстановления после тренировок
- •2.6 4 Принципа успешного похудения
- •1 . Систематические аэробные нагрузки
- •2. Пониженное потребление калорий
- •3. Систематические силовые нагрузки
- •4. Качественное изменение потребляемых калорий
- •2.7 8 Мифов о похудении
- •1 . Чтобы похудеть, не нужно есть после тренировки
- •2. Одежда для похудения помогает сбросить вес
- •3. Чтобы похудеть в конкретной области, нужно качать там мышцы
- •5. Чтобы похудеть, не нужно пить после тренировок
- •6. Если я буду только «качаться», то похудею
- •7. Чтобы похудеть, нужно как можно меньше есть
- •8. Чтобы похудеть, не нужно есть после 18.00
- •2.8 Можно ли похудеть в тренажёрном зале?
- •2.9 Принципы набора мышечной массы
- •2.10 Гормоны, способствующие катаболизму
- •2.11 Влияние силовых тренировок на детский организм
- •2.12 Влияние тренировок на качество интимной жизни
- •2.13 Обезвоживание во время тренировок
- •2.14 Причины нехватки железа у спортсменов
- •2.15 Влияние тренировок на костную массу
- •2.16 Влияние силовых тренировок на организм
- •2.17 10 Мифов о силовых тренировках
- •1. Чтобы похудеть – нельзя есть после тренировок.
- •2. Чтобы убрать жир на животе – буду качать только пресс.
- •3. Хочу накачать руки, поэтому ноги делать не надо.
- •4. Пока ребёнок не вырос – нельзя подымать штангу.
- •5. Если я буду тренировать руки, то они станут огромными и некрасивыми.
- •6. Хочу одновременно накачать мышцы и убрать жир.
- •7. Тренируясь с «железом», похудеть невозможно.
- •8. Тренажёры для девушек, а штанги для мужчин.
- •9. Протеин и всякие там порошки в банках – вредны.
- •10. У всех качков маленький…
- •2.18 Тренировки или секс – что важнее
- •2.19 Боль в мышцах: причины и способы устранения
- •2.20 Как влияет перерыв в тренировках на организм?
- •2.21 Взаимосвязь тренировок и секса – мужской взгляд
- •2.22 Особенности тренировок для тех, кому за 40
- •1. Снижение скорости обмена веществ
- •2. Снижение уровня тестостерона
- •3. Ухудшение подвижности суставов
- •4. Повышение давления
- •2.23 Как быстро нужно худеть или набирать массу?
- •2.24 Как ускорить метаболизм?
- •2.25 Из чего состоит восстановление мышц
- •2.26 Почему тренировки с партнёром более эффективные?
- •2.27 Сжигание жира с одновременным сохранением мышц
- •Эксперимент по оптимальной скорости сжигания жира
- •2.28 Что такое силовая выносливость?
- •Факторы, влияющие на силовую выносливость
- •Можно ли специально развить силовую выносливость?
- •2.29 Причины и типы избыточного веса (ожирения)
- •Причины первичного ожирения
- •Причины вторичного ожирения
- •2.30 6 Последствий избыточного веса (ожирения)
- •3. Женская физиология
- •3.1 Женская грудь и упражнения – правда и мифы
- •1. С помощью упражнений можно увеличить грудь
- •2. Силовые упражнения сушат грудь
- •3. Кормящим матерям нельзя тренировать грудь
- •3.2 Тор 10 «женских» упражнений
- •3.3 Зачем девушке ходить в тренажёрный зал?
- •3.4 Могут ли тренировки нарушить менструальный цикл?
- •3.5 Тренировки в тренажёрном зале при менструации
- •3.6 Мода на похудение – однобокий взгляд девушек
- •3.7 Различия двигательных качеств между мужчинами и женщинами
- •3.8 Фитнес бикини: стоит ли попробовать?
- •Краткий регламент соревнований
- •Кто может успешно выступать в фитнес бикини?
- •Особенности тренировок в фитнес бикини
- •3.9 Силовые или аэробные тренировки - что выбрать девушке?
- •4. Теория и методики тренировок
- •4.1 Как менять количество повторений в течение тренировочной программы
- •4.2 Принципы изменения веса снарядов при тренировках в тренажёрном зале
- •4.3 5 Серьёзных ошибок, которые совершают новички в тренажёрном зале
- •1. Отсутствие упражнения гиперэкстензия
- •2. Слишком много упражнений на пресс
- •3. Увеличение весов на каждой тренировке
- •4. Неравномерное распределение упражнений по частям тела
- •5. Работа до предела на каждом упражнении
- •4.4 Как сочетать аэробику и силовые тренировки?
- •4.5 Частичная амплитуда – варианты и применение
- •4.6 Тренировочная интенсивность – накачаться нельзя похудеть
- •4.7 Как часто надо тренироваться в тренажёрном зале
- •1. Насколько сильно вы нагрузились на тренировке
- •2. Ваш образ жизни
- •3. Особенности вашего организма
- •4.8 Особенности тренировок раздельным методом
- •4.9 Особенности тренировок с суперсетами
- •4.10 Особенности тренировок по круговому методу
- •4.11 Как правильно вести дневник тренировок
- •4.12 Разминка перед тренировкой
- •4.13 Нужно ли использовать бинты в приседаниях?
- •1. Бинты защищают мои колени от травм.
- •2. С помощью бинтов я могу присесть больше, а значит, стану сильнее.
- •3. Большие веса нужно всегда приседать в бинтах. Иначе можно травмироваться.
- •4. Раз эти огромные ребята приседают в бинтах, значит, чтобы стать таким же большим и сильным, нужно делать как они.
- •4.14 Способы достижения мышечного отказа
- •1. Обычный подход
- •2. Читтинг
- •3. Суперсеты на одну и ту же группу мышц
- •4. «Стриптиз»
- •5. Помощь
- •4.15 Влияние количества повторений на силу мышц
- •4.16 Нужно ли применять лямки в тренажёрном зале?
- •4.17 Тяжелоатлетический пояс – необходим ли он?
- •4.18 Тренировки в тренажёрном зале после перерыва
- •4.19 Как часто можно тренировать одну группу мышц?
- •4.20 Значение растяжки мышц в силовых тренировках
- •4.21 Как часто нужно тренировать мышцы до отказа?
- •4.22 Сколько упражнений выполнять за тренировку?
- •1. Базовые и изолирующие упражнения
- •2. Стаж занятий
- •3. Количество подходов
- •4. Количество тренировок
- •4.23 Как худеть с помощью тренировок и бега
- •4.24 Принципы изменения тренировочного плана
- •4.25 Как избавиться от целлюлита в тренажёрном зале
- •1. Гиподинамия (малоподвижный образ жизни).
- •2. Гормональный дисбаланс. Здесь мы имеем в виду увеличение уровня эстрогенов (женских половых гормонов).
- •3. Неправильное питание, способствующее ожирению.
- •1. Тренировки.
- •2. Диета.
- •3. Массаж.
- •9.2 Универсальный комплекс упражнений для похудения.
- •9.1 Универсальный комплекс тренировок по круговому методу.
- •9.3 Комплекс упражнений из суперсетов для девушек.
- •4.26 Техника силовых упражнений - основные понятия
- •4.27 Принципы построения силовых тренировок
- •4.28 Пампинг как средство восстановления мышц
- •4.29 Как тренироваться, если сильно устаёшь?
- •4.30 Какие упражнения являются базовыми?
- •4.31 Как разделять группы мышц при тренировках на массу?
- •4.32 Особенности тренинга на увеличение силы
- •1. Работа по большей части с базовыми упражнениями.
- •2. Количество повторений в базовых упражнениях: 1 - 6.
- •3. Небольшой общий объём работы.
- •4. Большой отдых между подходами (до 8 – 10 минут).
- •5. Тщательная разминка перед тренировкой.
- •4.33 Что такое силовая аэробика?
- •4.34 Основные отличия женских и мужских силовых тренировок
- •1. Упражнения
- •2. Количество упражнений
- •3. Количество повторений
- •4. Интенсивность
- •4.35 Тренажёры vs свободные веса: плюсы и минусы
- •4.36 Метод «пирамиды» в силовых тренировках: эффективность и применение
- •Какой эффект может дать пирамида
- •4.37 Особенности силовых тренировок для эктоморфов
- •4.38 Особенности силовых тренировок для эндоморфов
- •Принципы построения тренировочного процесса
- •5. Тренировка отдельных частей тела
- •5.1 Как подчеркнуть талию – упражнения и секреты
- •1. Не пытайтесь убрать жир с боков
- •2. Не качайте косые мышцы!
- •3. Тренируйте спину
- •4. Тренируйте попу
- •5.2 Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы
- •5.3 Как увеличить жим лёжа?
- •1. Слишком много упражнений на грудь
- •2. Недостаточно упражнений на нижнюю часть тела
- •3. Жим до отказа на каждой тренировке
- •1. Негативные жимы
- •2. Отжимания от подставок
- •3. Жим с паузой на груди
- •4. Отдыхайте иногда от жима лёжа
- •5.4 Отжимания от пола – обучение и увеличение результата
- •5.5 Отжимания на брусьях – увеличиваем результат
- •1. Технические нюансы
- •2. Как научиться отжиматься на брусьях
- •3 . Дополнительные упражнения
- •4. Использование отягощений
- •5.6 Мышцы пресса – мифы и жестокая реальность
- •1 . Пресс бывает «верхний» и «нижний»
- •2. Женщинам труднее, чем мужчинам, сделать пресс рельефным
- •3. Чтобы ушёл жир с живота, нужно качать пресс
- •4. Чтобы появились кубики, нужно качать пресс каждый день по много раз.
- •5. Хочу накачать пресс, но худеть не хочу
- •5.7 Как подтягиваться больше – методики и приёмы
- •1. Комбинация различных вариантов подтягиваний
- •2. Используйте помощь партнёра
- •3. Подтягивание с отягощением
- •4. Негативные подтягивания
- •5.8 Хочешь большие руки? Качай ноги!
- •5.9 Приседания со штангой – спорные моменты
- •1. Глубина седа
- •2. Блины под пятки
- •3. Ширина постановки ног
- •4. Ширина хвата
- •5. Положение штанги
- •5.10 Как накачать пресс - упражнения и методики
- •5.11 Как накачать ноги - упражнения и методики
- •5.12 Как накачать трицепсы - упражнения и методики
- •5.13 Как накачать ягодицы - упражнения и методики
- •5.14 Как накачать спину - упражнения и методики
- •5.15 Тренировка широчайших - упражнения и методики
- •5.16 Как накачать грудь - упражнения и методики
- •5.17 Как накачать плечи - упражнения и методики
- •5.18 Как накачать бицепсы - упражнения и методики
- •5.19 Становая тяга и приседания – две стороны одной медали
- •6. Натуральное питание
- •6.1 5 Принципов питания при наборе массы
- •1. Употребляете на 10% - 15% ккал больше, чем тратите
- •2. Употребляйте больше белка
- •3. Ешьте сразу после тренировки
- •4. Ешьте часто
- •5. Одинаковое количество калорий каждый день
- •6.2 Натуральное питание - или как обойтись без спортивных добавок
- •6.3 5 Принципов питания при похудении
- •1. Потребляйте на 15% калорий меньше, чем тратите
- •2. Ешьте часто, но понемногу
- •3. Ешьте сразу после тренировки
- •4. Ешьте больше белка
- •5. Не пейте соки и жидкости, где много углеводов
- •6.4 Как питаться, чтобы похудеть и сохранить мышцы
- •6.5 Витамин c и нарингин как средства похудения
- •Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль - "Пищевые добавки для занимающихся спортом"
- •6.6 Углеводы и перетренированность
- •Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль - "Пищевые добавки для занимающихся спортом"
- •1. Улучшение результатов
- •2. Защита целостности мышечной массы
- •3. Ускорение процесса восстановления организма
- •Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль - "Пищевые добавки для занимающихся спортом"
- •6.8 Роль углеводов в долгосрочном восстановлении
- •Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль - "Пищевые добавки для занимающихся спортом"
- •6.9 Роль углеводов в краткосрочном восстановлении
- •Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль - "Пищевые добавки для занимающихся спортом"
- •6.10 Влияние жидких углеводов на уровень силы
- •Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль - "Пищевые добавки для занимающихся спортом"
- •6.11 Влияние потребления жиров на выносливость
- •Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль - "Пищевые добавки для занимающихся спортом"
- •6.12 Основы питания и диеты при силовых нагрузках
- •6.13 Незаменимые жирные кислоты в спорте
- •Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль - "Пищевые добавки для занимающихся спортом"
- •6.14 Молочнокислые бактерии и биотические добавки
- •Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль - "Пищевые добавки для занимающихся спортом"
- •6.15 Протеиновые смеси в домашних условиях
- •6.16 Сколько раз в день нужно есть при похудении? (история одного эксперимента)
- •6.17 Как питаться, если устраивает вес, но не устраивает фигура?
- •6.18 Что такое питание по модели тарелки?
- •7. Спортивное питание и добавки
- •7.1 Как правильно принимать гейнер
- •1. Увеличить массу тела
- •2. Быстрее восстановиться после тренировок
- •7.2 Как правильно принимать протеин
- •7.3 Top 10 лучших протеинов – обзор и сравнение
- •7.4 Top 10 лучших гейнеров – обзор и сравнение
- •7.5 Протеин или гейнер - что лучше для набора массы
- •7.6 6 Заблуждений о протеине
- •1 . Протеин нужно принимать только в день тренировок
- •2. Без протеина невозможно накачать мышцы
- •7.7 Экдистерон (экдистен) – свойства и эффект
- •7.8 Существует ли оптимальная доза белков?
- •7.9 Особенности соевого протеина
- •7.10 Эффективность комбинации сыворотки и казеина
- •7.11 Как сэкономить на покупке протеина
- •1. Сухое молоко
- •2. Яичный порошок
- •3. Соевый белковый концентрат
- •7.12 Вcaa – путь к суперкомпенсации
- •Каждый день
- •Сразу после тренировки (если в этот день она есть)
- •Примерно 2 раза в день
- •7.13 Как правильно принимать креатин
- •7.14 Спортивное питание – когда мужчинам стоит его употреблять
- •1. Не успеваете восстанавливаться после тренировок
- •2. Не растёт мышечная масса
- •3. Хотите похудеть, но не получается
- •4. Хотите стать ещё сильнее
- •7.15 Зачем девушкам спортивное питание?
- •7.16 Придаёт ли креатин силу?
- •7.17 Креатин и его влияние на выносливость
- •7.19 Трибулус – принцип действия и эффективность
- •7.20 Ускорители выработки инсулина
- •7.21 Глутаминовая кислота – её роль в спорте
- •7.22 Как выбрать хороший гейнер: 5 признаков
- •7.23 Предтренировочные комплексы: их состав и предназначение
- •Разновидности предтренировочных комплексов
- •7.24 Top 10 лучшего креатина (моногидрат)
- •7.25 Top 10 лучших bcaa – обзор и сравнение
- •7.26 Для чего и как принимать аминокислоты
- •Как принимать аминокислоты
- •8. Фармакология
- •8.1 Применение милдроната при занятиях спортом
- •8.2 Применение хондроитина в спорте
- •8.3 Глюкозамин как средство защиты суставов
- •8.4 Разрешенные препараты, усиливающие анаболизм
- •8.6 Растительные и природные анаболики (1 часть)
- •Трибулус Террестис
- •Левзея сафлоровидная (маралий корень)
- •Родиола розовая (Золотой корень)
- •Аралия манчжурская
- •Элеутерококк колючий
- •8.7 Растительные и природные анаболики (2 часть)
- •Соя ( все виды)
- •Фасоль обыкновенная
- •Горох посевной
- •Черника обыкновенная
- •Дуб каштанолистный
- •8.8 Что такое Андрогены и анаболические стероиды
- •8.9 Джинтропин - свойства и побочные эффекты
- •Что такое джинтропин?
- •Свойства Джинтропина
- •Побочные эффекты
- •9. Тренировки в тренажёрном зале
- •9.1 Универсальный комплекс тренировок по круговому методу
- •9.2 Универсальный комплекс упражнений для похудения
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •9.3 Комплекс упражнений из суперсетов для девушек
- •З адачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •9.4 План тренировок для девушек на набор массы
- •Задачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •9.5 Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений для девушек
- •З адачи комплекса:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Задачи плана:
- •Сложность – легкая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •З адачи плана:
- •Сложность – легкая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •9.8 План тренировок для женщин – суперсеты
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •9.9 Силовые упражнения при беременности
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •9.10 Упражнения на грудные мышцы для женщин
- •9.11 Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин
- •З адачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •Первая тренировка (грудь спина)
- •Вторая тренировка (руки)
- •Третья тренировка (ноги и плечи)
- •9.12 Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •9.13 Программа упражнений на похудение для мужчин
- •З адачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •9.14 Тренировочный план для мужчин с упором на грудь
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •9.15 Тренировка рук – комплекс упражнений для мужчин
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка (плечи и спина)
- •Вторая тренировка (грудь и ноги)
- •Третья тренировка (руки)
- •9.16 Программа силовых тренировок для мужчин
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка - грудь и спина
- •Вторая тренировка - руки
- •Третья тренировка - ноги и плечи
- •9.17 План тренировок для новичков – мужчины
- •Задачи плана:
- •Сложность – легкая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •9.18 Тренировка спины – комплекс упражнений для мужчин
- •З адачи плана:
- •Сложность – выше среднего
- •Первая тренировка (спина и плечи)
- •Вторая тренировка (ноги и грудь)
- •Третья тренировка (спина и руки)
- •9.19 Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •9.20 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек
- •З адачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •Первая тренировка: грудь и спина
- •Вторая тренировка: ноги и ягодицы
- •Третья тренировка: плечи и руки
- •9.21 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф
- •З адачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •Первая тренировка: грудь и спина
- •Вторая тренировка: ноги и ягодицы
- •Третья тренировка: плечи и руки
- •9.22 Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из трисетов
- •З адачи плана:
- •Сложность – очень тяжёлая
- •9.23 Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
- •З адачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •9.24 Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю
- •Задачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка (ноги и руки)
- •Вторая тренировка (спина и грудь)
- •9.25 Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •9.26 Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек
- •Сложность – высокая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •10.2 Комплекс упражнений для утренней зарядки
- •З адачи комплекса:
- •Сложность - легкая
- •Первый комплекс
- •Второй комплекс
- •Третий комплекс
- •10.3 Комплекс суставной гимнастики
- •10.4 Тренировки дома без гантелей для девушек
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •10.5 Комплекс с гантелями для девушек – «Супертело за 1 час в день»
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Комплекс упражнений
- •10.6 План тренировок для девушек в домашних условиях с упором на бёдра и ягодицы
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •10.7 План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение
- •З адачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •10.8 100 Упражнений для ягодиц у вас дома
- •10.9 Тренировки в домашних условиях для девушек
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •10.10 Комплекс упражнений с гантелями для женщин
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •10.11 План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка (грудь и спина)
- •Вторая тренировка (бицепс и трицепс)
- •Третья тренировка (ноги и плечи)
- •10.12 Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях
- •Задачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •10.13 Тренировки в домашних условиях для мужчин
- •З адачи комплекса:
- •Сложность - средняя
- •Первая тренировка: ноги, грудь и трицепс
- •Вторая тренировка (турник): спина, бицепс и трицепс
- •Третья тренировка: спина и плечи
- •10.14 Изготовление приспособлений для тренировок в домашних условиях
- •1. Упоры для отжиманий
- •2. Штанга
- •3. Гантели
- •4. Рюкзак
- •5. Бинт-резина
- •10.15 Похудение в домашних условиях
- •Аэробная нагрузка
- •Анаэробная нагрузка
- •10.16 Какие гантели, штанги и стойки купить для дома
- •10.17 Какие силовые тренажеры лучше купить для дома
- •10.18 Тренировки в домашних условиях при беременности
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •10.19 Мужские тренировки в домашних условиях на рельеф
- •Задачи плана:
- •Сложность – высокая
- •Первая тренировка (грудь и спина)
- •Вторая тренировка (руки)
- •Третья тренировка (ноги и плечи)
- •10.20 Домашний комплекс упражнений для девушек на массу
- •З адачи плана:
- •Сложность – ниже среднего
- •Первая тренировка (грудь, спина)
- •Вторая тренировка (ноги, плечи)
- •Третья тренировка (ягодицы, руки)
- •10.21 Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф
- •З адачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •10.22 Домашние тренировки с суперсетами на массу
- •Сложность – высокая
- •10. 23 Какой кардиотренажёр лучше купить для дома
- •Беговая дорожка
- •Велотренажёр
- •Степпер
- •Эллиптический тренажёр (орбитрек)
- •Гребной тренажёр
- •10.24 Тренировки дома на массу с упором на мышцы рук
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка (грудь и трицепс)
- •Вторая тренировка (спина и бицепс)
- •Третья тренировка (ноги и плечи)
- •10.25 Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях
- •Сложность – высокая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •11 Тренировки при заболеваниях
- •11.1 Как тренироваться при гипертонии
- •11.2 Упражнения при грыжах межпозвоночного диска
- •11.3 Силовые упражнения при коксартрозе
- •Упражнения при коксартрозе
- •11.4 Лечение сколиоза силовыми упражнениями
- •Упражнения при сколиозе
- •11.5 Силовые тренировки и упражнения при гипотонии
- •Принципы построения тренировочного процесса у людей с гипотонией
- •11.6 Силовые упражнения при остеохондрозе
- •Тренировки при остеохондрозе
- •11.7 Лечение кифоза силовыми упражнениями
- •Силовые тренировки при кифозе
- •11.8 Противопоказания к занятиям фитнесом
- •11.9 Особенности тренировок при варикозе ног
- •11.10 Травмы поясницы при силовых тренировках
- •1. Неправильно выполнение упражнений
- •2. Недостаточное развитие глубоких мышц спины
- •11.11 Причины травм плеча при силовых тренировках
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •12.2 Программа тренировок по пауэрлифтингу для новичков
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Предположим следующие вещи:
- •Первая тренировка (ноги и грудь)
- •Вторая тренировка (руки)
- •Третья тренировка (плечи и спина)
- •12.3 Практические советы от Чемпиона мира по пауэрлифтингу
- •12.4 Планирование тренировок в русском жиме
- •12.5 Обучение технике приседаний в пауэрлифтинге
- •12.6 Нужен ли бицепс в пауэрлифтинге
- •12.7 Приседания со штангой – устранение слабых мест
- •12.8 Становая тяга – увеличиваем результат
- •9. Обратным хватом
- •10. Со жгутами
- •12.10 Становая тяга – сумо или классика?
- •Классический вариант
- •12.11 Пауэрлифтинг - история и классификация упражнений
- •13. Разное
- •13.1 Как выбрать тренера в тренажёрном зале
- •1. Лучше чтобы тренер был мужчиной или женщиной?
- •2. Как определить, что тренер - профессионал?
- •3. Лучше молодой инструктор или постарше?
- •4. Как узнать, не навредит ли он здоровью по незнанию?
- •5. Как понять, что он сможет справиться именно с моими проблемами?
- •13.2 Как и зачем разводят людей в фитнес-клубах
- •13.3 Роль тренера в тренировочном процессе
- •13.4 Top 5 отговорок тех, кто пропускает тренировки
- •1. Не успеваю из-за работы
- •2. Не успеваю из-за учёбы
- •3. Не было денег заплатить за зал
- •4. Я заболел
- •5. Я так устал за день
- •13.5 Обзор видов тяжелоатлетических поясов
- •1 . Классический тяжелоатлетический пояс
- •2 . Широкий тяжелоатлетический пояс
- •3 . Пауэрлифтёрский пояс
- •4 . Матерчатый пояс
- •13.6 Как сочетать силовые тренировки и занятия единоборствами?
- •13.6 Преимущества тренажера Смита для роста силы и массы мышц
- •14. Приложения
- •14.1 Рейтинг гейнеров по качеству и цене
- •14.2 Бесплатные видео курсы от моих коллег (тренеров)
- •14.3 Спортивное питание, которое рекомендует сайт «Твой Тренер»
- •Мои любимые производители спортивного питания
- •14.4 Скачать последнюю версию этой книги
9.11 Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/syperseti_mygiki.php
З адачи плана:
1. Снижение количества подкожного жира. 2. Увеличение объёма и рельефа мышц. 3. Развитие силовой выносливости.
Сложность – тяжёлая
Этот план рассчитан в первую очередь на мужиков, которых устраивает вес их тела, но не устраивает фигура. К примеру, у вас рост 180 см и вес 95 кг. В общем-то, нормальное соотношение роста и веса. И мускулистый парень с такими параметрами выглядит очень даже эффектно. Но если у вас по большей части жир, то ваша фигура далека от идеала.
В общем, что нам нужно? Да то же, что и большинству. Убрать лишний жирок и нарастить немного мышц. Звучит заманчиво, не правда ли? ))
Данный тренировочный план – это что-то средние между типичным планом для похудения и не менее типичным планом для набора массы. Вы как бы точечно грузите мышцы, чтобы они росли, но делаете это в более интенсивной манере, смещая нагрузку в более аэробную сторону. Что способствует сжиганию жира.
Метод выполнения всех упражнений построен из суперсетов. Причём почти все суперсеты состоят из упражнений на одну и ту же группу мышц (для лучшего их роста). Подробнее об этом методе вы можете узнать в статье 4.9 Особенности тренировок с суперсетами.
Первая тренировка (грудь спина)
Скручивания на наклонной скамье (3х12-20)
Подъём ног в упоре (3х12-20)
Тяга становая (5х8-12)
Наклоны со штангой стоя (5х10-15)
Жим штанги лёжа (4х8-12)
Разводы с гантелями лёжа (4х12-15)
Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-15)
Тяга за голову с верхнего блока (4х10-15)
Работа на кардиотренажёре 10 минут
Вторая тренировка (руки)
Отжимания от брусьев на трицепс (5х8-12)
Разгибание рук с верхнего блока (5х10-20)
Подтягивание обратным хватом (4х8-12)
Сгибание рук со штангой стоя (4х12-15)
Французский жим с гантелей стоя (3х10-20)
Бицепс «молот» с гантелями (3х10-15)
Сгибание кистей сидя (3х12-20)
Пуловер с гантелей лёжа (3х12-15)
Работа на кардиотренажёре 10 минут
Третья тренировка (ноги и плечи)
Скручивания с верхнего блока (3х12-20)
Гиперэкстензия (3х10-15)
Приседания со штангой на плечах (5х8-12)
Разгибание ног в тренажёре (5х12-20)
Жим штанги стоя с груди (4х8-12)
Махи гантелями в стороны (4х12-20)
Жим штанги стоя из-за головы (4х10-12)
Махи гантелями вперёд попеременно (4х12-20)
Работа на кардиотренажёре 10 минут
Теперь немного про нагрузку. В каждой паре делаем по 3 – 4 подхода (иногда можно и 5). В скобках указано примерное количество подходов и повторов. Веса большие брать не нужно. В базовых упражнениях это примерно 10 – 12 повторений. В остальных – 12 – 20 повторений. То есть жимы, приседания и тяги делаем на 10 – 12 раз. За весами гоняться не нужно. Помните, что у вас всё равно не получится одновременно убрать жир, нарастить мышцы и существенно увеличить силу мышц. Сила-то вырастет, но специально работать на неё не стоит.
В конце каждой тренировки вас ожидают кардионагрузки. 10 минут – вполне достаточно (больше 15 минут, не вижу смысла). Вид кардиотренажёра не имеет значения. Главное, чтобы ваш пульс во время этой работы был порядка 140 – 160 ударов в минуту. Если нет кардиотренажёров, можно использовать скакалку, просто побегать лёгким бегом или ещё что-то в этом роде.
Если всё будет хорошо, то за пару месяцев такой работы у вас уйдёт примерно 5 кг жира и столько же мышц нарастёт. А это, должен заметить, довольно сильно изменит вашу фигуру в лучшую сторону. Удачи!
ОГЛАВЛЕНИЕ
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]