Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль - "Пищевые добавки для занимающихся спортом"

ОГЛАВЛЕНИЕ

6.8 Роль углеводов в долгосрочном восстановлении

http://www.tvoytrener.com/pitanie/yglevodi_vosstanovlenie.php

Б ольшинство спортсменов тренируется не каждый день. Это значит, что в их расположении всегда есть несколько дней для восстановления сил перед очередными физическими нагрузками. Чем интенсивнее были предыдущие испытания, тем труднее и продолжительнее будет процесс восстановления. Например, у марафонцев мирового класса, несмотря на диету, богатую углеводами (не менее 7 граммов на килограмм веса), уровень мышечного гликогена снижается после соревнований на 56% (S. Asp, 1999). Через 48 часов после финиша он на 41% ниже, чем до старта. Марафонцам требуется 7 дней, чтобы восстановить предстартовый уровень.

Однако на будущие достижения влияет не только скорость, но и качество восстановления. Именно по этой причине после тренировок следует действовать быстро, если вы хотите гарантированно добиться правильного восстановления. Сказанное нами прекрасно иллюстрирует исследование, положившее начало направлению, изучающему планирование восстановительного процесса (J. Ivy, 1988). Это исследование доказало, что строгое соблюдение графика приёма напитков, обогащённых углеводами, помогает добиться максимального эффекта. Так, Иви давал велосипедистам раствор, содержащий 25% углеводов, либо непосредственно после 70-минутного заезда, либо через два часа.

Напиток, выпитый сразу же после финиша, увеличил в течение двух часов скорость синтеза мышечного гликогена в три раза по сравнению с аналогичным показателем у спортсменов, не получивших углеводы. В следующие 120 минут углеводы, поступившие в организм велосипедистов после часовой паузы, тоже ускорили синтез гликогена. Однако скорость синтеза была недостаточной, чтобы догнать тех, кто действовал незамедлительно. По истечении двух часов максимальная скорость выработки гликогена оставалась на 45% ниже по сравнению с той, которая была зарегистрирована у спортсменов, выпивших напиток непосредственно после окончания физических нагрузок.

Тем не менее исследователь (J. Ivy, 1988) доказал, что существует предел, сверх которого количественное увеличение углеводов не влияет на скорость повторного синтеза гликогена. После двухчасовой тренировки испытуемые принимали либо полтора, либо три грамма полимеров глюкозы на каждый килограмм веса сразу же, затем через два часа. Синтез гликогена был примерно одинаковым при приёме как трёх, так и полутора граммов. Следовательно, необходимо использовать другие стратегии, чтобы ускорить энергетическое восстановление организма.

Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль - "Пищевые добавки для занимающихся спортом"

6.9 Роль углеводов в краткосрочном восстановлении

h ttp://www.tvoytrener.com/pitanie/yglevodi_vosstanovlenie2.php

Во время подготовки к соревнованиям часто случается, что атлет должен тренироваться целый день напролёт, вот почему способность восстановления рискует оказаться для него слабым звеном. В подобных обстоятельствах питание и пищевые добавки начинают играть определяющую роль, как свидетельствуют следующие исследования.

Мужчины и женщины должны были бежать как можно дольше при 70% их максимального VO2 (J. Fallowfield, 1995). Затем, через 4 часа после окончания первого этапа, они вновь совершили такой же забег. В промежутке между двумя этапами спортсмены дважды принимали либо плацебо, либо напиток с углеводами: сразу же после финиша и через 2 часа. Энергетический напиток содержал 6.9% процента углеводов и в целом поставлял организму на каждый килограмм веса 1 грамм углеводов. Во время второго испытания группа, принимавшая углеводы, продержалась 62 минуты против 40 минут у тех, кто получал плацебо.

Основной фактор, препятствующий быстрому восстановлению организма, связан со скоростью переваривания углеводов. Всё зависит от способности пищеварительной системы усваивать поступающую энергию. Именно по этой причине необходимо как можно быстрее принять пищу после физических нагрузок. По крайней мере, в самое первое время следует отдавать предпочтение углеводам с высоким гликемическим уровнем. Например – гейнерам. Также важно отдавать предпочтение энергетическим напиткам, не содержащим волокна, а не классическим продуктам, которые трудно перевариваются. Очень важно избегать потребления жиров. Жиры замедляют пищеварительный процесс и, как следствие, препятствуют поступлению глюкозы в мышцы.

Углеводы с повышенной молекулярной массой (например восковидная кукуруза) приобретают всё большую популярность у спортсменов мирового уровня. Принятые после физических нагрузок, они позволяют ускорить синтез мышечного гликогена в два раза по сравнению с классическими углеводами (K. Piehl Aulun, 2000). Правда, высокая стоимость существенно препятствует широкому использованию таких углеводом, но их преимущества для дальнейшего восстановления представляются нам бесспорными.

Как мы видим в дальнейшем, очень полезно добавлять белки и аминокислоты в напиток, способствующий восстановлению организма. Представляется, что в идеале рацион должен состоять из 80% углеводов и 20% белков.