5. Тренировка отдельных частей тела

5.1 Как подчеркнуть талию – упражнения и секреты

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/uprajnenia_talia.php

Т онкую талию хотят себе и мужчины, и женщины. Но так как последних это заботит гораздо больше, то статья будет ориентирована в первую очередь на девушек. Хотя всё сказанное здесь одинаково подходит и мужчинам.

В этой статье я не буду рассказывать про пресс. О нём я и так уже много сказал: 5.6 Мышцы пресса – мифы и жестокая реальность. А просто немного поразглагольствую об остальных аспектах, делающих вашу талию более тонкой.

1. Не пытайтесь убрать жир с боков

Всё равно вы не уберёте жир ТОЛЬКО там. Вам придётся похудеть полностью, если вы хотите сделать вашу талию тоньше. Тренировка мышц в какой-либо области не приводит к сжиганию жира в этой области. Про остальные мифы похудения можете узнать здесь: 2.7 8 мифов о похудении.

2. Не качайте косые мышцы!

Это самая распространённая ошибка! Многие девушки, придя в тренажёрный зал, начинают делать наклоны с гантелей в бок. Думая, что это поможет сделать их талию более тонкой. Но это приводит к тому, что жир с боков не уходит, а только увеличиваются косые мышцы. Поэтому – НЕ КАЧАЙТЕ КОСЫЕ МЫШЦЫ ВООБЩЕ! Это никак не сделает вашу фигуру стройнее и не уберёт жир с боков.

Чтобы лучше понять, почему так происходит, почитайте статью 4.6 Тренировочная интенсивность – накачаться нельзя похудеть.

3. Тренируйте спину

Чем шире ваша спина, тем тоньше смотрится ваша талия. И не смейтесь. Тренируйте широчайшие мышцы спины. Если вы девушка, то ваш организм не даст вам накачать их слишком большими. И вы не превратитесь в горилл. Но талия будет смотреться более изящной.

4. Тренируйте попу

Принцип тот же, что и со спиной. Но, я думаю, что вы её и без моих советов качаете )

Кстати, профессиональные бодибилдеры не качают косые мышцы и довольно мало тренируют пресс. Ведь пресс - это тоже мышца. И её стенки имеют определённую толщину. Если вы будете уделять слишком много вниманию прессу, то это может привести к его утолщению и зрительному увеличению живота. А вам это совсем не нужно.

Это не значит, что его не нужно тренировать вовсе. 2 – 3 упражнения в неделю вполне хватит. Дальнейшее увеличение нагрузки просто попусту будет отнимать ваши силы и время.

В общем, как вы видите, чтобы сделать вашу талию максимально тонкой, нужно избавиться от жира и не трогать косые мышцы. Но зато активно тренировать близлежащие части тела. Так что извиняйте, но никаких секретов и упражнений я вам, по большому счёту, не рассказал. Потому что их и нет.

ОГЛАВЛЕНИЕ

5.2 Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/iagodici_uprajnenia.php

С татья рассчитана в первую очередь на девушек. Но для практического применения она одинаково подходит обоим полам. Речь сейчас пойдёт о том, как с помощью упражнений придать красивую форму своей попе.

Ягодичные мышцы выполняют две функции. Это разгибание бедра и выпрямление спины. Что, в сущности, одно и то же. Просто, когда спина фиксирована – идёт разгибание бедра. Когда неподвижны ноги – идёт разгибание спины. Оба эти движения называются разгибание тазобедренного сустава.

Изолированных упражнений на ягодицы не бывает. При их тренировке работают также ноги или спина. Или ноги и спина вместе. Поэтому, тренируя попу, вы будете тренировать и эти части тела. Но в этом ничего плохого нет.

Кроме этого, упражнения на ягодицы улучшают сексуальные ощущения. За счёт улучшения кровоснабжения в области таза. Подробнее об этом в статье 2.12 Влияние тренировок на качество интимной жизни. Ну а теперь о самих упражнениях.

Упражнения

Наиболее важным я считаю становую тягу. Но помимо ягодиц у вас будут работать и ноги, и спина. Поднимая или опуская таз в стартовой позе, вы будете переносить нагрузку или на спину (таз выше), или на ноги (таз ниже). Советую опускаться довольно низко, но так, чтобы не задирать таз выше головы. Помните, что чем острее будет угол между бедрами и с пиной, тем сильнее будут работать ягодичные мышцы.

Приседания. Со штангой или с гантелями – для ягодиц разницы нет. Но важна глубина приседаний. Если будете приседать неглубоко (как на фото), то толку для вашей попы будет мало. Вы должны приседать так, чтобы таз опускался ниже коленей. Только тогда ягодичные мышцы будут активно включаться в работу.

Выпады со штангой или гантелями. Их лучше выполнять сразу после тяги или приседаний. Помните, что когда вы выполняете выпады, вы тренируете ягодицу впереди стоящей ноги. Поэтому в большей степени вы должны опираться на эту ногу. Для этого сзади стоящая нога должна быть всегда на носке. И когда опускаетесь вниз – подавайте колено вперед, до уровня пальцев на ноге (как на фото). Здесь помимо ягодиц работает ещё задняя и передняя поверхность бедра.

Поначалу многие будут чувствовать по большей степени бёдра. Но довольно быстро вы научитесь подниматься с помощью мышц таза, а не бедра. Кстати, в выпадах не смысла каждый раз делать шаг для нового повтора, если ваша цель – попа.

Гиперэкстензия (наклоны через козла). Вообще, это упражнение больше нагружает вашу поясницу. Но если немного поменять технику, то больше будут работать уже ягодицы. А именно – округляйте спину в верхней части траектории. Это растянет разгибатели спины и перенесёт нагрузку на ягодицы. Это упражнение лучше делать в начале тренировки.

Наклоны со штангой на плечах. Само по себе это упражнение не является базовым для развития ягодиц. Но если его выполнять после одного – двух базовых упражнений (приведённых выше), то оно отлично будет их «добивать». И если хотите, чтобы ваша попа работала по максимуму – сгибайте ноги в коленях посильнее (как на фото).

Ещё хорошее упражнение – зашагивания на лавку с гантелями. Но его можно отнести к разновидности выпадов. Чем выше вы будете зашагивать, тем больше будет работать ваша попа.

Выводы

Конечно, есть ещё много упражнений на эту часть тела, но они уже менее эффективны (на мой взгляд). Использование этих шести вполне достаточно для придания вашим ягодицам желаемой формы. Тренируйте их два раза в неделю. Допустим, одна тренировка: гиперэкстензия, приседания и выпады. Другая тренировка: тяга становая, зашагивания и наклоны.

Делая все эти упражнения, вы не только придадите нужную форму попе, но и укрепите спину и бёдра. Только выполнять их нужно учитывая нюансы, которые я описал.

ОГЛАВЛЕНИЕ