4.37 Особенности силовых тренировок для эктоморфов

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/ektomorf.php

Э ктоморфы - это такой тип людей, которые едят всё подряд, но при этом они довольно худые. У них небольшой объём мышц, и почти нет подкожного жира. Узкие плечи, узкие бёдра и так далее. В основном это обусловлено двумя вещами:

1. Длинные и тонкие кости. А чем тоньше кости, тем хуже растут мышцы. Так как толщина кости, к которой крепиться мышца, и толщина сухожилия напрямую влияют на рост мышц.

2. Большая скорость обмена веществ. Это, с одно стороны, позволяет им есть всё подряд, без риска растолстеть. Но с другой – делает набор массы довольно трудной задачей. Хуже нарастает не только жир, но и мышцы.

На самом деле, чистых (100%) эктоморфов не так много. Процентов, наверное, 15%. Так как зачастую наблюдаются смешанные типы людей (эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы). Но они (чистые эктоморфы) есть и тоже хотят накачаться ). Ну а теперь перейдём к особенностям тренировок.

Нужно тренировать 1 – 2 группы мышц за тренировку. Мышцы эктоморфов довольно неохотно откликаются на физические нагрузки. Поэтому не нужно распылять усилия в одной тренировке на всё тело. А лучше сосредоточиться на какой-либо конкретной его части.

Тренироваться нужно довольно часто. Примерно 3–5 раз в неделю. Это обусловлено двумя вещами. Во-первых, как уже было сказано выше, у эктоморфов быстрый обмен веществ. Что позволяет им 2.3 Фазы восстановления после тренировок. Во-вторых, тренируя 1-2 группы мышц, вполне можно позволить себе 5 тренировок в неделю. Пример подобного комплекса упражнений 9.12 Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю.

Должно быть больше базовых упражнений. Именно 4.30 Какие упражнения являются базовыми? могут заставить ваши мышцы расти. Можно сделать и одно изолирующее упражнение. Но только после того, как вы уже сделали 2 базовых упражнения на эту группу мышц.

Необходимо принимать спортивное питание. Лучше всего эктоморфам подойдёт 7.22 Как выбрать хороший гейнер: 5 признаков. Так как гейнер лучше всего приспособлен для набора веса именно такими людьми. Причём принимать его нужно не «набегами» (месяц попил – месяц не попил), а постоянно. Пока не наберёте нужный вес.

Тренировки должны быть короткими. Примерно около часа. Ведь если вы будете тренировать по 2 группы мышц и в основном базовыми упражнениями, то вам вполне хватит часа.

Количество повторений – 8–15. Именно столько повторений лучше всего растит массу мышц.

Подходов должно быть немного. Примерно 2-3 рабочих подхода. Но все должны быть до отказа. Или около того.

Таким образом, тренировки эктоморфов должны представлять собой короткий чисто силовой тренинг с точечным воздействием на 1–2 группы мышц. Никаких лишних подходов (по 5 - 6) и лишних упражнений. Достаточно по 2-3 рабочих подхода и 2–3 базовых упражнения на каждую группу мышц.

Потреблять калорий нужно минимум на 15% больше, чем тратите. Причём стараться есть не только белковые продукты, но и не гнушаться пищей с большим содержанием углеводов и даже жира.

Всё сказанное выше одинаково относится как к мужчинам, так и к женщинам. С той лишь разницей, что при прочих равных условиях женщинам немного легче набрать вес. Так как эстрогены стимулируют этот процесс.

ОГЛАВЛЕНИЕ