1. Упражнения

В мужских тренировочных планах почти всегда больше упражнений на верхнюю часть тела. А в женских больше на нижнюю. И вызвано это не физиологической необходимостью, а эстетической.

Действительно, мышечное строение и у мужчин, и у женщин одинаковое. И по идее упражнения должны быть одинаковые. Но представления о красоте человеческого тела требуют от мужчин более внушительной верхней части. А от девушек – тонких ручек и округлых ягодиц. Кстати, природа сама позаботилась о том, что у мужчин более сильная верхняя часть тела, а у женщин – нижняя.

Ещё хочу сказать, что не существует упражнений чисто «женских», которые нельзя выполнять мужчинам. И чисто «мужских», которые нельзя выполнять девушкам. С точки зрения физиологии любые силовые упражнения могут с одинаковой эффективностью выполняться как мужчинами, так и женщинами. Отсюда можно сделать вывод, что неверно делить упражнения «по половому признаку».

2. Количество упражнений

При прочих равных условиях у мужчин будет всегда меньше упражнений, чем у женщин. По одной простой физиологической причине: 3.7 Различия двигательных качеств между мужчинами и женщинами. Они могут тренироваться дольше и более интенсивно, чем мужики. Поэтому если тренировка из десяти упражнений приводит любого мужика в ужас, то для девушки это вполне нормальное явление.

3. Количество повторений

Так как женщины более выносливые, но менее сильные, то им комфортней работать с меньшим весом, но большим количеством повторений, чем мужчинам. К тому же их кости и сухожилия более тонкие и не рассчитаны на предельные нагрузки. Для набора веса мужчины обычно работают в пределах 6 – 12 повторений 4.30 Какие упражнения являются базовыми?. А девушки для этих же целей будут использовать 12 – 15 повторений.

4. Интенсивность

И для мужчин, и для женщин интенсивность тренировок имеет одинаковое значение. Но, так как женщины более выносливые, то им проще выполнять более интенсивные тренировки. С использованием 4.9 Особенности тренировок с суперсетами  и 4.10 Особенности тренировок по круговому методу. Такой подход не даст большой мышечной массы, но она им и не нужна. А вот мужчин заставить тренироваться по кругу очень тяжело. Даже если они понимают, что им надо худеть.

Выводы

Отличия мужских и женских тренировок продиктованы всего двумя вещами:

1. Различиями в физиологии. Женщины более выносливые, но менее сильные, чем мужики. Кроме того, из-за преобладания женских гормонов, женщины больше предрасположены к увеличению подкожного жира.

2. Целями тренировок. Редко какая девушка хочет иметь огромные мышцы и стать силачом, даже если она худая и стремится набрать вес. И ни один мужик не откажется от больших и сильных «банок».

Но на самом деле все эти различия носят лишь количественные характеристики, но не качественные. Чуть больше повторений, чуть меньше веса, чуть выше интенсивность... Кардинальных различий я не вижу. Одни и те же упражнения, одни и те же законы физиологии.

ОГЛАВЛЕНИЕ

4.35 Тренажёры vs свободные веса: плюсы и минусы

h ttp://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenajori.php

Человек всегда ищет абсолютного решения. Но не всегда оно существует – и это хорошо видно на примере давнего спора: тренажёры или свободные веса? Сразу скажем, что обе крайние позиции – перебор, ведь это то же самое, что спорить, чем лучше есть: ложкой или вилкой. Любому понятно, что для поедания разных блюд используют разные «инструменты». То же можно сказать и о тренировках: делая для себя выбор, нужно каждый раз решить, чего именно вы хотите добиться.

Несколько фактов для размышления:

• Тренажёры идеальны для изолирования одних мышц и целенаправленной тренировки других.

• Свободные веса дают нагрузку на большее количество мышц, связок и сухожилий, позволяют активнее наращивать мышечную массу и развивают мышцы-стабилизаторы, которые важны для поддержания растущих мышц.

• Тренажёры безопаснее, их даже используют при реабилитации после травм и для пожилых людей.

• Со свободными весами нужна повышенная осторожность, никогда нельзя переходить к тяжёлым весам, не отработав технику на лёгких. При хорошем знании техники риска почти нет.

• Любителю тренажёров будет неуютно, если вдруг (например, в командировке или в отпуске) в местном зале окажутся лишь свободные веса. Тогда как его «коллега» без труда перейдёт временно на тренажёры, если привычных условий не встретит.

• У тренажёров есть ограничения по росту, весу, длине рук и ног. Если на тренажёре занимается человек нестандартной комплекции, не изучив ограничения, он может получить травму.

Проще всего будет понять разницу, если изучить несколько пар упражнений со свободными весами и на тренажёрах, которыми нередко заменяют друг друга.

Приседания со штангой или жим ногами на тренажёре?

Приседая со штангой, вы не только поднимаете вес, вы ещё и удерживаете равновесие. А значит, нагрузка идёт не только на целевые мышцы – квадрицепсы – но и почти на все части тела. Активно «трудятся» при этом упражнении мышцы-стабилизаторы. Соответственно, эффект налицо. Но многие считают это упражнение травмоопасным. С другой стороны, укреплённые тренировками связки и сухожилия, сами по себе оберегают от травм.

Заменять 12.7 Приседания со штангой – устранение слабых мест обычно предпочитают жимом ногами. И действительно, это упражнение тоже тренирует квадрицепсы. А вот другие мышцы «отдыхают». Можно брать большую нагрузку, чем для приседаний, но так активно остальные мышцы расти уже не будут. Зато движения на тренажёре идеально продуманы, риск травматизма минимален. А благодаря изолированности «ненужных» мышц можно заниматься, даже имея проблемы с ними (травмы, заболевания).

Выбор зависит от ваших целей. Хотите нарастить мышечную массу и добиться постоянного прироста силы? Тогда мышцы-стабилизаторы нужно укреплять, ведь это они будут поддерживать рост. Этого, так же как и скорости и синхронности движений, хорошей координации и гибкости можно дыбиться со свободными весами. Если же вас волнует только «прокачка» квадрицепсов, без участия остальных мышц, нужна изоляция травмированных мышц и/или важна максимальная безопасность тренировок, то жим ногами на тренажёре вполне сгодится.

Подъём на носки с гантелями или стоя в тренажёре?

Это упражнение должно нагружать саму мышцу, а не сухожилие. Делая его с гантелями, вы отвлекаетесь на сохранение равновесия, а ведь для связок и сухожилий есть другие, более эффективные, упражнения (те же приседания, например). Так что можно со спокойным сердцем делать тот же подъём на носки на тренажёре, точно так же нагружая мышцы и не беспокоясь о сохранении равновесия. Здесь дополнительные нагрузки свободных весов не играют такой важной роли, и от них можно отказаться в пользу удобства тренировок.

Приседания с широкой постановкой ног или тренажёр для приводящих мышц бедра?

Нужно натренировать приводящие мышцы бёдер. Со свободными весами эту группу мышц сложно изолировать. Да, приседания с широкой постановкой ног (стиль «сумо») этому способствуют, но далеко не все могут при этом достаточно глубоко присесть, а значит, нужные мышцы не активируются, даже при всём старании. А на тренажёре с этим справится любой, вне зависимости от имеющихся навыков. Опять же, о равновесии волноваться не нужно.

Жим штанги лёжа или тренажёр «бабочка»?

На тренажёре нагрузка на грудные мышцы будет постоянной, а при 5.3 Как увеличить жим лёжа? – переменной. Так как грудь работает по-разному в той или иной точке амплитуды. А значит, нагрузка больше и эффективнее на тренажёре. Но со штангой организм испытывает стресс и выкладывается полностью, подсознательно опасаясь, что его придавит весь этот вес. Нередко «на взводе» атлет выполняет несколько дополнительных подходов. С тренажёром такого не наблюдается. В итоге нагрузка всё-таки больше со свободными весами, и причины этого, скорее, в психологии.

Золотая середина

Как же соотнести все эти факты? Кто побеждает в споре? Вы уже знаете сами. Для полноценного развития нужно правильно комбинировать оба типа тренировок. Начинайте со свободных весов, «прокачивайте» большие группы мышц, укрепляйте связки. Продолжайте уже на тренажёрах – работайте над малыми мышцами, которые так удобно изолировать в этом случае. С таким подходом вы добьётесь успеха во всём, ведь для любой задачи найдётся решение.

Автор статьи: Налимов Александр, специалист по спортивным тренажёрам магазина Велнесс Мир

ОГЛАВЛЕНИЕ