4. «Стриптиз»

Это не то, что вы подумали )) Этот метод имеет разные названия, но мне почему-то понравилось это. Суть его в том, что в процессе подхода ассистенты постепенно «раздевают» штангу, делая её всё легче. Допустим, вы качаете бицепс со штангой. Делаете всё это с правильной техникой до отказа. Когда наступает отказ – ассистенты тут же скидывают часть веса со штанги, и вы делаете без перерыва снова до отказа. И так до тех пор, пока у вас уже не останется сил поднять даже пустой гриф. Это метод довольно тяжёл, но я считаю его самым эффективным (наравне с суперсетами) в плане достижения полного мышечного отказа. Вы выжимаете из своих мышц всё, на что они способны. Новичкам лучше не делать – слишком сильный стресс будет для мышц.

5. Помощь

По принципу напоминает «стриптиз». Просто здесь диски вам никто не снимает, а помощник помогает вам поднять вес ещё несколько раз уже после того, как вы сами уже не в состоянии это сделать.

Необходимо понимать, что некоторые способы хорошо подходят для одних упражнений и совершенно не подходят для других. Допустим, в приседаниях со штангой и становой тяге – особо не почиттингуешь. Зато это удобно делать при тренировке бицепса. Вариант «помощь» хорошо подходит при подтягиваниях. Способ «стриптиз» удобно использовать на блочных тренажёрах и без ассистентов.

Ещё хочу добавить, что если вы новичок, то используйте пока только «обычный подход». Так как остальные варианты более стрессовые и пригодятся тогда, когда «обычный подход» будет уже плохо работать.

ОГЛАВЛЕНИЕ

4.15 Влияние количества повторений на силу мышц

http://www.tvoytrener.com/fiziologua/kolichestvo_sila.php

Н едавно у меня спросили: «Что такое силовая тренировка?». И я задумался. А действительно, что это такое? Ну, логично предположить, что силовая тренировка - это такая тренировка, которая в основном направлена на развитие силы мышц.

Окей, тогда встаёт другой вопрос: какой должна быть тренировка, чтобы максимально развивать именно силу? Ну (сказал я себе) общепризнано и научно доказано, что чем больше вес человек берёт и, соответственно, меньше повторений делает, тем у него лучше развивается сила мышц. Получается, что идеальная силовая тренировка должна состоять сплошь из подходов по одному повторению?

Что-то не сходится, не правда ли? Дело в том, что на силы мышцы влияют десятки факторов. Одни - не подвластны нашему контролю (место прикрепления мышцы, положение волокон относительно друг друга, процентное соотношение быстрых и медленных волокон ...), другие подвластны (количество АТФ и креатинфосфата в мышцах, объём мышцы …). Из тех факторов, на которые мы можем влиять, самое весомое значение имеет объём мышцы. Не надо быть физиологом, чтобы знать: чем больше мышца – тем она сильнее (при прочих равных условиях).

Хорошо (сказал я себе снова), всем известно, и это не подлежит сомнению, что для увеличения объёма мышц необходимо выполнять повторения в диапазоне от 6 до 20 за подход. Тогда растёт объём и, следовательно, сила мышц. Также известно, что в таком виде спорта как пауэрлифтинг, спортсмены включают в тренировки подходы с малым количеством повторений (вплоть до одного раза). И они очень сильные. Сильнее бодибилдеров, несмотря на то, что у последних мышцы больше по объёму. Значит, дело не только в объёме? Значит, существует ещё какой-то фактор, влияющий на силу мышц и подвластный развитию. И тут нам снова поможет знание человеческой физиологии.

Дело в том, что гипертрофия (увеличение объёма и массы органа) мышц бывает двух типов.

Саркоплазматическая – когда происходит увеличение саркоплазмы в мышечных волокнах, за счёт чего мышца прибавляет в объёме. Этот тип гипертрофии приводит к увеличению запасов гликогена и креатинфосфата в мышцах. Саркоплазматическая гипертрофия ярко проявляется при работе в средней и умеренной зоне мощности. Иными словами, когда небольшой вес поднимается много раз.

Другая противоположная гипертрофия – миофибриллярная - связана с увеличением сократительного аппарата мышечных волокон (миофибрилл). При этом объём мышцы или не увеличивается вовсе, или увеличивается незначительно. Но заметно вырастает её сила за счёт развития способности сокращаться. Эта гипертрофия наиболее ярко проявляется при предельных сокращениях мышц с малым количеством раз.

Надеюсь, понятно. Так вот, в природе эти два варианта гипертрофии изолированно почти не встречаются. Просто выполняя то или иное количество повторений, вы смещаете эффект в ту или иную сторону. Эффект от тренировок бодибилдеров больше смещён в сторону саркоплазматической гипертрофии. Поэтому они такие большие. Эффект от тренировок пауэрлифтёров смещён больше в сторону миофибриллярной гипертрофии – поэтому они такие сильные.

Вывод

Чтобы достичь максимальных силовых показателей, необходимо тренироваться не только на силу, но и на объём. Конечно, вы можете тренировать только силу, но тогда довольно быстро рост вашей силы остановится из-за того, что не будет роста объёма. Иными словами, необходимо чередовать тренировки на массу (где вы выполняете по 6 – 20 повторений) с чисто силовыми тренировками (где вы выполняете 6 и меньше повторений). Только если вы будете параллельно развивать миофибриллярную и саркоплазматическую гипертрофию – ваши мышцы станут максимально сильными.

В общем, как вы сами видите, готовой формулы нет. Необходимо пробовать, комбинировать и экспериментировать. Если вы считаете, что уже достигли желаемых объёмов – тренируйте силу. Если же нет – тренируйтесь для начала на объём. Но это уже совсем другая история…

ОГЛАВЛЕНИЕ