4.5 Частичная амплитуда – варианты и применение

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/chastichnaia_amplituda.php

Д авайте на примере жима штанги лёжа разберём, что такое частичная и полная амплитуда. Полная амплитуда - это когда вы опускаете штангу до груди и выжимаете её на прямые руки. Тут всё просто. Частичная - когда вы не касаетесь штангой груди или когда не выжимаете её на прямые руки. То есть укорачиваете амплитуду сверху или снизу движения.

Думаю, что теперь вам понятно, что есть два варианта частичной амплитуды. Когда вы не опускаете снаряд до конца вниз и работаете в верхней фазе амплитуды (назовём его условно «верхний вариант»). И когда вы не поднимаете снаряд до конца вверх и работаете в нижней фазе амплитуды («нижний вариант»).

Верхний вариант

К верхнему варианту относятся все так называемые полуприседания, тяги становые с плинтов, дожимы (жимы с подставки на груди), подтягивания не до перекладины. То есть все упражнения, где штанга не опускается до конца вниз, или вы не достигаете максимального мышечного сокращения.

Основная цель «верхнего варианта» - увеличить вашу силу. Так как при такой технике выполнения упражнения вы можете поднять больший вес. Допустим, если классическим способом вы приседаете (12.7 Приседания со штангой – устранение слабых мест) 200 кг. То полуприседы вы сможете сделать с весом 220 кг. Ну и так далее.

Также такой вариант частичной амплитуды используют для отработки верхней фазы движения в соревновательных упражнениях пауэрлифтинга.

Этот вариант я не советую новичкам. Так как масса мышц в этом случае почти не увеличивается. А что касается силы – она на первых порах и так будет расти. Кроме этого, такой способ предполагает большие веса. А для этого нужно иметь хорошо тренированные сухожилия и связочный аппарат. Чем новички похвастаться не могут.

Нижний вариант

Тут всё немного сложнее. Все те варианты, когда вы не даёте вашим мышцам до конца растянуться – это «нижний вариант». Допустим: встаёте со штангой не до конца, скручиваетесь (не до конца опускаясь вниз), делаете подъём на бицепс (не до конца выпрямляя руки).

Как вы уже поняли, такой способ не даёт вашим мышцам отдохнуть. Так как работающие мышцы находятся постоянно в сокращённом состоянии и быстро устают. Если классическим вариантом вы можете выжать штангу 100 кг 10 раз, то «нижним вариантом» вы сделаете всего 6 - 7 повторений.

Зачем же он тогда нужен? Этот вариант частичной амплитуды позволяет наращивать мышцы с меньшими энергозатратами. Как многие из вас знают, степень роста мышцы зависит от того, насколько сильно мы истощим её ресурсы во время упражнения. Так вот, выжимая штангу 100 кг на 10 раз классическим вариантом, наши мышцы устают так же, как и 6 – 7 раз при частичной амплитуде «нижним вариантом». То есть эффект роста мышц будет одинаковым!Но! При варианте с частичной амплитудой мы затратили сил примерно в 2 раза меньше! Так как выжали штангу 6 – 7 раз и жали её при этом не до конца.

«Верхний вариант» облюбовали пауэрлифтеры, для которых сила мышц – это решающий фактор. «Нижний вариант» широко используют бодибилдеры. Ведь он позволяет получить тот же объём мышц при меньших энергозатратах. А это, согласитесь, важный фактор. Ведь силы на тренировке быстро убывают.

Но, опять-таки, не советую использовать этот вариант новичкам. Можно увлечься и так забить свои мышцы, что потом неделю двигаться не сможете. Позанимайтесь в зале хотя бы несколько месяцев, прежде чем внедрять этот вариант частичной амплитуды в практику.

Вывод

Используйте частичную амплитуду в зависимости от ваших целей. Сила – «верхний вариант». Масса – «нижний вариант». Но не забывайте, что основой вашего тренинга всё равно должны стать упражнения с полной амплитудой.

ОГЛАВЛЕНИЕ