Третья тренировка

1. Подъём ног лёжа (12-20)

2. Приседания с гантелей между ног (12-20)

3. Отжимания узким хв. от пола (можно с колен 12-20)

4. Махи гантелями вперёд попеременно (12-20)

5. Зашагивания на подставку с гантелями (12-20)

6. Махи гантелями в стороны в наклоне (12-20)

7. Разгибания рук с гантелями в наклоне (12-20)

8. Сгибание руки с гантелей через колено (12-20)

Начните с 4-х кругов. Постепенно увеличивая их число до 6. Каждая тренировка должна занимать примерно 1.00 – 1.20. После каждого круга необходим отдых примерно 5 минут. Или пока пульс не опустится до 120 ударов в минуту.

В скобках указано примерное количество повторений. Количество подходов, как сами понимаете, равно количеству кругов. Мужики менее выносливые, чем женщины, поэтому в каждом круге по 8 упражнений. У женщин обычно 9 – 10. В каждую тренировку вошли упражнения почти на все части тела. Если есть вопросы по плану, то спрашивайте в комментариях. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

11 Тренировки при заболеваниях

11.1 Как тренироваться при гипертонии

http://www.tvoytrener.com/bolezni/gipertonia.php

М ногие врачи не советуют тренироваться людям с гипертонией (повышенным артериальным давлением). И в принципе, они правы. Ведь любая физическая нагрузка повышает ваше давление. А значит, есть риск обострения и резкого ухудшения самочувствия.

Но тренироваться всё-таки можно и с гипертонией. И моя практика это подтверждает. Но, естественно, необходимо придерживаться некоторых рекомендаций и принципов построения тренировочного процесса.

Более того, физические упражнения вообще и тренировки в тренажёрном зале в частности помогут вам в дальнейшем снизить ваше давление. Ведь, тренируясь, вы тренируете и ваши сосуды тоже. Они со временем становятся более эластичными. А это служит хорошей предпосылкой для понижения вашего давления.

Обычные симптомы при повышенном давлении, которые я наблюдал на тренировках - это головная боль и головокружение. Поэтому, если у вас систематически появляются эти симптомы во время занятий спортом – проверьте своё давление.

Итак, если у вас гипертония, то:

1. Не ешьте перед тренировкой сладкого. Любая сладкая пища повышает ваше давление. А это может вызвать обострение.

2. Начинайте вашу тренировку с ног. Тренируя ноги, вы направляете большой объём крови в нижнюю часть тела. Поэтому первые 2 – 4 упражнения должны быть на ноги.

3. Не пейте во время тренировки много воды. Пить, конечно, можно, но не по 2 литра.

4. Снижайте интенсивность тренировок. Чем выше интенсивность тренировок, тем выше ваш пульс. А чем выше ваш пульс – тем выше давление (как правило). Поэтому тренировки лучше проводить 4.8 Особенности тренировок раздельным методом. В крайнем случае - 4.9 Особенности тренировок с суперсетами.

5. Откажитесь от упражнений, где голова находится ниже туловища. Это скручивания на наклонной скамье, сгибание ног лежа, жим ногами и так далее.

В общем, это все рекомендации. Я считаю, что повышенное давление не является заболеванием, при котором необходимо отказываться от тренировок (кроме крайних случаев). Если вы пришли в зал первый раз и знаете, что у вас гипертония – сделайте всего 3 – 5 упражнений. Из которых почти все будут на ноги. Если будете чувствовать себя нормально – увеличьте нагрузку на следующей тренировке. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ