Первая тренировка

1. Скручивания лёжа на полу

2. 50 Приседаний (руки на поясе)

3. Жим гантелей стоя

4. 45 Приседаний (руки на поясе)

5. Отжимания от лавки широким хватом

6. 40 Приседаний (руки на поясе)

7. Тяга становая с гантелями

8. 35 Приседаний (руки на поясе)

9. Тяга гантелей в наклоне

10. 30 Приседаний (руки на поясе)

11. Махи гантелями в стороны

12. 25 Приседаний (руки на поясе)

13. Пуловер с гантелей лёжа

14. 20 Приседаний (руки на поясе)

Вторая тренировка

1. Подъём ног сидя

2. Прыжки на скакалке 100 раз

3. Отжимания от лавки сзади

4. Прыжки на скакалке 100 раз

5. Выпады с гантелями

6. Прыжки на скакалке 100 раз

7. Тяга одной гантели в наклоне

8. Прыжки на скакалке 100 раз

9. Махи гантелями вперёд

10. Прыжки на скакалке 100 раз

11. Бицепс с гантелями стоя попеременно

12. Прыжки на скакалке 100 раз

13. Французский жим с гантелей стоя

14. Прыжки на скакалке 100 раз

Каждое силовое упражнение нужно выполнять по 3 подхода по 12 – 15 повторений. Приседания и прыжки старайтесь выполнить одним подходом. Затем можно потихоньку увеличивать количество повторений или вес гантелей (кому как больше нравится). Средний отдых между подходами - две минуты. В среднем вся тренировка должна занимать у вас 1.30. Тренироваться лучше через день, постоянно чередуя первую и вторую тренировку.

Если поначалу не получается приседать нужное количество раз за один подход – сделайте это в несколько приёмов. То же касается и скакалки. Если вообще в начале очень тяжело приседать и прыгать – уменьшите количество раз. Потом, через пару недель, можно понемногу увеличивать количество приседаний и прыжков.

В среднем план рассчитан на 2 месяца. Если всё будете делать старательно и правильно питаться (6.4 Как питаться, чтобы похудеть и сохранить мышцы), то за два месяца потеряете 10 - 12 кг жира и нарастите 2 – 4 кг мышц. Что, как я считаю, очень даже неплохой результат.

Советую также периодически замерять ваш пульс. Если он выше 170 ударов – подождите, пока он не восстановится до 120. Со временем вы заметите, что ваш пульс будет всё ниже и ниже. Это значит, что вы можете повышать интенсивность тренировки, делая её всё более жиросжигающей. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

10.13 Тренировки в домашних условиях для мужчин

http://www.tvoytrener.com/doma.php

З адачи комплекса:

1. Развитие всех мышц тела. 2. Подготовка организма к повышенным нагрузкам. 3. Развитие фантазии (скоро поймёте - почему)).

Сложность - средняя

Этот план - для мужчин. Аналогичный план для женщин - 10.9 Тренировки в домашних условиях для девушек.

Большое количество людей по каким-то причинам не может или не хочет посещать тренажерные залы. Это может быть нехватка времени или денег. Или рассуждения типа "На фига тратить деньги на зал, я и дома нормально накачаюсь. Почитаю книжек, куплю пару гантель и накачаюсь" С одной стороны, такое рвение похвально, но с другой - когда много энтузиазма и мало опыта - можно и навредить себе.

Но я эту страничку создавал не для того, чтобы отговаривать вас, а для того, чтобы помочь вам накачаться дома, если вы твердо решили делать это в домашних условиях. Поэтому скажу сразу - накачаться дома можно!

Более того. Качаться можно где угодно и с чем угодно! Помимо тренерской деятельности я еще и много путешествую. И иногда тренироваться мне приходилось не то что в домашних, а в диких условиях. В долгих путешествиях я использовал бревна, булыжники и все, что попадалось мне под руки, чтобы не потерять свою форму.

Вопрос в том, что понимать под термином "накачаться". Если вы хотите иметь подтянутое тело и мышцы размером побольше среднестатистических, то это можно сделать и дома. Немного базовых знаний, минимум спортивного и подручного инвентаря и систематичные тренировки сделают свое дело. Но если вы хотите быть действительно большим и сильным, то без тренажерного зала здесь не обойтись. Объясню почему:

• Сама атмосфера зала будет побуждать вас на новые свершения (а это довольно важный фактор).

• Полный комплект необходимого оборудования (гантели, гриф, стойки для приседаний и для жима, машина Смита, горизонтальная тяга и тяга с верхнего блока и т. д.) стоит очень дорого и никак не влезет даже в вашу квартиру (надо хотя бы 30-40 кв. м.).

• Необходим хотя бы один напарник, готовый вас подстраховать и посмотреть на ваши ошибки со стороны.

• Ну и, наконец, - тренер. Вы, конечно, можете тренировать сами себя, как это, допустим, делаю я. Но вы должны быть профессионалом этого дела.

А теперь представьте, что вы прочли много умных книжек про то, как тренироваться, и сами тренировались не один год. Что у вас есть эти лишних 40 кв. м. под оборудование в вашей квартире. И вы все-таки забили туда весь необходимый инвентарь и пригласили несколько друзей, чтобы те тренировались вместе с вами.

Поздравляю!! Вы стали настоящим тренером своего персонального мини-зала! Но это уже не имеет никакого отношения к тренировкам в домашних условиях.

Для тренировок нам понадобятся:

• 2 стула (табуретки).

• Кровать или тумбочка высотой 40 - 60 см.

• 2 -3 пары гирь (16, 24 и 32 кг).

• Два десятилитровых ведра.

• Турник и брусья (есть на каждом стадионе и в каждой школе).

Парни, я думаю, вы понимаете, что время от времени надо будет совершать "вылазки" на турник и брусья. Если вы будете тренироваться 3 раза в неделю (а моя программа на это и рассчитана), то 2 раза будете тренироваться дома и 1 раз в неделю - на турниках. Если же у вас дома помимо всего прочего есть ещё штанга и стойки для приседаний и жима лёжа, то посмотрите - 10.11 План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями.

Кликнув на название упражнения, вы можете посмотреть, как оно выполняется. Правда, исполнение показано в классическом варианте. Например, вместо выпадов с гирей за головой, вы увидите выпады со штангой или гантелями. И так далее. Так что придется немного включить фантазию.