10.11 План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями

http://www.tvoytrener.com/doma/doma_parni_massa.php

З адачи плана:

1. Увеличение общей мышечной массы. 2. Развитие силы мышц. 3. Улучшение фигуры.

Сложность – средняя

Этот план предназначен для мужчин, которые хотят набрать мышечную массу в домашних условиях. План универсальный в плане уровня подготовки. Необходимый инвентарь для этого:

• Штанга;

• Гантели;

• Стойки для жима лёжа и приседаний;

• Турник и брусья.

Если же у вас нет этого, то вы можете посмотреть аналогичный план с использованием только гирь или гантелей - 10.13 Тренировки в домашних условиях для мужчин. Или можете почитать статью 10.16 Какие гантели, штанги и стойки купить для дома и прикупить себе недостающее «железо».

План вполне можно выполнять и новичкам, но в нём есть упражнения с довольно высокой сложностью выполнения. Обязательно просмотрите видео. И новые для вас упражнения первое время делайте с лёгкими весами. До тех пор, пока не выучите правильную технику.

Первая тренировка (грудь и спина)

1. Скручивания лёжа на полу (3х12 - 20)

2. Тяга становая со штангой (4-5х6-10)

3. Подтягивания к груди широким хватом (3-4х6-12)

4. Жим штанги лёжа (4-5х6-12)

5. Разводы с гантелями лёжа на полу (3-4х10-15)

6. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4-5х8-12)

7. Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)

Вторая тренировка (бицепс и трицепс)

1. Подъём ног в упоре (3х12-20)

2. Подтягивания обратным хватом к груди (4-5х6-12)

3. Отжимания от брусьев на трицепс (4-5х6-12)

4. Сгибание рук со штангой стоя (3-4х8-12)

5. Французский жим со штангой лёжа (3-4х10-15)

6. Сгибание и разгибание кистей со штангой (3х10-20)

Третья тренировка (ноги и плечи)

1. Подъём ног сидя (3х12-20)

2. Приседания со штангой на плечах (4-5х6-12)

3. Жим штанги стоя с груди (4-5х6-12)

4. Жим гантелей сидя (3-4х8-12)

5. Махи гантелями в стороны (3х10-15)

6. Выпады со штангой (3х8-12)

7. Наклоны со штангой на плечах (3-4х10-15)

Как видите, никаких секретных или навороченных методик. Стандартная схема. На каждой тренировке качаем по две группы мышц. Каждая группа мышц тренируется один раз в неделю. Много внимания уделяется спине и ногам, так как мышечная масса растёт на 2/3 благодаря этим мышцам.

Количество подходов в скобках указанно с учётом разминки. Количество повторений необходимо варьировать от тренировки к тренировке в пределах, указанных в скобках. На занятие должно уходить в среднем 1.30. Время отдыха между подходами в базовых упражнениях 2 – 4 минуты. Во вспомогательных 1.30 – 2.30.

По идее, самая лёгкая тренировка – вторая. Там мы тренируем только руки. А значит, тратим меньше всего энергии. Как и с любым другим планом советую по нему заниматься около двух месяцев. Если будете нормально питаться и отдыхать, то наберёте примерно 4 – 6 кг.

ОГЛАВЛЕНИЕ

10.12 Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях

h ttp://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/kompleks_doma_pohydenie_mygiki.php

Задачи плана:

1. Сжигание жировой ткани. 2. Силовая тренировка мышц. 3. Укрепление сердечно-сосудистой системы.

Сложность – средняя

Всё, что вам понадобится из инвентаря, это гантели (лучше разборные) и скакалка. План довольно тяжёлый, но вполне пригоден для новичков (собственно, для них и создавался). Цель этого плана не только убрать лишний вес, но и укрепить мышцы.

Суть программы состоит в том, что силовые упражнения чередуются с кардиоупражнениями. Силовые упражнения тренируют мышцы, а кардио – постоянно поддерживают ваш пульс в высоком ритме, что заставляет организм терять жир. В идеале средняя частота пульса должна быть порядка 140 – 160 ударов в минуту. Что придаёт вашей тренировке достаточно высокую интенсивность.

Таким образом, у вас получается не что иное, как силовая аэробика. То есть вы и мышцы качаете, и поддерживаете ваш пульс в высокой частоте, что способствует сжиганию жира.