10.7 План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение

http://www.tvoytrener.com/doma/doma_pohydenie_devyshki.php

З адачи плана:

1. Тренировка сердечно-сосудистой системы. 2. Сжигание жировой ткани. 3. Придание тонуса мышцам.

Сложность – тяжёлая

Здравствуйте. Минусы плана, представленного ниже, в том, что он довольно тяжёлый, так как базируется на круговом методе выполнения упражнений. Это значит, что все 10 упражнений вы будете выполнять по кругу, по одному подходу без отдыха. Затем отдых три – пять минут, и – круг заново. И так от трёх до пяти кругов. Подробнее о круговом методе - 4.10 Особенности тренировок по круговому методу.

Плюсы в том, что из инвентаря вам понадобятся только гантели. Лучше – разборные. Если нет разборных, тогда хорошо бы иметь несколько пар гантелей. Примерно 3, 5, 7 и 10 кг. Ну и главный плюс в том, что этот план заставит вас похудеть ))

Обе тренировки расставлены так, что упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела – чередуются. Это позволяет выдержать весь круг до конца и проработать все мышцы тела за одну тренировку. Как вы уже поняли, на обеих тренировках мы тренируем одни и те же мышцы, просто разными упражнениями.

Круговой метод – очень интенсивный. За час вы будете делать примерно 4 круга. Это 40 подходов на все группы мышц. Получаем что-то вроде аэробики с гантелями. Цель которой – избавить вас от лишнего жира и не дать сгореть при этом вашим мышцам.

Первая тренировка

1. Скручивания лёжа на полу

2. Приседания с гантелями

3. Отжимание широким хватом от лавки или с колен

4. Выпады в бок

5. Тяга гантелей в наклоне

6. Зашагивания на подставку

7. Французский жим с гантелей стоя

8. Разгибание бедра лёжа на полу

9. Пуловер лёжа с гантелей

10. Разводы с гантелями лёжа

Вторая тренировка

1. Подъём ног сидя

2. Становая тяга с гантелями

3. Жим гантелей стоя

4. Выпады с гантелями

5. Тяга 1-й гантели в наклоне

6. Приседания с гантелей между ног

7. Отжимания от лавки сзади

8. Мостик лёжа на полу

9. Бицепс с гантелями стоя

10. Протяжка с гантелями стоя

Количество повторений в каждом подходе – 12 – 20. Начтите примерно с трёх кругов по 12 – 15 повторений. Затем, в течение 2-х месяцев доведите объём вашей тренировки до 5 кругов и 20 повторений в каждом подходе. При этом продолжительность вашей тренировки не должна превышать 1.10 – 1.20.

Вы представляете, что такое 5 кругов по 20 повторений? Это ровно 1000 повторений за тренировку (20 х 10 х 5). Если вы дойдёте до такой интенсивности – вы действительно крутая!

Если, девушки, вы чувствуете, что этот план пока слишком тяжёл для вас, то позанимайтесь месяц по другому комплексу - 10.9 Тренировки в домашних условиях для девушек. Ещё хочу добавить, что будет не лишним, если вы после каждого круга будете считать свой пульс. Желательно подождать, пока он не опуститься до 120 ударов в минуту, а затем приступать к следующему кругу. Это особенно актуально при первых неделях этого плана. Организм ещё не адаптировался к такой интенсивности, и пульс иногда может доходить до двухсот. А это может быть не только вредно, но и опасно.

Сколько же раз в неделю тренироваться по этому плану? Минимум – 2 раза. По-хорошему – 3 – 4 раза. Вы просто чередуете эти две тренировки. Выполнять этот план нужно примерно три месяца. И вы не просто похудеете, но и приобретёте хорошие формы, укрепите сердечно-сосудистую систему и станете более выносливой.

ОГЛАВЛЕНИЕ