Добавил:
Upload
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Твой тренер.doc
X
- •Основы и нюансы любительского атлетизма
- •Оглавление
- •Предисловие
- •2. Физиология силовых тренировок
- •2.1 Боль в мышцах – вред или польза?
- •2.2 Признаки и причины перетренированности
- •2.3 Фазы восстановления после тренировок
- •1. Мышцы растут тогда, когда вы отдыхаете.
- •2. Рост мышц начинается только после того, как организм полностью восстановился после очередной физической нагрузки.
- •2.4 8 Аспектов восстановления после тренировок
- •8. Восстановление нервной системы
- •2.5 Способы восстановления после тренировок
- •2.6 4 Принципа успешного похудения
- •1 . Систематические аэробные нагрузки
- •2. Пониженное потребление калорий
- •3. Систематические силовые нагрузки
- •4. Качественное изменение потребляемых калорий
- •2.7 8 Мифов о похудении
- •1 . Чтобы похудеть, не нужно есть после тренировки
- •2. Одежда для похудения помогает сбросить вес
- •3. Чтобы похудеть в конкретной области, нужно качать там мышцы
- •5. Чтобы похудеть, не нужно пить после тренировок
- •6. Если я буду только «качаться», то похудею
- •7. Чтобы похудеть, нужно как можно меньше есть
- •8. Чтобы похудеть, не нужно есть после 18.00
- •2.8 Можно ли похудеть в тренажёрном зале?
- •2.9 Принципы набора мышечной массы
- •2.10 Гормоны, способствующие катаболизму
- •2.11 Влияние силовых тренировок на детский организм
- •2.12 Влияние тренировок на качество интимной жизни
- •2.13 Обезвоживание во время тренировок
- •2.14 Причины нехватки железа у спортсменов
- •2.15 Влияние тренировок на костную массу
- •2.16 Влияние силовых тренировок на организм
- •2.17 10 Мифов о силовых тренировках
- •1. Чтобы похудеть – нельзя есть после тренировок.
- •2. Чтобы убрать жир на животе – буду качать только пресс.
- •3. Хочу накачать руки, поэтому ноги делать не надо.
- •4. Пока ребёнок не вырос – нельзя подымать штангу.
- •5. Если я буду тренировать руки, то они станут огромными и некрасивыми.
- •6. Хочу одновременно накачать мышцы и убрать жир.
- •7. Тренируясь с «железом», похудеть невозможно.
- •8. Тренажёры для девушек, а штанги для мужчин.
- •9. Протеин и всякие там порошки в банках – вредны.
- •10. У всех качков маленький…
- •2.18 Тренировки или секс – что важнее
- •2.19 Боль в мышцах: причины и способы устранения
- •2.20 Как влияет перерыв в тренировках на организм?
- •2.21 Взаимосвязь тренировок и секса – мужской взгляд
- •2.22 Особенности тренировок для тех, кому за 40
- •1. Снижение скорости обмена веществ
- •2. Снижение уровня тестостерона
- •3. Ухудшение подвижности суставов
- •4. Повышение давления
- •2.23 Как быстро нужно худеть или набирать массу?
- •2.24 Как ускорить метаболизм?
- •2.25 Из чего состоит восстановление мышц
- •2.26 Почему тренировки с партнёром более эффективные?
- •2.27 Сжигание жира с одновременным сохранением мышц
- •Эксперимент по оптимальной скорости сжигания жира
- •2.28 Что такое силовая выносливость?
- •Факторы, влияющие на силовую выносливость
- •Можно ли специально развить силовую выносливость?
- •2.29 Причины и типы избыточного веса (ожирения)
- •Причины первичного ожирения
- •Причины вторичного ожирения
- •2.30 6 Последствий избыточного веса (ожирения)
- •3. Женская физиология
- •3.1 Женская грудь и упражнения – правда и мифы
- •1. С помощью упражнений можно увеличить грудь
- •2. Силовые упражнения сушат грудь
- •3. Кормящим матерям нельзя тренировать грудь
- •3.2 Тор 10 «женских» упражнений
- •3.3 Зачем девушке ходить в тренажёрный зал?
- •3.4 Могут ли тренировки нарушить менструальный цикл?
- •3.5 Тренировки в тренажёрном зале при менструации
- •3.6 Мода на похудение – однобокий взгляд девушек
- •3.7 Различия двигательных качеств между мужчинами и женщинами
- •3.8 Фитнес бикини: стоит ли попробовать?
- •Краткий регламент соревнований
- •Кто может успешно выступать в фитнес бикини?
- •Особенности тренировок в фитнес бикини
- •3.9 Силовые или аэробные тренировки - что выбрать девушке?
- •4. Теория и методики тренировок
- •4.1 Как менять количество повторений в течение тренировочной программы
- •4.2 Принципы изменения веса снарядов при тренировках в тренажёрном зале
- •4.3 5 Серьёзных ошибок, которые совершают новички в тренажёрном зале
- •1. Отсутствие упражнения гиперэкстензия
- •2. Слишком много упражнений на пресс
- •3. Увеличение весов на каждой тренировке
- •4. Неравномерное распределение упражнений по частям тела
- •5. Работа до предела на каждом упражнении
- •4.4 Как сочетать аэробику и силовые тренировки?
- •4.5 Частичная амплитуда – варианты и применение
- •4.6 Тренировочная интенсивность – накачаться нельзя похудеть
- •4.7 Как часто надо тренироваться в тренажёрном зале
- •1. Насколько сильно вы нагрузились на тренировке
- •2. Ваш образ жизни
- •3. Особенности вашего организма
- •4.8 Особенности тренировок раздельным методом
- •4.9 Особенности тренировок с суперсетами
- •4.10 Особенности тренировок по круговому методу
- •4.11 Как правильно вести дневник тренировок
- •4.12 Разминка перед тренировкой
- •4.13 Нужно ли использовать бинты в приседаниях?
- •1. Бинты защищают мои колени от травм.
- •2. С помощью бинтов я могу присесть больше, а значит, стану сильнее.
- •3. Большие веса нужно всегда приседать в бинтах. Иначе можно травмироваться.
- •4. Раз эти огромные ребята приседают в бинтах, значит, чтобы стать таким же большим и сильным, нужно делать как они.
- •4.14 Способы достижения мышечного отказа
- •1. Обычный подход
- •2. Читтинг
- •3. Суперсеты на одну и ту же группу мышц
- •4. «Стриптиз»
- •5. Помощь
- •4.15 Влияние количества повторений на силу мышц
- •4.16 Нужно ли применять лямки в тренажёрном зале?
- •4.17 Тяжелоатлетический пояс – необходим ли он?
- •4.18 Тренировки в тренажёрном зале после перерыва
- •4.19 Как часто можно тренировать одну группу мышц?
- •4.20 Значение растяжки мышц в силовых тренировках
- •4.21 Как часто нужно тренировать мышцы до отказа?
- •4.22 Сколько упражнений выполнять за тренировку?
- •1. Базовые и изолирующие упражнения
- •2. Стаж занятий
- •3. Количество подходов
- •4. Количество тренировок
- •4.23 Как худеть с помощью тренировок и бега
- •4.24 Принципы изменения тренировочного плана
- •4.25 Как избавиться от целлюлита в тренажёрном зале
- •1. Гиподинамия (малоподвижный образ жизни).
- •2. Гормональный дисбаланс. Здесь мы имеем в виду увеличение уровня эстрогенов (женских половых гормонов).
- •3. Неправильное питание, способствующее ожирению.
- •1. Тренировки.
- •2. Диета.
- •3. Массаж.
- •9.2 Универсальный комплекс упражнений для похудения.
- •9.1 Универсальный комплекс тренировок по круговому методу.
- •9.3 Комплекс упражнений из суперсетов для девушек.
- •4.26 Техника силовых упражнений - основные понятия
- •4.27 Принципы построения силовых тренировок
- •4.28 Пампинг как средство восстановления мышц
- •4.29 Как тренироваться, если сильно устаёшь?
- •4.30 Какие упражнения являются базовыми?
- •4.31 Как разделять группы мышц при тренировках на массу?
- •4.32 Особенности тренинга на увеличение силы
- •1. Работа по большей части с базовыми упражнениями.
- •2. Количество повторений в базовых упражнениях: 1 - 6.
- •3. Небольшой общий объём работы.
- •4. Большой отдых между подходами (до 8 – 10 минут).
- •5. Тщательная разминка перед тренировкой.
- •4.33 Что такое силовая аэробика?
- •4.34 Основные отличия женских и мужских силовых тренировок
- •1. Упражнения
- •2. Количество упражнений
- •3. Количество повторений
- •4. Интенсивность
- •4.35 Тренажёры vs свободные веса: плюсы и минусы
- •4.36 Метод «пирамиды» в силовых тренировках: эффективность и применение
- •Какой эффект может дать пирамида
- •4.37 Особенности силовых тренировок для эктоморфов
- •4.38 Особенности силовых тренировок для эндоморфов
- •Принципы построения тренировочного процесса
- •5. Тренировка отдельных частей тела
- •5.1 Как подчеркнуть талию – упражнения и секреты
- •1. Не пытайтесь убрать жир с боков
- •2. Не качайте косые мышцы!
- •3. Тренируйте спину
- •4. Тренируйте попу
- •5.2 Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы
- •5.3 Как увеличить жим лёжа?
- •1. Слишком много упражнений на грудь
- •2. Недостаточно упражнений на нижнюю часть тела
- •3. Жим до отказа на каждой тренировке
- •1. Негативные жимы
- •2. Отжимания от подставок
- •3. Жим с паузой на груди
- •4. Отдыхайте иногда от жима лёжа
- •5.4 Отжимания от пола – обучение и увеличение результата
- •5.5 Отжимания на брусьях – увеличиваем результат
- •1. Технические нюансы
- •2. Как научиться отжиматься на брусьях
- •3 . Дополнительные упражнения
- •4. Использование отягощений
- •5.6 Мышцы пресса – мифы и жестокая реальность
- •1 . Пресс бывает «верхний» и «нижний»
- •2. Женщинам труднее, чем мужчинам, сделать пресс рельефным
- •3. Чтобы ушёл жир с живота, нужно качать пресс
- •4. Чтобы появились кубики, нужно качать пресс каждый день по много раз.
- •5. Хочу накачать пресс, но худеть не хочу
- •5.7 Как подтягиваться больше – методики и приёмы
- •1. Комбинация различных вариантов подтягиваний
- •2. Используйте помощь партнёра
- •3. Подтягивание с отягощением
- •4. Негативные подтягивания
- •5.8 Хочешь большие руки? Качай ноги!
- •5.9 Приседания со штангой – спорные моменты
- •1. Глубина седа
- •2. Блины под пятки
- •3. Ширина постановки ног
- •4. Ширина хвата
- •5. Положение штанги
- •5.10 Как накачать пресс - упражнения и методики
- •5.11 Как накачать ноги - упражнения и методики
- •5.12 Как накачать трицепсы - упражнения и методики
- •5.13 Как накачать ягодицы - упражнения и методики
- •5.14 Как накачать спину - упражнения и методики
- •5.15 Тренировка широчайших - упражнения и методики
- •5.16 Как накачать грудь - упражнения и методики
- •5.17 Как накачать плечи - упражнения и методики
- •5.18 Как накачать бицепсы - упражнения и методики
- •5.19 Становая тяга и приседания – две стороны одной медали
- •6. Натуральное питание
- •6.1 5 Принципов питания при наборе массы
- •1. Употребляете на 10% - 15% ккал больше, чем тратите
- •2. Употребляйте больше белка
- •3. Ешьте сразу после тренировки
- •4. Ешьте часто
- •5. Одинаковое количество калорий каждый день
- •6.2 Натуральное питание - или как обойтись без спортивных добавок
- •6.3 5 Принципов питания при похудении
- •1. Потребляйте на 15% калорий меньше, чем тратите
- •2. Ешьте часто, но понемногу
- •3. Ешьте сразу после тренировки
- •4. Ешьте больше белка
- •5. Не пейте соки и жидкости, где много углеводов
- •6.4 Как питаться, чтобы похудеть и сохранить мышцы
- •6.5 Витамин c и нарингин как средства похудения
- •Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль - "Пищевые добавки для занимающихся спортом"
- •6.6 Углеводы и перетренированность
- •Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль - "Пищевые добавки для занимающихся спортом"
- •1. Улучшение результатов
- •2. Защита целостности мышечной массы
- •3. Ускорение процесса восстановления организма
- •Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль - "Пищевые добавки для занимающихся спортом"
- •6.8 Роль углеводов в долгосрочном восстановлении
- •Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль - "Пищевые добавки для занимающихся спортом"
- •6.9 Роль углеводов в краткосрочном восстановлении
- •Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль - "Пищевые добавки для занимающихся спортом"
- •6.10 Влияние жидких углеводов на уровень силы
- •Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль - "Пищевые добавки для занимающихся спортом"
- •6.11 Влияние потребления жиров на выносливость
- •Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль - "Пищевые добавки для занимающихся спортом"
- •6.12 Основы питания и диеты при силовых нагрузках
- •6.13 Незаменимые жирные кислоты в спорте
- •Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль - "Пищевые добавки для занимающихся спортом"
- •6.14 Молочнокислые бактерии и биотические добавки
- •Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль - "Пищевые добавки для занимающихся спортом"
- •6.15 Протеиновые смеси в домашних условиях
- •6.16 Сколько раз в день нужно есть при похудении? (история одного эксперимента)
- •6.17 Как питаться, если устраивает вес, но не устраивает фигура?
- •6.18 Что такое питание по модели тарелки?
- •7. Спортивное питание и добавки
- •7.1 Как правильно принимать гейнер
- •1. Увеличить массу тела
- •2. Быстрее восстановиться после тренировок
- •7.2 Как правильно принимать протеин
- •7.3 Top 10 лучших протеинов – обзор и сравнение
- •7.4 Top 10 лучших гейнеров – обзор и сравнение
- •7.5 Протеин или гейнер - что лучше для набора массы
- •7.6 6 Заблуждений о протеине
- •1 . Протеин нужно принимать только в день тренировок
- •2. Без протеина невозможно накачать мышцы
- •7.7 Экдистерон (экдистен) – свойства и эффект
- •7.8 Существует ли оптимальная доза белков?
- •7.9 Особенности соевого протеина
- •7.10 Эффективность комбинации сыворотки и казеина
- •7.11 Как сэкономить на покупке протеина
- •1. Сухое молоко
- •2. Яичный порошок
- •3. Соевый белковый концентрат
- •7.12 Вcaa – путь к суперкомпенсации
- •Каждый день
- •Сразу после тренировки (если в этот день она есть)
- •Примерно 2 раза в день
- •7.13 Как правильно принимать креатин
- •7.14 Спортивное питание – когда мужчинам стоит его употреблять
- •1. Не успеваете восстанавливаться после тренировок
- •2. Не растёт мышечная масса
- •3. Хотите похудеть, но не получается
- •4. Хотите стать ещё сильнее
- •7.15 Зачем девушкам спортивное питание?
- •7.16 Придаёт ли креатин силу?
- •7.17 Креатин и его влияние на выносливость
- •7.19 Трибулус – принцип действия и эффективность
- •7.20 Ускорители выработки инсулина
- •7.21 Глутаминовая кислота – её роль в спорте
- •7.22 Как выбрать хороший гейнер: 5 признаков
- •7.23 Предтренировочные комплексы: их состав и предназначение
- •Разновидности предтренировочных комплексов
- •7.24 Top 10 лучшего креатина (моногидрат)
- •7.25 Top 10 лучших bcaa – обзор и сравнение
- •7.26 Для чего и как принимать аминокислоты
- •Как принимать аминокислоты
- •8. Фармакология
- •8.1 Применение милдроната при занятиях спортом
- •8.2 Применение хондроитина в спорте
- •8.3 Глюкозамин как средство защиты суставов
- •8.4 Разрешенные препараты, усиливающие анаболизм
- •8.6 Растительные и природные анаболики (1 часть)
- •Трибулус Террестис
- •Левзея сафлоровидная (маралий корень)
- •Родиола розовая (Золотой корень)
- •Аралия манчжурская
- •Элеутерококк колючий
- •8.7 Растительные и природные анаболики (2 часть)
- •Соя ( все виды)
- •Фасоль обыкновенная
- •Горох посевной
- •Черника обыкновенная
- •Дуб каштанолистный
- •8.8 Что такое Андрогены и анаболические стероиды
- •8.9 Джинтропин - свойства и побочные эффекты
- •Что такое джинтропин?
- •Свойства Джинтропина
- •Побочные эффекты
- •9. Тренировки в тренажёрном зале
- •9.1 Универсальный комплекс тренировок по круговому методу
- •9.2 Универсальный комплекс упражнений для похудения
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •9.3 Комплекс упражнений из суперсетов для девушек
- •З адачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •9.4 План тренировок для девушек на набор массы
- •Задачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •9.5 Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений для девушек
- •З адачи комплекса:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Задачи плана:
- •Сложность – легкая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •З адачи плана:
- •Сложность – легкая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •9.8 План тренировок для женщин – суперсеты
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •9.9 Силовые упражнения при беременности
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •9.10 Упражнения на грудные мышцы для женщин
- •9.11 Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин
- •З адачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •Первая тренировка (грудь спина)
- •Вторая тренировка (руки)
- •Третья тренировка (ноги и плечи)
- •9.12 Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •9.13 Программа упражнений на похудение для мужчин
- •З адачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •9.14 Тренировочный план для мужчин с упором на грудь
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •9.15 Тренировка рук – комплекс упражнений для мужчин
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка (плечи и спина)
- •Вторая тренировка (грудь и ноги)
- •Третья тренировка (руки)
- •9.16 Программа силовых тренировок для мужчин
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка - грудь и спина
- •Вторая тренировка - руки
- •Третья тренировка - ноги и плечи
- •9.17 План тренировок для новичков – мужчины
- •Задачи плана:
- •Сложность – легкая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •9.18 Тренировка спины – комплекс упражнений для мужчин
- •З адачи плана:
- •Сложность – выше среднего
- •Первая тренировка (спина и плечи)
- •Вторая тренировка (ноги и грудь)
- •Третья тренировка (спина и руки)
- •9.19 Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •9.20 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек
- •З адачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •Первая тренировка: грудь и спина
- •Вторая тренировка: ноги и ягодицы
- •Третья тренировка: плечи и руки
- •9.21 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф
- •З адачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •Первая тренировка: грудь и спина
- •Вторая тренировка: ноги и ягодицы
- •Третья тренировка: плечи и руки
- •9.22 Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из трисетов
- •З адачи плана:
- •Сложность – очень тяжёлая
- •9.23 Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
- •З адачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •9.24 Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю
- •Задачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка (ноги и руки)
- •Вторая тренировка (спина и грудь)
- •9.25 Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •9.26 Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек
- •Сложность – высокая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •10.2 Комплекс упражнений для утренней зарядки
- •З адачи комплекса:
- •Сложность - легкая
- •Первый комплекс
- •Второй комплекс
- •Третий комплекс
- •10.3 Комплекс суставной гимнастики
- •10.4 Тренировки дома без гантелей для девушек
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •10.5 Комплекс с гантелями для девушек – «Супертело за 1 час в день»
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Комплекс упражнений
- •10.6 План тренировок для девушек в домашних условиях с упором на бёдра и ягодицы
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •10.7 План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение
- •З адачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •10.8 100 Упражнений для ягодиц у вас дома
- •10.9 Тренировки в домашних условиях для девушек
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •10.10 Комплекс упражнений с гантелями для женщин
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •10.11 План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка (грудь и спина)
- •Вторая тренировка (бицепс и трицепс)
- •Третья тренировка (ноги и плечи)
- •10.12 Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях
- •Задачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •10.13 Тренировки в домашних условиях для мужчин
- •З адачи комплекса:
- •Сложность - средняя
- •Первая тренировка: ноги, грудь и трицепс
- •Вторая тренировка (турник): спина, бицепс и трицепс
- •Третья тренировка: спина и плечи
- •10.14 Изготовление приспособлений для тренировок в домашних условиях
- •1. Упоры для отжиманий
- •2. Штанга
- •3. Гантели
- •4. Рюкзак
- •5. Бинт-резина
- •10.15 Похудение в домашних условиях
- •Аэробная нагрузка
- •Анаэробная нагрузка
- •10.16 Какие гантели, штанги и стойки купить для дома
- •10.17 Какие силовые тренажеры лучше купить для дома
- •10.18 Тренировки в домашних условиях при беременности
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •10.19 Мужские тренировки в домашних условиях на рельеф
- •Задачи плана:
- •Сложность – высокая
- •Первая тренировка (грудь и спина)
- •Вторая тренировка (руки)
- •Третья тренировка (ноги и плечи)
- •10.20 Домашний комплекс упражнений для девушек на массу
- •З адачи плана:
- •Сложность – ниже среднего
- •Первая тренировка (грудь, спина)
- •Вторая тренировка (ноги, плечи)
- •Третья тренировка (ягодицы, руки)
- •10.21 Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф
- •З адачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •10.22 Домашние тренировки с суперсетами на массу
- •Сложность – высокая
- •10. 23 Какой кардиотренажёр лучше купить для дома
- •Беговая дорожка
- •Велотренажёр
- •Степпер
- •Эллиптический тренажёр (орбитрек)
- •Гребной тренажёр
- •10.24 Тренировки дома на массу с упором на мышцы рук
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка (грудь и трицепс)
- •Вторая тренировка (спина и бицепс)
- •Третья тренировка (ноги и плечи)
- •10.25 Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях
- •Сложность – высокая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •11 Тренировки при заболеваниях
- •11.1 Как тренироваться при гипертонии
- •11.2 Упражнения при грыжах межпозвоночного диска
- •11.3 Силовые упражнения при коксартрозе
- •Упражнения при коксартрозе
- •11.4 Лечение сколиоза силовыми упражнениями
- •Упражнения при сколиозе
- •11.5 Силовые тренировки и упражнения при гипотонии
- •Принципы построения тренировочного процесса у людей с гипотонией
- •11.6 Силовые упражнения при остеохондрозе
- •Тренировки при остеохондрозе
- •11.7 Лечение кифоза силовыми упражнениями
- •Силовые тренировки при кифозе
- •11.8 Противопоказания к занятиям фитнесом
- •11.9 Особенности тренировок при варикозе ног
- •11.10 Травмы поясницы при силовых тренировках
- •1. Неправильно выполнение упражнений
- •2. Недостаточное развитие глубоких мышц спины
- •11.11 Причины травм плеча при силовых тренировках
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •12.2 Программа тренировок по пауэрлифтингу для новичков
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Предположим следующие вещи:
- •Первая тренировка (ноги и грудь)
- •Вторая тренировка (руки)
- •Третья тренировка (плечи и спина)
- •12.3 Практические советы от Чемпиона мира по пауэрлифтингу
- •12.4 Планирование тренировок в русском жиме
- •12.5 Обучение технике приседаний в пауэрлифтинге
- •12.6 Нужен ли бицепс в пауэрлифтинге
- •12.7 Приседания со штангой – устранение слабых мест
- •12.8 Становая тяга – увеличиваем результат
- •9. Обратным хватом
- •10. Со жгутами
- •12.10 Становая тяга – сумо или классика?
- •Классический вариант
- •12.11 Пауэрлифтинг - история и классификация упражнений
- •13. Разное
- •13.1 Как выбрать тренера в тренажёрном зале
- •1. Лучше чтобы тренер был мужчиной или женщиной?
- •2. Как определить, что тренер - профессионал?
- •3. Лучше молодой инструктор или постарше?
- •4. Как узнать, не навредит ли он здоровью по незнанию?
- •5. Как понять, что он сможет справиться именно с моими проблемами?
- •13.2 Как и зачем разводят людей в фитнес-клубах
- •13.3 Роль тренера в тренировочном процессе
- •13.4 Top 5 отговорок тех, кто пропускает тренировки
- •1. Не успеваю из-за работы
- •2. Не успеваю из-за учёбы
- •3. Не было денег заплатить за зал
- •4. Я заболел
- •5. Я так устал за день
- •13.5 Обзор видов тяжелоатлетических поясов
- •1 . Классический тяжелоатлетический пояс
- •2 . Широкий тяжелоатлетический пояс
- •3 . Пауэрлифтёрский пояс
- •4 . Матерчатый пояс
- •13.6 Как сочетать силовые тренировки и занятия единоборствами?
- •13.6 Преимущества тренажера Смита для роста силы и массы мышц
- •14. Приложения
- •14.1 Рейтинг гейнеров по качеству и цене
- •14.2 Бесплатные видео курсы от моих коллег (тренеров)
- •14.3 Спортивное питание, которое рекомендует сайт «Твой Тренер»
- •Мои любимые производители спортивного питания
- •14.4 Скачать последнюю версию этой книги
Комплекс упражнений
Скручивания лежа на полу (ноги вверху)
Выпады с гантелями
Отжимания широким хватом от пола с колен
Жим гантелей стоя попеременно
Тяга гантелей в наклоне
Приседания с гантелями
Сгибание рук с гантелями стоя попеременно
Французский жим с гантелей стоя
Становая тяга с гантелями
Да, комплекс всего одни. Но делать его нужно каждый день! Ну, или почти каждый день. На всю тренировку вам даётся не больше часа. Советую начинать с трёх - четырёх кругов. Затем, постепенно увеличивать количество кругов. Но, ещё раз повторю, что вы должны укладываться за час или меньше.
Количество повторений в каждом упражнении – от 10 до 20. Если можете больше двадцати – приобретите гантели потяжелее.
Кто-то может спросить, почему так мало упражнений? Да, их немного. Но это основные упражнения, моделирующие женскую фигуру. И, в совокупности, они дадут очень даже неплохой эффект. А первые результаты вы увидите уже примерно через месяц. Ещё раз повторю, что очень важно делать этот комплекс каждый день.
И, как я сказал в начале, никакой магии )) Чистой воды силовая аэробика, которая заставит ваши мышцы крепнуть, а ваш жир – гореть. Дело тут в сочетании самих упражнений с круговой методикой их выполнения. Просто я убрал всё лишнее и упростил всё до минимума, объединив аэробику и силовые тренировки.
Этот комплекс идеально подходит для домашнего использования. Но делать его можно с таким же успехом и в тренажёрном зале.
ОГЛАВЛЕНИЕ
10.6 План тренировок для девушек в домашних условиях с упором на бёдра и ягодицы
http://www.tvoytrener.com/doma/doma_devysski_nogi.php
З адачи плана:
1. Моделирование формы нижней части тела. 2. Небольшое увеличение мышечной массы. 3. Небольшое сжигание жира.
Сложность – средняя
Этот план от других отличается по большей части тем, что в обеих тренировках мы основательно грузим ваши бёдра и ягодицы. Причём метод выполнения упражнений – комбинированный. Это значит, что первую часть тренировки (для ног и ягодиц) мы делаем 4.8 Особенности тренировок раздельным методом. А вторую часть (для верхней части тела) – 4.9 Особенности тренировок с суперсетами. Это делается для того, чтобы не дать вашей верхней части тела обрасти слишком большими мышцами. Кроме того, это придаст тренировке некоторый жиросжигающий эффект.
Хочу ещё добавить, что этот комплекс не обладает ярко выраженным жиросжиганием. Он предназначен в основном для того, чтобы моделировать форму вашего тела, не меняя при этом ваш вес. Если же вы просто хотите в целом похудеть – посмотрите 10.7 План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение.
Ну и как в большинстве моих домашних тренировочных планов вам понадобятся только гантели. Лучше разборные. Или весом в 3, 5, 7, 10 кг (примерно).
Первая тренировка
Скручивания лёжа на полу (ноги вверху) (3х10-15)
Приседания с гантелями (4-5х10-15)
Выпады с гантелями (4-5х10-15)
Боковые выпады (3х10-15)
Подъём таза лёжа (3х12-20)
Тяга гантелей в наклоне (3х10-15)
Жим гантелей стоя (3х10-15)
Отжимание от лавки сзади (3х10-15)
Разводы с гантелями лёжа (3х10-15)
Вторая тренировка
Подъём ног сидя (3х12-20)
Тяга становая с гантелями (4-5х10-15)
Приседания с гантелей между ног (4-5х10-15)
Зашагивания с гантелями (3х10-15)
Разгибание бедра лёжа на полу (3х12-20)
Отжимание от лавки широким хватом (3х10-15)
Тяга 1-й гантели в наклоне (3х10-15)
Протяжка с гантелями стоя (3х10-15)
Французский жим с гантелей стоя (3х10-15)
В скобках указано примерное количество подходов и повторений. Отдых между подходами 1 - 2 минуты. Иногда, если тяжёлые гантели и небольшое количество раз – до трёх минут. Таким образом, тренировка должна получиться не слишком длинная. В районе 1.00 – 1.10. Причём 2/3 времени вы будете тренировать ноги.
Упражнения на те части тела, где вы хотите нарастить мышцы, лучше делать по 10 – 12 повторений. В противном случае количество повторений за подход лучше делать до 20.
Просто чередуем эти тренировки, занимаясь так от двух до четырёх раз в неделю 2 – 3 месяца. На каждой тренировке вы будете прорабатывать ваши бёдра и ягодицы со всех сторон. Так что, я думаю, что поначалу вашим ногам и попе придётся несладко. Но результат того стоит.
ОГЛАВЛЕНИЕ
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]