Первая тренировка

1. Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)

2. Жим ногами в тренажере (3-4х10-15)

3. Тяга горизонтального блока (3х10-15)

4. Выпады с гантелями (3х10-15)

5. Сгибание ног в тренажере лёжа (3х10-15)

6. Жим в «грудном» тренажере (3-4х10-15)

7. Французский жим с гантелей стоя (3х10-15)

8. Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)

9. Протяжка со штангой стоя (3х10-15)

10. Гиперэкстензия (3х10-15)

Вторая тренировка

1. Подъем ног в упоре (3х10-15)

2. Приседания с диском/штангой за головой (3-4х10-15)

3. Тяга за голову с верхнего блока (3х10-15)

4. Сведение ног в тренажере (3х10-15)

5. Разведение ног в тренажере (3х10-15)

6. Жим гантелей сидя (3-4х10-15)

7. Разгибание ног в тренажере (3х10-15)

8. Сведение рук в тренажере (3х10-15)

9. Сгибание рук со штангой стоя (3х10-15)

10. Скручивания лежа на полу (3х10-15)

Как вы заметили, все упражнения на руки и на ноги идут не блоком, а перемешаны между собой. Дело в том, что у новичков (тем более девушек) очень слабая силовая выносливость. И они быстро устают, если тренировать одну часть тела. Поэтому необходимо постоянно переключаться с одной группы мышц на другую.

Все упражнения необходимо делать по 3 подхода 10 – 15 раз. Эта программа тренировок по времени рассчитана на 1.5 – 2 месяца. А сама тренировка не должна превышать 1.5 часа.

Таким образом, за пару месяцев вы укрепите свои мышцы, овладеете базовой техникой и подготовите свой организм к более серьезным упражнениям и тренировкам.

ОГЛАВЛЕНИЕ

9.8 План тренировок для женщин – суперсеты

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/prodvinytie_devyhcki.php

З адачи плана:

1. Наработать силовую выносливость. 2. Укрепить ССС (сердечно сосудистую систему). 3. Убрать часть жировой ткани, сохранив при этом мышцы.

Сложность – средняя

Суперсеты – это два и более подхода, объединенных в один. Такой метод позволяет сделать вашу тренировку более интенсивной, а значит, более аэробной. Такая интенсивность предъявляет определенные требования к организму, поэтому для женщин новичков этот план будет слишком тяжелым. Один такой супер подход может включать в себя упражнения на одну группу мышц, или на одну часть тела, или на мышцы-антагонисты (бицепс – трицепс, грудь – широчайшая мышца), или на удаленные части тела. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов в статье -  4.9 Особенности тренировок с суперсетами.

Именно последний вариант и будет изложен в данной тренировке для женщин. Он наиболее щадящий для слаботренированных женщин, но при этом позволяет тратить много калорий за тренировку. Каждый суперсет состоит из двух подходов на разные части тела, что позволяет одним мышцам отдыхать, пока другие работают. В идеале, между подходами в рамках одного суперсета отдыхать не нужно. То есть у вас должен получиться один подход, состоящий из 2-х подходов. Потом отдых 1 – 3 мин. И так всю тренировку. Средняя интенсивность такой тренировки – 12 – 14 сдвоенных подходов (суперсетов) за 1 час. Тренироваться как 2 раза в неделю, так и три. Представленный здесь план рассчитан на 3 раза в неделю.

Первая тренировка

1. Гиперэкстензия (3-4х15-20)

Подъем ног в упоре (3-4х15-20)

2. Жим ногами в тренажере  (3-4х15-20)

Жим гантелями сидя попеременно (3-4х15-20)

3. Разгибание бедра в кроссовере  (3-4х15-20)

Тяга за голову с верхнего блока широким хватом (3-4х15-20)

4. Приведение ноги в кроссовере (3-4х15-20)

Тяга горизонтального блока (3-4х15-20)