9.2 Универсальный комплекс упражнений для похудения

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/pohydenie.php

З адачи плана:

1. Уменьшение веса тела за счет жировой ткани. 2. Увеличение объема мышц. 3. Укрепление сердечно сосудистой системы.

Сложность – средняя

Данный комплекс упражнений универсален в плане пола. И рассчитан как на мужчин, так и на женщин. Однако есть аналогичный, но, рассчитанный больше на мужиков (9.13 Программа упражнений на похудение для мужчин). Худеть мы с вами, дамы и господа, будем в тренажерном зале. Любой специалист вам скажет, что при силовых тренировках похудеть невозможно. И будет прав. Но, кто сказал, что в тренажерном зале можно заниматься только силовыми тренировками? Используя одни и те же упражнения можно силовую тренировку превратить в чистой воды аэробику. И получится что-то вроде силовой аэробики.

Комплекс упражнений, которой будет представлен ниже, основан на так называемых суперсетах. То есть, соединяя два и более упражнения в один подход, можно добиться высокой интенсивности тренировочного процесса и, как следствие, неплохого жиросжигающего эффекта. Иными словами, ваш 1 подход состоит из 2-х подходов упражнений под одной цифрой. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов - 4.9 Особенности тренировок с суперсетами.

Суть не в том, какие мышцы вы тренируете или не тренируете, а в том, какова средняя частота пульса у вас за тренировку. Чем она выше – тем более аэробна ваша нагрузка. А значит – больше направлена на похудение. И не важно, бегаете ли вы для этого, крутите обруч, зашагиваете на степ или работаете на тренажерах.

Вывод такой: что в тренажерном зале тоже можно похудеть не хуже, чем в залах аэробики. Но пахать придется еще больше. Ведь вы будете иметь дело с тяжестями.

Еще скажу, что данный комплекс упражнений довольно тяжел и не рассчитан на новичков. Необходимо иметь хотя бы пару месяцев опыта занятий либо на аэробике, либо в «тренажерке». Иначе ваш организм не выдержит такой интенсивности.

Первая тренировка

1. Гиперэкстензия 

Подъем ног на наклонной скамье

2. Жим ногами в тренажере 

Жим гантелями сидя со спинкой

3. Выпады с гантелями 

Французский жим с гантелей стоя

4. Разведение ног в тренажере 

Тяга за голову с верхнего блока

5. Сведение ног в тренажере 

Тяга горизонтального блока

Вторая тренировка

1. Скручивания на наклонной скамье 

Тяга становая с гантелями

2. Тяга с верхнего блока (узкая ручка) 

Жим штанги из-за головы стоя

3. Приседания со штангой на плечах 

Жим гантелями под углом 30 гр.

4. Разгибание ног в тренажере 

Разводы с гантелями лежа

5. Сгибание ног в тренажере лежа 

Пуловер с гантелей лежа

Как видите, всего в вашем распоряжении будет 20 упражнений. По 10 упражнений за тренировку. По такой схеме необходимо тренироваться минимум 2 раза в неделю. Можете 3? Отлично! В таком случае либо просто чередуете эти 2 тренировки (сложный вариант). Либо - 9.8 План тренировок для женщин – суперсеты (вариант попроще).

Для начала выполняйте все упражнения по 3 подхода (считая разминку) 12 – 15 раз. Таким образом, у вас получиться 30 подходов за тренировку. Первое время ваша тренировка может занимать полтора часа. Это многовато. Когда вы будете укладываться в 1 час, то увеличьте количество повторений до 18 – 20. А после этого надо постепенно прибавлять по 1 подходу к каждому упражнению. Ну а когда вы сможете выполнять все упражнения по 4 подхода 20 раз за подход в течение 1.00 – 1.10, то можете смело менять этот тренировочный план на другой, так как старый план вам уже ничего дать не сможет.

Получится ли у вас похудеть, делая эти упражнения? Получится, но только при одном условии. Диета. Это основа любой тренировочной программы. К сожалению, я не диетолог. Сказать могу только: вы должны потреблять на 10% калорий меньше, чем тратите за сутки. Тогда организм будет вынужден избавляться от лишнего веса, чтобы прокормить начавшие расти мышцы.

Могу посоветовать проверенные жиросжигатели. Но они будут работать только в том случае, если вы достаточно выкладываетесь на тренировках. Это обычный L-карнитин (например Maxler L- Carnitine). Принимать по 10 - 15 мл в день. И более навороченный препарат Липо 6X (инструкции по применению в описании). Но помните - эти препараты не заменят ни диеты, ни тренировок.

Не старайтесь похудеть быстро. Это опасно для здоровья. 3 – 4 кг в месяц – это отличный результат. Тем более что ваши мышцы будут расти. А мышечная ткань тяжелее, чем жировая.

И последнее. Повторюсь. Тренировочный комплекс не для новичков. Если вы до этого нигде не тренировались, но хотите делать именно эту тренировочную программу – начните с отдельного выполнения всех упражнений. Постепенно их сдваивая.

ОГЛАВЛЕНИЕ