Основы и нюансы любительского атлетизма

ИЗДАНИЕ №5

Автор - Тимко Илья Сергеевич. Сайт tvoytrener.com

Оглавление

ОГЛАВЛЕНИЕ 1

1. ПРЕДИСЛОВИЕ 10

2. ФИЗИОЛОГИЯ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК 12

2.1 Боль в мышцах – вред или польза? 12

2.2 Признаки и причины перетренированности 13

2.3 Фазы восстановления после тренировок 15

2.4 8 аспектов восстановления после тренировок 18

2.5 Способы восстановления после тренировок 19

2.6 4 принципа успешного похудения 21

2.7 8 мифов о похудении 22

2.8 Можно ли похудеть в тренажёрном зале? 24

2.9 Принципы набора мышечной массы 26

2.10 Гормоны, способствующие катаболизму 29

2.11 Влияние силовых тренировок на детский организм 30

2.12 Влияние тренировок на качество интимной жизни 32

2.13 Обезвоживание во время тренировок 34

2.14 Причины нехватки железа у спортсменов 35

2.15 Влияние тренировок на костную массу 36

2.16 Влияние силовых тренировок на организм 38

2.17 10 мифов о силовых тренировках 39

2.18 Тренировки или секс – что важнее 41

2.19 Боль в мышцах: причины и способы устранения 44

2.20 Как влияет перерыв в тренировках на организм? 45

2.21 Взаимосвязь тренировок и секса – мужской взгляд 47

2.22 Особенности тренировок для тех, кому за 40 49

2.23 Как быстро нужно худеть или набирать массу? 50

2.24 Как ускорить метаболизм? 52

2.25 Из чего состоит восстановление мышц 53

2.26 Почему тренировки с партнёром более эффективные? 56

2.27 Сжигание жира с одновременным сохранением мышц 57

Эксперимент по оптимальной скорости сжигания жира 58

2.28 Что такое силовая выносливость? 59

Факторы, влияющие на силовую выносливость 60

Можно ли специально развить силовую выносливость? 60

2.29 Причины и типы избыточного веса (ожирения) 61

Причины первичного ожирения 61

Причины вторичного ожирения 63

2.30 6 последствий избыточного веса (ожирения) 63

3. ЖЕНСКАЯ ФИЗИОЛОГИЯ 65

3.1 Женская грудь и упражнения – правда и мифы 65

3.2 Тор 10 «женских» упражнений 67

3.3 Зачем девушке ходить в тренажёрный зал? 68

3.4 Могут ли тренировки нарушить менструальный цикл? 70

3.5 Тренировки в тренажёрном зале при менструации 72

3.6 Мода на похудение – однобокий взгляд девушек 73

http://www.tvoytrener.com/fiziologua/pohydenie.php 73

3.7 Различия двигательных качеств между мужчинами и женщинами 74

3.8 Фитнес бикини: стоит ли попробовать? 76

Краткий регламент соревнований 76

Кто может успешно выступать в фитнес бикини? 77

Особенности тренировок в фитнес бикини 77

Вывод 78

3.9 Силовые или аэробные тренировки - что выбрать девушке? 78

4. ТЕОРИЯ И МЕТОДИКИ ТРЕНИРОВОК 80

4.1 Как менять количество повторений в течение тренировочной программы 80

4.2 Принципы изменения веса снарядов при тренировках в тренажёрном зале 82

4.3 5 серьёзных ошибок, которые совершают новички в тренажёрном зале 84

4.4 Как сочетать аэробику и силовые тренировки? 86

4.5 Частичная амплитуда – варианты и применение 88

4.6 Тренировочная интенсивность – накачаться нельзя похудеть 90

4.7 Как часто надо тренироваться в тренажёрном зале 91

4.8 Особенности тренировок раздельным методом 93

4.9 Особенности тренировок с суперсетами 94

4.10 Особенности тренировок по круговому методу 96

4.11 Как правильно вести дневник тренировок 98

4.12 Разминка перед тренировкой 100

4.13 Нужно ли использовать бинты в приседаниях? 101

4.14 Способы достижения мышечного отказа 103

4.15 Влияние количества повторений на силу мышц 104

4.16 Нужно ли применять лямки в тренажёрном зале? 106

4.17 Тяжелоатлетический пояс – необходим ли он? 108

4.18 Тренировки в тренажёрном зале после перерыва 109

4.19 Как часто можно тренировать одну группу мышц? 110

4.20 Значение растяжки мышц в силовых тренировках 112

4.21 Как часто нужно тренировать мышцы до отказа? 114

4.22 Сколько упражнений выполнять за тренировку? 115

4.23 Как худеть с помощью тренировок и бега 117

4.24 Принципы изменения тренировочного плана 118

4.25 Как избавиться от целлюлита в тренажёрном зале 120

4.26 Техника силовых упражнений - основные понятия 122

4.27 Принципы построения силовых тренировок 124

4.28 Пампинг как средство восстановления мышц 127

4.29 Как тренироваться, если сильно устаёшь? 128

4.30 Какие упражнения являются базовыми? 130

4.31 Как разделять группы мышц при тренировках на массу? 132

4.32 Особенности тренинга на увеличение силы 133

4.33 Что такое силовая аэробика? 135

4.34 Основные отличия женских и мужских силовых тренировок 136

4.35 Тренажёры VS свободные веса: плюсы и минусы 138

4.36 Метод «пирамиды» в силовых тренировках: эффективность и применение 140

Какой эффект может дать пирамида 142

4.37 Особенности силовых тренировок для эктоморфов 143

4.38 Особенности силовых тренировок для эндоморфов 144

Принципы построения тренировочного процесса 145

5. ТРЕНИРОВКА ОТДЕЛЬНЫХ ЧАСТЕЙ ТЕЛА 147

5.1 Как подчеркнуть талию – упражнения и секреты 147

5.2 Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы 148

5.3 Как увеличить жим лёжа? 150

5.4 Отжимания от пола – обучение и увеличение результата 152

5.5 Отжимания на брусьях – увеличиваем результат 154

5.6 Мышцы пресса – мифы и жестокая реальность 156

5.7 Как подтягиваться больше – методики и приёмы 158

5.8 Хочешь большие руки? Качай ноги! 160

5.9 Приседания со штангой – спорные моменты 162

5.10 Как накачать пресс - упражнения и методики 163

5.11 Как накачать ноги - упражнения и методики 165

5.12 Как накачать трицепсы - упражнения и методики 167

5.13 Как накачать ягодицы - упражнения и методики 169

5.14 Как накачать спину - упражнения и методики 171

5.15 Тренировка широчайших - упражнения и методики 172

5.16 Как накачать грудь - упражнения и методики 174

5.17 Как накачать плечи - упражнения и методики 175

5.18 Как накачать бицепсы - упражнения и методики 177

5.19 Становая тяга и приседания – две стороны одной медали 178

6. НАТУРАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ 180

6.1 5 принципов питания при наборе массы 180

6.2 Натуральное питание - или как обойтись без спортивных добавок 182

6.3 5 принципов питания при похудении 185

6.4 Как питаться, чтобы похудеть и сохранить мышцы 187

6.5 Витамин C и нарингин как средства похудения 188

Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль - "Пищевые добавки для занимающихся спортом" 189

6.6 Углеводы и перетренированность 189

Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль - "Пищевые добавки для занимающихся спортом" 190

6.7 Белки + углеводы = быстрое восстановление 190

Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль - "Пищевые добавки для занимающихся спортом" 192

6.8 Роль углеводов в долгосрочном восстановлении 192

Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль - "Пищевые добавки для занимающихся спортом" 193

6.9 Роль углеводов в краткосрочном восстановлении 193

Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль - "Пищевые добавки для занимающихся спортом" 194

6.10 Влияние жидких углеводов на уровень силы 194

Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль - "Пищевые добавки для занимающихся спортом" 195

6.11 Влияние потребления жиров на выносливость 195

Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль - "Пищевые добавки для занимающихся спортом" 196

6.12 Основы питания и диеты при силовых нагрузках 196

6.13 Незаменимые жирные кислоты в спорте 198

Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль - "Пищевые добавки для занимающихся спортом" 200

6.14 Молочнокислые бактерии и биотические добавки 200

Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль - "Пищевые добавки для занимающихся спортом" 201

6.15 Протеиновые смеси в домашних условиях 201

6.16 Сколько раз в день нужно есть при похудении? (история одного эксперимента) 203

6.17 Как питаться, если устраивает вес, но не устраивает фигура? 205

6.18 Что такое питание по модели тарелки? 207

7. СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ И ДОБАВКИ 208

7.1 Как правильно принимать гейнер 208

7.2 Как правильно принимать протеин 210

7.3 TOP 10 лучших протеинов – обзор и сравнение 212

7.4 TOP 10 лучших гейнеров – обзор и сравнение 216

7.5 Протеин или гейнер - что лучше для набора массы 220

7.6 6 заблуждений о протеине 222

7.7 Экдистерон (экдистен) – свойства и эффект 223

7.8 Существует ли оптимальная доза белков? 224

7.9 Особенности соевого протеина 226

7.10 Эффективность комбинации сыворотки и казеина 227

7.11 Как сэкономить на покупке протеина 228

7.12 ВCAA – путь к суперкомпенсации 230

7.13 Как правильно принимать креатин 231

7.14 Спортивное питание – когда мужчинам стоит его употреблять 233

7.15 Зачем девушкам спортивное питание? 235

7.16 Придаёт ли креатин силу? 237

7.17 Креатин и его влияние на выносливость 239

7.18 ZMA – ускоритель выработки тестостерона 240

7.19 Трибулус – принцип действия и эффективность 241

7.20 Ускорители выработки инсулина 243

7.21 Глутаминовая кислота – её роль в спорте 244

7.22 Как выбрать хороший гейнер: 5 признаков 246

7.23 Предтренировочные комплексы: их состав и предназначение 248

Разновидности предтренировочных комплексов 250

7.24 TOP 10 лучшего креатина (моногидрат) 250

7.25 TOP 10 лучших BCAA – обзор и сравнение 253

7.26 Для чего и как принимать аминокислоты 257

Как принимать аминокислоты 258

8. ФАРМАКОЛОГИЯ 259

8.1 Применение милдроната при занятиях спортом 259

8.2 Применение хондроитина в спорте 261

8.3 Глюкозамин как средство защиты суставов 262

8.4 Разрешенные препараты, усиливающие анаболизм 263

8.5 L-карнитин - принцип действия и эффективность 265

8.6 Растительные и природные анаболики (1 часть) 267

8.7 Растительные и природные анаболики (2 часть) 270

8.8 Что такое Андрогены и анаболические стероиды 271

8.9 Джинтропин - свойства и побочные эффекты 273

9. ТРЕНИРОВКИ В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ 275

9.1 Универсальный комплекс тренировок по круговому методу 275

9.2 Универсальный комплекс упражнений для похудения 277

9.3 Комплекс упражнений из суперсетов для девушек 280

9.4 План тренировок для девушек на набор массы 282

9.5 Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений для девушек 284

9.6 3-х разовый комплекс упражнений для новичков девушек 285

9.7 2-х разовый комплекс упражнений для новичков девушек 287

9.8 План тренировок для женщин – суперсеты 289

9.9 Силовые упражнения при беременности 291

9.10 Упражнения на грудные мышцы для женщин 293

9.11 Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин 294

9.12 Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю 297

9.13 Программа упражнений на похудение для мужчин 299

9.14 Тренировочный план для мужчин с упором на грудь 301

9.15 Тренировка рук – комплекс упражнений для мужчин 303

9.16 Программа силовых тренировок для мужчин 305

9.17 План тренировок для новичков – мужчины 307

9.18 Тренировка спины – комплекс упражнений для мужчин 308

9.19 Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги 310

9.20 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек 312

9.21 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф 314

9.22 Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из трисетов 316

9.23 Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы 318

9.24 Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю 320

9.25 Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю 322

9.26 Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек 323

10. ТРЕНИРОВКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ 325

10.1 Универсальный комплекс домашних упражнений для похудения 326

10.2 Комплекс упражнений для утренней зарядки 328

10.3 Комплекс суставной гимнастики 330

10.4 Тренировки дома без гантелей для девушек 334

10.5 Комплекс с гантелями для девушек – «Супертело за 1 час в день» 336

10.6 План тренировок для девушек в домашних условиях с упором на бёдра и ягодицы 338

10.7 План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение 340

10.8 100 упражнений для ягодиц у вас дома 342

10.9 Тренировки в домашних условиях для девушек 345

10.10 Комплекс упражнений с гантелями для женщин 347

10.11 План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями 349

10.12 Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях 352

10.13 Тренировки в домашних условиях для мужчин 354

10.14 Изготовление приспособлений для тренировок в домашних условиях 357

10.15 Похудение в домашних условиях 360

10.16 Какие гантели, штанги и стойки купить для дома 361

10.17 Какие силовые тренажеры лучше купить для дома 364

10.18 Тренировки в домашних условиях при беременности 367

10.19 Мужские тренировки в домашних условиях на рельеф 369

10.20 Домашний комплекс упражнений для девушек на массу 370

http://www.tvoytrener.com/doma/trenirovki_devusski_massa.php 370

10.21 Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф 372

10.22 Домашние тренировки с суперсетами на массу 374

10. 23 Какой кардиотренажёр лучше купить для дома 376

Беговая дорожка 377

Велотренажёр 378

Степпер 379

Эллиптический тренажёр (орбитрек) 379

Гребной тренажёр 380

10.24 Тренировки дома на массу с упором на мышцы рук 381

10.25 Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях 382

11 ТРЕНИРОВКИ ПРИ ЗАБОЛЕВАНИЯХ 385

11.1 Как тренироваться при гипертонии 385

11.2 Упражнения при грыжах межпозвоночного диска 386

11.3 Силовые упражнения при коксартрозе 388

Упражнения при коксартрозе 389

11.4 Лечение сколиоза силовыми упражнениями 389

Упражнения при сколиозе 390

11.5 Силовые тренировки и упражнения при гипотонии 391

Принципы построения тренировочного процесса у людей с гипотонией 393

11.6 Силовые упражнения при остеохондрозе 393

Тренировки при остеохондрозе 394

11.7 Лечение кифоза силовыми упражнениями 395

Силовые тренировки при кифозе 396

11.8 Противопоказания к занятиям фитнесом 397

11.9 Особенности тренировок при варикозе ног 398

11.10 Травмы поясницы при силовых тренировках 400

11.11 Причины травм плеча при силовых тренировках 402

12 ТРЕНИРОВКИ ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ 403

12.1 План тренировок по пауэрлифтингу для продвинутых 403

12.2 Программа тренировок по пауэрлифтингу для новичков 405

12.3 Практические советы от Чемпиона мира по пауэрлифтингу 408

12.4 Планирование тренировок в русском жиме 410

12.5 Обучение технике приседаний в пауэрлифтинге 413

12.6 Нужен ли бицепс в пауэрлифтинге 415

12.7 Приседания со штангой – устранение слабых мест 416

12.8 Становая тяга – увеличиваем результат 417

12.9 Жим штанги лёжа – варианты исполнения 419

12.10 Становая тяга – сумо или классика? 421

12.11 Пауэрлифтинг - история и классификация упражнений 422

13. РАЗНОЕ 424

13.1 Как выбрать тренера в тренажёрном зале 424

13.2 Как и зачем разводят людей в фитнес-клубах 426

13.3 Роль тренера в тренировочном процессе 428

13.4 TOP 5 отговорок тех, кто пропускает тренировки 429

13.5 Обзор видов тяжелоатлетических поясов 431

http://www.tvoytrener.com/raznoe/tiajeloatleticheskiy_poyas.php 431

13.6 Как сочетать силовые тренировки и занятия единоборствами? 433

13.6 Преимущества тренажера Смита для роста силы и массы мышц 434

14. ПРИЛОЖЕНИЯ 437

14.1 Рейтинг гейнеров по качеству и цене 437

14.2 Бесплатные видео курсы от моих коллег (тренеров) 447

14.3 Спортивное питание, которое рекомендует сайт «Твой Тренер» 448

http://www.tvoytrener.com/pitanie/sportivnoe_pitanie2.php 448

Мои любимые производители спортивного питания 449

14.4 Скачать последнюю версию этой книги 450