Суббота (Тр. 181) 12 октября:

* Развитие скоростных качеств:

Серия 1: Выполните 5 кругов следующего физического упражнения в штрафной площадке.

- После, завершения 5 кругов (или 10 спринтов по 16 метров), нужно провести 5’ восстановление с использованием упражнений для развития гибкости и восполнения водного баланса.

- Затем выполните ещё 5 кругов.

Один круг данного физического упражнения для легкоатлетического манежа состоит из следующих элементов:

спринт ≈ 16 метров;

бег спиной вперёд ≈ 10 метров;

бег трусцой ≈ 20 метров;

бег приставным шагом ≈ 10 метров;

спринт ≈ 16 метров;

ходьба ≈ 40 метров.

- В общем, данное физическое упражнение займёт 15’. Общая дистанция спринта 320 метров.

Общая длительность тренировочного занятия: 50’.

Воскресенье 13 октября: интервальные физические упражнения, такие как арбитраж матча, игра в теннис, бадминтон и т.д.

Неделя 8 - с понедельника 14 октября 2013 года по воскресенье 20 октября 2013 года

Понедельник (Тр. 182) 14 октября:

* Активное восстановление. Общая длительность тренировочного занятия: 50’.

Вторник (Тр. 183) 15 октября:

* Силовая тренировка – продвинутый комплекс из упражнений для развития силы и предотвращения развития травм. В дополнение к нему 5 х 25 приседаний, между которыми 5 х 10 отжиманий от пола.

* Физические упражнения высокой интенсивности:

Серия 1:

- 20” бега на 90% от ЧССмакс (≈ 100 метров), 10” бег трусцой (Серия 1),

- 40” бега на 90% от ЧССмакс (≈ 200 метров), 20” бег трусцой,

- 60” бега на 90% от ЧССмакс (≈ 300 метров), 30” бег трусцой,

- 80” бега на 90% от ЧССмакс (≈ 400 метров), 40” бег трусцой;

- 20” бега на 90% от ЧССмакс (≈ 100 метров), 10” бег трусцой (Серия 2),

- 40” бега на 90% от ЧССмакс (≈ 200 метров), 20” бег трусцой,

- 60” бега на 90% от ЧССмакс (≈ 300 метров), 30” бег трусцой,

- 80” бега на 90% от ЧССмакс (≈ 400 метров), 40” бег трусцой;

- 5’ восстановления и перерыва, в котором используются упражнения для развития гибкости.

Серия 2:

- 20” бега на 90% от ЧССмакс (≈ 100 метров), 10” бег трусцой (Серия 1),

- 40” бега на 90% от ЧССмакс (≈ 200 метров), 20” бег трусцой,

- 60” бега на 90% от ЧССмакс (≈ 300 метров), 30” бег трусцой,

- 80” бега на 90% от ЧССмакс (≈ 400 метров), 40” бег трусцой;

- 20” бега на 90% от ЧССмакс (≈ 100 метров), 10” бег трусцой (Серия 2),

- 40” бега на 90% от ЧССмакс (≈ 200 метров), 20” бег трусцой,

- 60” бега на 90% от ЧССмакс (≈ 300 метров), 30” бег трусцой,

- 80” бега на 90% от ЧССмакс (≈ 400 метров), 40” бег трусцой;

Общая длительность тренировочного занятия: 74’.

Среда 16 октября: Отдых или пассивное восстановление.

Четверг (Тр. 184) 17 октября:

* Тренировка скоростной выносливости:

Комплекс 1. 5 кругов, по 2’ каждый. Скорость бега выражена в % от максимальной скорости.

- 3’ восстановления.

Комплекс 2. Снова 5 кругов, по 2’ каждый.

Все вместе данные упражнения занимают 10’ + 3’ восстановления + 10’ = 23’.

Если отсутствует доступ на футбольное поле, то данное упражнение можно выполнять на беговой дорожке.

Общая длительность тренировочного занятия: 73’.

Пятница 18 октября: отдых или пассивное восстановление.

Суббота (Тр. 185) 19 октября:

* Развитие скоростных качеств:

-Серия 1: 5 спринтов на уровень линии штрафной площадки и 5 – к уровню 11-й отметки.

- Как только 10 спринтов были выполнены, отдохните 5’, выполните упражнения для развития гибкости, пополните водный баланс.

- Серия 2: снова 5 спринтов на уровень линии штрафной площадки и 5 – к уровню 11-й отметки.

- Общая дистанция спринта – 270 м.

- Общее время физического упражнения составляет ≈ 15”.

Общая длительность тренировочного занятия: 50’.

Воскресенье 20 октября: интервальные физические упражнения, такие как арбитраж матча, игра в теннис, бадминтон и т.д.

Программа подготовки основана на рекомендациях, подготовленных для Комитета арбитров УЕФА Вернером Хелсеным (Перевод и адаптация: Ликаренко А. О., Т.:+380634464577, e-mail: andrealikarenko@mail.ru). Адаптировано для сезона 2013/2014 премьер-лиги Украины. Дата: 21.08.2013.

Страница 36