Четверг (Тр. 176) 3 октября:
* Силовая тренировка – продвинутый комплекс из упражнений для развития силы и предотвращения развития травм. В дополнение к нему 6 х 25 приседаний, между которыми 6 х 10 отжиманий от пола.
* Тренировка скоростной выносливости:
Комплекс 1: 4 круга (≈ 3’ каждый)
Старт нового круга может быть отсчитан следующим образом:
Высокий уровень: начинайте новый круг каждые 3’.
Средний уровень: начинайте новый круг каждые 3’15’’.
4’ Активного восстановления
Комплекс 2: снова 4 круга (≈ 3’ каждый)
Все вместе данное физическое упражнение занимает ≈ 12’ + 4’ + 12’ = 28’.
Если отсутствует доступ на футбольное поле, то данное упражнение можно выполнять на беговой дорожке.
Общая длительность тренировочного занятия: 78’.
Пятница 4 октября: отдых или пассивное восстановление.
Суббота (Тр. 177) 5 октября:
* Тренировка скоростных качеств:
- Серия 1: Физическое упражнение для развития скоростных качеств вокруг средней линии, 5 x через все футбольное поле и обратно к стартовой позиции.
- 5’ восстановления
- Серия 2: то же физическое упражнение, снова 5 x вверх и вниз
- Общее время физического упражнения 15’. Общая дистанция спринтов 360 метров.
Для легкоатлетического манежа:
бег трусцой спиной вперёд ≈ 15 метров;
ускорение ≈ 35 метров;
спринт ≈ 18 метров;
бег трусцой≈ 15 метров;
ходьба ≈ 15 метров;
бег приставным шагом ≈ 25 метров;
спринт≈ 15 метров;
бег трусцой ≈ 25 метров;
ходьба ≈ 15 метров.
Общая длительность тренировочного занятия: 50’.
Воскресенье 6 октября: интервальные физические упражнения, такие как арбитраж матча, игра в теннис, бадминтон и т.д.
Неделя 7 - с понедельника 7 октября 2013 года по воскресенье 13 октября 2013 года
Понедельник (Тр. 178) 7 октября:
* Активное восстановление. Общая длительность тренировочного занятия: 50’.
Вторник (Тр. 179) 8 октября:
* Силовая тренировка – продвинутый комплекс из упражнений для развития силы и предотвращения развития травм. В дополнение к нему 6 х 25 приседаний, между которыми 6 х 10 отжиманий от пола.
* Тренировка инт. скорости:
-
Выполните 2 серии физического упражнения,
изображённого ниже (10 спринтов в серии),
с 5’ активного восстановления между
обеими сериями.
- Общая длительность тренировочного занятия инт. развития скоростных качеств ≈ 23’ включая 5 минут активного восстановления между повторениями.
Если отсутствует доступ на футбольное поле, то данное упражнение можно выполнять на беговой дорожке.
Общая длительность тренировочного занятия: 83’.
Среда 9 октября: Отдых или пассивное восстановление.
Четверг (Тр. 180) 10 октября:
* Силовая тренировка – продвинутый комплекс из упражнений для развития силы и предотвращения развития травм. В дополнение к нему 6 х 25 приседаний, между которыми 6 х 10 отжиманий от пола.
* Тренировка скоростной выносливости
Один круг этого физического упражнения для легкоатлетического манежа состоит из следующих элементов:
Бег темпом ВИ ≈ 60 метров;
бег трусцой 60 ≈ метров;
ходьба 25 ≈ метров;
бег спиной вперёд или приставным шагом ≈ 20 метров;
спринт ≈ 20 метров;
бег трусцой ≈ 60 метров;
бег темпом ВИ ≈ 60 метров;
ходьба ≈ 65 метров;
- Серия 1: физическое упражнение (рисунок и его выполнения на футбольном поле представлен ниже), 5 кругов, по 2’ каждый.
- 4’ восстановления.
- Серия 2: физическое упражнение (при его выполнении на футбольном поле), 5 кругов, по 2’ каждый.
- Все вместе данное физическое упражнение занимает 24’ (включая восстановление).
* Матч - 10’ игры в футбол 10’ или бега средней интенсивности (80% от ЧССмакс)
Общая длительность тренировочного занятия: 84’.
Пятница 11 октября: отдых или пассивное восстановление.