Суббота (Тр. 169) 21 сентября:
* Развитие скоростных качеств:
-Серия 1: 5 спринтов на уровень линии штрафной площадки и 5 – к уровню 11-й отметки.
- Как только 10 спринтов были выполнены, отдохните 5’, выполните упражнения для развития гибкости, пополните водный баланс.
- Серия 2: снова 5 спринтов на уровень линии штрафной площадки и 5 – к уровню 11-й отметки.
- Общая дистанция спринта – 270 м.
- Общее время физического упражнения составляет ≈ 15”.
Общая длительность тренировочного занятия: 50’.
Воскресенье 22 сентября: интервальные физические упражнения, такие как арбитраж матча, игра в теннис, бадминтон и т.д.
Неделя 5 - с понедельника 23 сентября 2013 года по воскресенье 29 сентября 2013 года
Понедельник (Тр. 170) 23 сентября:
* Активное восстановление. Общая длительность тренировочного занятия: 50’.
Вторник (Тр. 171) 24 сентября:
* Силовая тренировка – продвинутый комплекс из упражнений для развития силы и предотвращения развития травм. В дополнение к нему 5 х 25 приседаний, между которыми 5 х 10 отжиманий от пола.
* Физическое упражнение высокой интенсивности:
Серия 1: 30” бега на 90% от ЧССмакс, 15” бег трусцой, 12 повторений.
- 4’ восстановления.
Серия 2: 30” бега на 90% от ЧССмакс, 15” бег трусцой, 12 повторений.
Все вместе данное физическое упражнение занимает 9’ + 4’ восстановления + 9’ = 22’.
В примере ниже указанно как его можно провести на футбольном поле.
Общая продолжительность тренировочного занятия: 72’.
Среда 25 сентября: Отдых или пассивное восстановление.
Четверг (Тр. 172) 26 сентября:
* Силовая тренировка – продвинутый комплекс из упражнений для развития силы и предотвращения развития травм. В дополнение к нему 6 х 25 приседаний, между которыми 6 х 10 отжиманий от пола.
* Тренировка скоростной выносливости:
Комплекс 1. 3 круга, по 4’ каждый. Скорость бега выражена в % от максимальной скорости.
- 3’ восстановления.
Комплекс 2. Снова 3 круга, по 4’ каждый.
Все вместе данные упражнения занимают 12’ + 3’ восстановления + 12’ = 27’.
Если отсутствует доступ на футбольное поле, то данное упражнение можно выполнять на беговой дорожке.
Общая длительность тренировочного занятия: 77’.
Пятница 27 сентября: отдых или пассивное восстановление.
Суббота (Тр. 173) 28 сентября:
* Тренировка скоростных качеств:
Комплекс 1. Выполнить физические упражнения для развития скоростных качеств, указанные на рисунке.
5’ Восстановления. Комплекс 2. Повторить физические упражнения для развития скоростных качеств, указанные на рисунке.
В общем, данные физические упражнения занимают 15’. Общая дистанция составляет 280 метров.
Общая длительность тренировочного занятия: 55’.
Воскресенье 29 сентября: интервальные физические упражнения, такие как арбитраж матча, игра в теннис, бадминтон и т.д.
Неделя 6 - с понедельника 30 сентября 2013 года по воскресенье 6 октября 2013 года
Понедельник (Тр. 174) 30 сентября:
* Активное восстановление. Общая длительность тренировочного занятия: 50’.
Вторник (Тр. 175) 1 октября:
* Силовая тренировка – продвинутый комплекс из упражнений для развития силы и предотвращения развития травм. В дополнение к нему 6 х 25 приседаний, между которыми 6 х 10 отжиманий от пола.
* Инт. скорость:
Серия 1:
- 8 максимальных спринтов к центральной линии (≈7”)
с 50” восстановления бегом трусцой между каждым спринтом;
- Пробежать трусцой 1 круг вокруг поля (≈2’30”).
- Длительность: ≈10’.
Серия 2:
- 4 максимальных спринтов к центральной линии (≈11”)
с 70” восстановления бегом трусцой между каждым спринтом;
- Пробежать трусцой 1 круг вокруг поля (≈2’30”).
- Длительность: ≈7,5’.
Серия 3:
- 10 максимальных спринтов к центральной линии (≈3”)
с 20” восстановления бегом трусцой между каждым спринтом;
- Длительность: ≈3,5’
Общая длительность тренировочного занятия: 21’.
Среда 2 октября: Отдых или пассивное восстановление.