23.Основы методики воспитания силы

Задачи и средства

Общая задача в процессе многолетнего воспитания силы как физического качества человека заключается в том, чтобы всесторонне развить ее и обеспечить возможность высо­ких проявлений в разнообразных видах двигательной деятель­ности (спортивной, трудовой и т. д.).

Ч а с т н ы м и з а д а ч а м и будут:

-приобретение и совершенствование способностей осущест­влять основные виды усилий — статические и динамические, собственно силовые и скоростно-силовые, преодолевающие и уступающие;

-гармоническое укрепление в силовом отношении всех мы­шечных групп двигательного аппарата;

-развитие способности рационально пользоваться силой в разнообразных условиях.

Наряду с этим, в зависимости от конкретных условий той либо иной деятельности, решаются специфические задачи по специализированному воспитанию силы.

Средствами воспитания силы являются упражнения с повы­шенным сопротивлением — силовые упражнения. В зависимости от природы сопротивления силовые упражнения делятся на 2 группы (Л. П. Матвеев):

1. Упражнения с внешним сопротивлением. В качестве внеш­него сопротивления обычно используют:

а) вес предметов,

б) противодействие партнера,

в) сопротивление упругих предметов,

г) сопротивление внешней среды (бег по глубокому снегу, например).

2. Упражнения с отягощением весом собственного тела. Применяются также упражнения, в которых отягощение ве­сом собственного тела дополняется весом внешних предметов.

Воспитание силы, как и других физических качеств, осуществляется в соответствии с общими методическими принципами физического воспитания. Вместе с тем необходимо руководство­ваться следующими специальными положениями.

Характеристика основных методических направлений

Максимальное силовое напряжение может быть создано различными путями:

1) преодолением непредельных отягощений (сопротивлений) с предельным количеством повторений;

2) предельным увеличением внешнего сопротивления (в ди­намическом или статическом режиме);

3) преодолением сопротивлений с предельной скоростью. В соответствии с этим различают несколько направлений

в методике воспитания силы.

Величину отягощения при воспитании силы можно в принципе дозировать по следующим критериям:

-в процентах к максимальному весу,

-по разности от максимального веса (например, на 10 кг меньше предельного веса),

-по числу возможных повторений упражнения в одном подходе (вес, [который можно поднять максимум 10 раз, и т. п.).

Поскольку первые два критерия не всегда применимы (например, в уп­ражнениях с сопротивлением партнера или упругих предметов и т. п.), мы будем пользоваться третьим, введя при этом следующие условные обо­значения:вес, который можно поднять, к примеру, максимум 10 или 25 раз, будет обозначаться как 10 или 25 ПМ (повторный максимум); соответствен­но 1 ПШ — это такой вес, который можно поднять только один раз, и т. п.

Использование непредель­ных отягощений с предельным количеством повторений. Как мы уже говорили, движения с непредельными отягощениями отличаются по своим физиоло­гическим механизмам от дви­жений с предельными отягоще­ниями

Поскольку ведущим фактором является сходство в послед­них подъемах, то очевидно, что именно их выполнение имеет основную ценность. Следовательно, в данном случае обязатель­но выполнение упражнений до ясно выраженного утомления, как говорят, «до отказа». Недаром у тренеров есть шутливое выражение, что «такие упражнения спортсмен должен выпол­нять сколько сможет и после этого еще три раза».

Работа «до отказа» невыгодна в. энергетическом отношении. Для дости­жения одного и того же тренирующего эффекта при малых отягощениях при­ходится выполнять несравненно большую механическую работу, чем при по­вышенных. Существенно также, что наиболее ценные последние попытки вы­полняются на фоне сниженной, вследствие утомления, возбудимости централь­ной нервной системы. Работами же школы И. П. Павлова показано, что условнорефлекторная деятельность протекает успешнее при оптимальном, «свежем», состоянии центральных нервных структур. Выполнение упражне­ний на фоне утомления затрудняет образование тех тонких условнорефлекторных отношений, которые обеспечивают в значительной мере дальнейшее раз­витие силы. Все это снижает эффективность данного методического направле­ния по сравнению с тем, при котором используются предельные отягощения

Однако, несмотря на относительно меньшую эффективность рассматриваемого методического направления, оно широко и вполне оправданно использу­ется в практике. Определяется это рядом его существенных достоинств:

а) большой объем выполняемой работы, естественно, вызывает большие сдвиги в обмене веществ. Активизация трофических процессов создает возмож­ности для усиления пластического обмена, что может привести к функциональ­ной гипертрофии мышц и тем сказаться на росте силы. Большая степень энерготрат может быть также полезной, если заня­тия проводятся преимущественно с оздоровительной направленностью (напри­мер, при утренней гимнастике с гантелями);

б) упражнения с непредельными силовыми напряжениями дают большие возможности контролировать технику. Особое значение это имеет для начи­нающих. Как известно, в начале образования двигательного навыка наблю­дается иррадиация возбуждения, что внешне выражается в скованности дви­жений из-за включения в работу ненужных групп мышц. При прочих равных условиях иррадиация тем шире, чем сильнее возбуждение. Работа с малыми весами дает возможность снизить величину возбудительного процесса, вслед­ствие чего иррадиация становится относительно небольшой, а движение — бо­лее координированным;

в) у лиц, не занимавшихся ранее силовыми упражнениями, ограничение отягощений дает возможность избежать травм, вероятность которых при ра­боте с предельными напряжениями весьма значительна.

Существенно, наконец, что на первых порах эффективность воспитания силы почти не зависит от величины сопротивления, коль скоро эта величина превосходит определенный минимум (примерно 35—40% максимальной силы).

В рамках описанного методического направления используется ряд кон­кретных методов — метод повторного упражнения, метод серийно-интерваль­ного упражнения и др.

С увеличением продолжительности занятий преимущества максимальных отягощений сказываются все более четко. В тре­нировке квалифицированных спортсменов методы, основанные на непредельных отягощениях, используются при воспитании силы главным образом как дополнительные. При этом, чтобы компенсировать их неэкономичность, применяют, как правило, упражнения локального характера. Суммарная величина под­нятого груза оказывается в таком случае сравнительно не­большой.

Величина сопротивления устанавливается обычно в преде­лах «большой» и «умеренно большой». По мере развития силы величина сопротивления соответственно изме­няется. Пример: ученик отжимается в упоре лежа с опорой ру­ками о гимнастическую скамейку. Как только его сила выра­стет настолько, что он сможет выполнять это движение 10— 12 раз, упражнение усложняется, так, чтобы его можно было выполнить лишь 4—7 раз (скажем, делать отжимание в упоре лежа на полу, затем то же с опорой ногами о гимнастическую скамейку)

Использование предельных и околопредельных отягощений (в динамическом режиме).

Это методическое направление — основное в тренировке квалифицированных спортсменов.

Следует подчеркнуть, что данное направление не является более эффек­тивным вообще, безотносительно к месту и времени использования. Бесспорно, что при соответствующих условиях оно лучше других способствует образова­нию тех нервнокоординационных отношений, которые обеспечивают рост силы. Но, во-первых, увеличение силы связано не только с совершенствованием ко­ординации; во-вторых (это уже отмечалось), максимальные усилия не всегда пригодны; и, в-третьих, любой метод при его однообразном применении станет привычным и будет давать со временем все меньший эффект. Поэтому курс на максимальные усилия, будучи основным, ни в коем случае не должен стать единственным.

Веса большие, чем предельный тренировочный, используют лишь изредка; в большинстве случаев— один раз в 7—14 дней. Но здесь возможны индивидуальные колебания. Весьма значи­тельна также индивидуальная разница между предельным тре­нировочным весом и лучшим результатом спортсмена; обычно в легких весовых категориях эта разница меньше, в тяжелых — больше.

Квалифицированные спортсмены, хорошо знающие свои возможности, могут при определении предельного тренировочного веса ориентироваться на частоту пульса). Если перед подходом частота пульса повы­шается, значит, спортсмен в состоянии эмоционального возбуждения — вес слишком велик.

В случае, когда величина отягощения превышает возможности спортсмена, в ц.н.с. может развиться охранительное торможение, из-за чего спортсмен не проявит своей максимальной силы. Например, если спортсмену, для которого предельный вес равен 100 кг, предложить поднять 110 кг, то нередко вследствие охранительного торможения он к этому большому весу приложит меньшую силу, чем к более легким весам. Поэтому пытаться часто применять веса выше предельного нецелесообразно. Методическое направление, основанное на использовании предельных и околопредельных отягощений, ре­ализуется, как и предыдущее, в ряде конкретных методов — прогрессирую­щего упражнения, повторно-прогрессирующего упражнения, в соревнователь­ном методе и др.

Использование изометрических напряжений. Статические силовые уп­ражнения используются как дополнительное средство в процессе воспитания силы. Они имеют ряд достоинств. В упражнениях, рассмотренных выше, мак­симальное напряжение мышц достигается лишь в отдельные моменты движе­ния. В статических можно сохранить напряжение сравнительно длительное время. Занятия с использованием изометрических упражнений требуют мало времени, оборудование для них весьма простое. С помощью изометрических упражнений можно воздействовать практически на любые мышечные группы. Особенно ценны изометрические упражнения, когда ограничена возможность движений с большой амплитудой (в лечебной физкультуре, при вынужденной гипокинезии* — пребывание на подводной лодке, в танке и т. п.).

Учитывая сказанное, изометрические упражнения следует применять в основном как дополнительное средство воспитания силы. Они выполняются в виде максимальных повторных напряжений длительностью 5—6 сек. каж­дое (меньшая или, наоборот, большая продолжительность усилий дает мень­ший эффект). При применении изометрических упражнений рост силы прояв­ляется по преимуществу лишь при том положении тела, в котором проводи­лось упражнение. Например, если выполнялись изометрические упражнения для сгибателей локтевого сустава при угле 90°, то при углах ±20° прирост силы будет мал. Поэтому, выбирая положения тела для изо­метрических упражнений, надо либо давать на одну и ту же мышечную груп­пу несколько упражнений при разных углах в суставе, либо находить поло­жения, соответствующие наиболее трудным моментам основного движения. Например, при классическом жиме наиболее трудным моментом является тот, когда гриф штанги находится на уровне головы. В этом положении и производят изометрические усилия. Объем изометрических упражнений не должен быть очень велик; в занятии на них отводится не больше 10—15 мин. Не следует использовать изометрические упражнения в неизменном виде дольше 1—2 месяцев.

В случае специальной подготовки к статическим режимам избранной деятельности (например, в гимнастике: на кольцах упор руки в стороны) ра­циональна следующая очередность: сначала лучше использовать в основном упражнения динамического характера — это обеспечит более быстрый при­рост силы, а затем включать все чаще статические «задержки» — это ра­зовьет способность к волевой концентрации усилий.

Таким образом, все рассмотренные направления в методике воспитания силы имеют свои преимущества и недостатки. Рациональная методика пред­полагает умелое сочетание этих направлений в соответствии с особенностями контингента занимающихся, предметом занятий и этапом физического воспи­тания.