1.2 Средства и методы развития общей выносливости

Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника; интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут.

В практике физического воспитания применяют самые разнообразные по форме физические упражнения циклического и ациклического характера, например продолжительный бег, бег по пересеченной местности (кросс), передвижения на лыжах, бег на коньках, езда на велосипеде, плавание, игры и игровые упражнения, упражнения, выполняемые по методу круговой тренировки (включая в круг 7—8 и более упражнений, выполняемых в среднем темпе) и др. Основные требования, предъявляемые к ним, следующие: упражнения должны выполняться в зонах умеренной и большой мощности работ; их продолжительность от нескольких минут до 60—90 мин; работа осуществляется при глобальном функционировании мышц. [19]

Для развития общей выносливости наиболее широко применяются циклические упражнения продолжительностью не менее 15—20 мин, выполняемые в аэробном режиме.

Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, переменной непрерывной и интервальной нагрузки. При этом придерживаются следующих правил.

1. Доступность.

2. Систематичность. 

3. Постепенность. 

Основными методами развития общей выносливости являются: равномерный, переменный, интервальный, круговой тренировки, игровой, соревновательный. (Табл.1).

Таблица 1 - Методы и характерные показатели нагрузки при развитии общей (аэробной) выносливости в процессе физического воспитания детей 7-17 лет (по А. Макарову) [20]

Метод	Число повторений	Нагрузка Длительность		Интенсивность	Отдых	Упражнение
Слитного (непрерывного) упражнения	1	Не менее чем 5-10 мин (I-IV кл.), 10-15 мин (V-IX кл.), 15-25 мин (X-XI кл.)		Умеренная и переменная ЧСС во время работы от 120-130 до 160-170 уд./мин	Без пауз	Ходьба,бег, передвижения на лыжах, езда на велосипеде, многократные прыжки через скакалку и др.
Повторного интервального упражнения	3-4 (при хорошей подготовке больше)	1-2 мин (для начинающих), 3-4 мин (для достаточно тренированных)		Субмаксимальная ЧСС от 120-140 в начале до 170-180 уд./мин	Активный (бег трусцой, ходьба)	То же
Круговая тренировка по методу длительной непрерывной работы	Число кругов (1-3)	Время прохождения круга от 5 до 10 мин, длительность работы на одной станции 30-60 с		Умеренная или большая	Без пауз	Повторный максимум (ПМ) каждого упражнения (индивидуально): 1/2-1/3 ПМ (в начале), 2/3-3/4 ПМ (через несколько месяцев занятий)
Круговая тренировка в режиме интервальной работы	Число кругов (1-2)	5-12мин, длительность работы на одной станции 30-45 с	Субмаксимальная переменная		Отдых между станциями 30-60 с; отдых между кругами 3 мин	Бег, приседания, отжимания в упоре, подтягивания в висе, упражнения с набивным мячом на гимнастической стенке и т.д.
Игровой	1	Не менее 5-10 мин	Переменная		Без пауз	Подвижные и спортивные игры типа «Два мороза», «Мяч капитану», «Охотники и утки», «Мини-баскетбол» и т.п.
Соревновательный	1 (проводить не чаще 4 раз в год)	В соответствии с требованиями программы	Максимальная		Без пауз	6-или 12-минутный бег, бег на 600-800 м (I-IV кл.), 1000-1500 м (V-IX кл.), 2000-3000 м (X-XI кл.)

Равномерный метод.

Характеризуется непрерывным продолжительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. Продолжительность работы в зависимости от уровня подготовленности занимающихся составляет от 10-15 мин до 60-90 мин. Работа менее 4-5 мин малоэффективна, так как не успевают развернуться дыхательные процессы и вывести кислородтранспортную систему (сердце, сосуды, дыхание) на максимальный уровень потребления кислорода.

Интенсивность упражнений (скорость передвижения) должна повышаться постепенно: от невысоких значений ЧСС (120-130 уд/мин) к оптимальным (140-170 уд/мин). Такая постепенность необходима для адаптации сердечнососудистой, дыхательной, мышечной, эндокринной и других систем организма. Малоинтенсивная работа не способствует активизации аэробного обмена, поэтому она малопродуктивна.

По мере увеличения функциональных возможностей организма занимающихся продолжительность непрерывной работы и ее интенсивность постепенно возрастают.

Переменный метод.

Отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п. Его часто называют «фартлек» (игра скоростей). Он предполагает увеличение и снижение интенсивности через определенные промежутки времени. ЧСС к концу интенсивного участка работы увеличивается до 170-175 уд/мин, а к концу малоинтенсивного участка снижается до 140-145 уд/мин. [1]

Интервальным метод.

Для него характерно выполнение работы в виде высокоинтенсивных, но кратковременных повторений, разделенных небольшими (строго дозированными) интервалами отдыха между нагрузками. Продолжительность работы для повышения аэробной производительности составляет 1-2 мин. Меньшее время не позволяет активизировать работу сердечнососудистой и дыхательной систем, а большее - вызывает снижение интенсивности работы. Интенсивность работы должна способствовать росту ЧСС до 160-170 уд/мин. Как правило, интервалы отдыха между упражнениями составляют 1-3 мин. Характер отдыха должен быть активным в виде малоинтенсивной двигательной деятельности (например, медленной ходьбы), одновременно ускоряющей восстановление организма и поддерживающей его повышенное функционирование.[9]

Число повторений упражнения зависит от индивидуальных возможностей занимающегося осуществлять работу в условиях значительного потребления кислорода. Рекомендуется начинать с трех-четырех повторений за одно занятие и постепенно повышать до десяти и более повторений.

Тренирующее воздействие при использовании данного метода происходит не только и не столько в момент выполнения упражнения, сколько в период отдыха. В течение первой минуты отдыха после нагрузки потребление кислорода увеличивается, повышается также систолический объем крови. Если очередная нагрузка выполняется в момент, когда эти показатели достаточно высоки, то от повторения к повторению будет постепенно увеличиваться потребление кислорода[14].

Следует отметить, что интервальный метод на начальном этапе развития общей выносливости желательно не применять, так как он предъявляет серьезные требования к сердечнососудистой и дыхательной системам.

Метод круговой тренировки. 

Предусматривает последовательное выполнение специально подобранных упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. В определенных местах зала или пришкольной площадки (стадиона) по кругу располагаются несколько «станций» (чаще всего от 6 до 12). На каждой станции занимающийся выполняет одно из упражнений и проходит круг от одного до трех раз. [1]

Для круговой тренировки подбираются такие упражнения, которые можно повторять значительное число раз (не менее 20-30). ЧСС при выполнении упражнений колеблется от 140 до 175 уд/мин, а в паузах (во время отдыха) снижается до 110 уд/мин. Общая продолжительность времени выполнения упражнений круговым методом составляет 25-35 мин. [14]

Игровой метод.

Суть его заключается в том, что двигательная деятельность занимающихся организуется на основе содержания, условий и правил игры. Он предусматривает выполнение разнообразных двигательных действий в условиях проведения спортивных и подвижных игр, требующих проявления выносливости.

Этот метод позволяет обеспечить повышенную заинтересованность занимающихся в двигательной деятельности и меньшую психическую утомляемость по сравнению с упражнениями монотонного характера (например, продолжительный бег в равномерном темпе). [11]

Нагрузку в игре можно повышать за счет: [18].

1. Уменьшения количества игроков при сохранении размеров игрового поля (площадки);

2. Усложнения приемов игры и правил, при которых игроки не покидают поле, а остаются на площадке.

3. Продолжительность нагрузки при игровом методе должна составлять не менее 5-10 мин (без отдыха).

Соревновательный метод.

Это способ выполнения упражнений на выносливость в форме различных соревнований и соревновательных заданий, предусматривающих элементы соперничества. Он стимулирует максимальную мобилизацию физических и связанных с ними психических сил и способностей занимающихся.

Обязательным условием соревновательного метода является подготовленность занимающихся к выполнению тех упражнений, в которых они должны соревноваться.

Выбор методов в значительной степени определяется уровнем подготовленности занимающихся. Важным требованием к применяемым методам развития выносливости является нахождение оптимального сочетания продолжительности и интенсивности нагрузки. На уроках физической культуры основным методом развития выносливости является равномерный метод как достаточно простой, доступный и позволяющий точно дозировать индивидуальную нагрузку.

Основные средства и методы подготовки бегунов на средние дистанции.

В тренировке бегунов на средние дистанции используется довольно широкий круг специализированных средств и методов. Среди самых разнообразных видов тренировки следует, прежде всего, остановиться и разобрать подробнее методы непрерывного воздействия (продолжительный бег) и интервальной тренировки (прерывистые методы). Большинство бегунов мирового класса используют в своей подготовке оба этих вида тренировочных нагрузок как основные. Но развивать и совершенствовать любую из энергетических систем или комбинацию можно, применяя, скажем только интервальную тренировку, но она при этом должна быть правильно организована [25,29].

1. Медленный длительный непрерывный бег - это бег на сравнительно длинных дистанциях в невысоком (комфортном) темпе; но скорость бега все же выше, чем при джоггинге. Во время этого бега энергетический запас организма полностью удовлетворяется за счет текущего поступления О2, частота сердечных сокращений (ЧСС) 130-150 уд/мин. Этот бег осуществляется при потреблении О2, соответствующем 50-70% от максимального значения. Дыхательная система функционирует в самых благоприятных условиях, без какого-либо напряжения.

2. Длительный непрерывный бег в среднем темпе. Это своего рода комбинация между медленным непрерывным бегом и быстрым непрерывным бегом. ЧСС 140-160 уд/мин, потребление О2 - 55-70% от максимального уровня. И хотя дыхание спортсменов в этом беге более часто и глубоко, чем при медленном непрерывно беге, все же оно должно быть «без одышки» и такое чтобы «на бегу можно было разговаривать».

3. Непрерывный бег с переменой темпа. Этот бег проводится таким образом, что первая миля пробегается довольно быстро (например, за 6 мин), следующая за ней сравнительно медленно (за 7 мин), затем опять «быстрая миля» и т.д. Это довольно жесткая тренировка и выполнять ее следует лишь тогда, когда спортсмен будет хорошо тренирован на выносливость. Ориентиром для применения этой тренировки может быть время пробегания одной мили приблизительно за 6 мин 30 с; именно эта скорость бега разумна для бега на более длинных (или более быстрых) дистанциях. При этом требуется особая осторожность при выборе длины тренировочных отрезков - так же, как и скорость бега, они должны соответствовать уровню вашей подготовке. Этот вид бега можно рассматривать как подготовительный для использования в последующей тренировке быстрого непрерывного бега. [35]

4. Быстрый непрерывный бег, пожалуй, самое тяжелое средство спортивной тренировки. Его рекомендуется применять только тогда, когда вы очень хорошо подготовлены; и даже в этом случае он должен включать тренировочную программу лишь в небольших количествах из-за глубокого утомления, которое развивается при этом беге.

ЧСС достигает 180 уд/мин (в пределах 160-180 уд/мин), уровень потребления О2 - 70-90% от максимума; при этом беге в значительной степени в работу вовлекаются белые быстро сокращающиеся мышечные волокна.

5. Интервальный бег, направленный на развитие «аэробной выносливости», проводиться главным образом на относительно коротких отрезках, например, 400 м, пробегаемых со скоростью не выше 70-80% от максимальной скорости бега на этом отрезке с непродолжительными интервалами отдыха, например, 1 мин между отдельными пробежками. Естественно, с улучшением состояния тренированности продолжительность пауз отдыха сокращается. Следует учитывать весьма существенный момент - скорость пробегания тренировочных отрезков при использовании этого тренировочного средства не должна повышаться, так как это повлечет за собой мобилизацию аэробных энергетических процессов, которых совершенно не требуются при совершенствовании аэробной производительности спортсменов. [39]

6. Интервальный бег, развивающий одновременно аэробную и анаэробную системы энергообеспечения, направлен на комплексное развитие скоростных возможностей спортсменов и их выносливости. Этот вид беговой тренировки проводится на отрезках преодолеваемых на скорости 85-95% - от максимальной; интервалы отдыха между отдельными повторениями достаточно продолжительные, проводятся они либо в ходьбе, либо в медленном беге (джоггинг). Также как и в аэробном интервальном беге, в этом виде тренировки необходимо постепенно увеличивать количество тренировочных отрезков; ориентиром здесь может быть постоянное время пробегания каждого отрезка без заметного снижения скорости.

7. Повторный бег отличается от интервальной тренировки тем, что, применяя отрезки бега такой же длины интервалы отдыха между отдельными повторениями тренировочных дистанций выполняются до полного восстановления, и эти паузы отдыха заполняются обычной ходьбой. Продолжительность их регулируется таким образом, чтобы к началу следующей пробежки ЧСС достигала 120 уд/мин.

Повторный бег может проводиться и на отрезках длиной 1 или 2 мили, преодолеваемые обычно в довольно быстром темпе; обычно в этом беге воспроизводится скорость предстоящих соревнований. Поскольку в повторном беге и длина тренировочных отрезков, и скорость их преодоления близки к соревновательным, то количество повторений обычно небольшое.

Тренировку в повторном беге можно рассматривать и как подготовительный этап к выполнению быстрого непрерывного бега.

8. Фартлек или «игра скоростей», - неформальный тип беговой тренировки, включающей периоды быстрого и медленного бега, джоггинг, различные ускорения и т.п. Эта тренировка состоит из «необоснованных научно» фрагментов интервального и непрерывного бега, где спортсмен по своему самочувствию, физическому состоянию комбинирует различные варианты беговой работы. В общую тренировку по типу «фартлек» включаются фрагменты скоростного бега, характерного для соревновательной дистанции, не исключается и работе и в затруднительных условиях, как например, бег в гору, по песку, по снегу, и т.д. Кроме того, получая определенную физическую нагрузку, спортсмен находится в приятном окружении [14,15,19].