8. «Бабочка»
Это упражнение направлено на укрепление мышц промежности и подготовку к родам.
Сядьте на пол, соедините вместе подошвы ног и притяните пятки как можно ближе к промежности. Позвоночник держите прямо, старайтесь колени прижать к полу. Представьте, что колени – это крылья бабочки, помашите ими (при этом старайтесь положить колени на пол). Дышите медленно и спокойно. Тело максимально расслаблено. В момент выполнения упражнения только внутренняя сторона бедра должна быть напряжена. Упражнение можно выполнять в паре (муж помогает поддерживать спину и слегка прижимает колени к полу). В течение дня бабочку лучше делать несколько раз.
9. Наклоны к ноге
Упражнение нормализует работу половых желез, усиливает кровообращение в матке, яичниках и оказывает общеукрепляющее действие.
Сядьте на пол, ноги разведите в стороны как можно шире, спина прямая. Тянитесь на выдохе поочередно сначала к одной ноге, затем к другой. Начинайте с 6 раз на каждую ногу и в дальнейшем постепенно выполняйте до 12 раз. При этом старайтесь ноги не сгибать, а спину держите прямо.
10. «Кошачья спина»
Это упражнение позволяет снять напряжение в позвоночнике, устранить болевые ощущения в спине, а также сохранить гибкость позвоночника.
Встаньте на пол на четвереньки, опираясь на руки и колени. На вдохе медленно вытяните спину колесом и опустите голову вниз. На выдохе прогните позвоночник, выгибая спину, голову поднимите вверх. Потом снова выгните спину дугой. Повторите несколько раз.
11. Упражнение «Кегля»
Упражнение способствует укреплению мышц промежности и служит для подготовки к родам. Также это упражнение поможет Вам быстрее восстановиться в послеродовой период.
Это упражнение можно выполнять в нескольких позах.
1. Сядьте на пол, соедините ступни ног, руки положите на колени. Закройте глаза. Сделайте глубокий вдох и расслабляющий выдох. Прислушайтесь к своему дыханию. Затем медленно, постепенно напрягайте мышцы промежности и заднего прохода и удерживайте напряжение. При этом очень важно, чтобы верхняя часть тела была полностью расслаблена, а дыхание оставалось ровным и спокойным. Удерживайте напряжение в течение 10 секунд, а затем очень медленно расслабьте мышцы и отдохните. После повторите это упражнение еще несколько раз.
В дальнейшем старайтесь удлинять время напряжения мышц и добивайтесь, чтобы мышцы лица при этом были расслаблены.
2
.
Встаньте на пол, на четвереньки, опираясь
на руки и на колени. Опустите лицо и руки
на пол и выпрямите позвоночник. Закройте
глаза. Сделайте глубокий вдох и выдох.
Прислушайтесь к своему дыханию. Затем
медленно, постепенно напрягайте мышцы
промежности и заднего прохода и
удерживайте напряжение. При этом очень
важно, чтобы верхняя часть тела была
полностью расслаблена, а дыхание
оставалось ровным и спокойным. Удерживайте
напряжение в течение 10 секунд, а затем
очень медленно расслабьте мышцы и
отдохните. Если Вам удобно выполнять
упражнение именно в этой позе, тогда
повторите это упражнение еще несколько
раз.
Библиографический список
Айенгар Г. Йога для женщин. М., Наука, 1992.
Акимова С. Гимнастика для женщин, ожидающих Чуда. М., 1996.
Козина Ж., Козин В. Рождение ребенка. Харьков, 1998.
Садгроув Д. Ваше здоровье до и после родов. М.: Махаон, 2002.
Тобиас М., Стюарт М. Растягивайся и расслабляйся. М.: Физкультура и спорт, 1994.
Тулку Т. Основы релаксации. Киев: Гарт; Лотана, 1994.
Оглавление
Введение 3
Общие рекомендации 5
Расслабление 7
Растягивание 11
Библиографический список 20
Магденко Ольга Владиславовна
Гимнастика в период беременности
Методическое пособие
Технический редактор С. В. Исакова
Подписано в печать 1.03.2004 г. Формат 60×84 1/16. Офсетная печать. Уч.-изд. л. 1,25. Тираж 1000 экз. Заказ № 177
Лицензия ЛР № 021285 от 6 мая 1998 г.
Редакционно-издательский центр НГУ 630090, Новосибирск-90, ул. Пирогова, 2.