Растягивание

Комплекс упражнений на растягивание научит Вас контролировать состояние мышц, Вы легко будете напрягать и расслаблять мышцы тазового дна во время растягивания. В дальнейшем этот навык поможет Вам контролировать своё состояние во время родов.

С увеличением срока беременности малыш внутри Вас развивается и тянет туловище вперед, а верхняя часть позвоночника отклоняется назад, чтобы удержать прямое положение. И подобное выравнивание, и вес плода дают дополнительную нагрузку на скелет, на связки и мышцы. При этом если Вы прогибаете спину назад, поясничный изгиб увеличивается, повышая нагрузку на мышцы нижней части спины, в результате могут возникнуть боли в пояснице.

В от почему необходимо постоянно следить за осанкой – не только когда Вы выполняете упражнения на растягивание, но и в повседневных делах. Если Вы чрезмерно прогибаете спину и страдаете от болей в спине, выполняйте упражнения на растягивание в положении стоя прямо 2-3 раза в день с последующим расслаблением.

Каждое упражнение заканчивайте глубоким вдохом и расслабляющим выдохом.

1. Стоя прямо

Встаньте прямо, прислонившись спиной к краю двери. Пятки, поясница и затылок касаются двери. Потянитесь руками вверх так, чтобы коснуться верхнего края двери (если дверь очень высокая, прикрепите к верхнему краю ремень и возьмитесь за него). Дышите глубоко, растягивание должно быть приятным. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем опустите руки и постойте так, глубоко дыша. Заканчивайте упражнение глубоким вдохом и расслабляющим выдохом.

2 . Наклоны корпуса

Это упражнение снимает напряжение с плеч и раскрывает грудную клетку. Регулярное выполнение этих движений стабилизирует дыхание и кровообращение всего тела, увеличивает объем ваших легких.

Руки соедините в замок и поднимите вверх. Правую ногу отведите назад и слегка прогнитесь в области поясницы. Сделайте 4-6 пружинящих движений и поменяйте ногу. Старайтесь прогибаться на выдохе.

3. Наклон вперед

Данное упражнение направлено на укрепление мышц задней поверхности бедра (подколенных сухожилий).

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки соедините. Медленно наклоняйтесь вперед и потянитесь к высоко расположенной точке стены или окна.

Е сли же Вы достаточно гибки, потянитесь как можно дальше вниз, например до уровня сиденья стула. При растягивании Вы сможете почувствовать, что пространство, в котором находится Ваш малыш, как бы увеличивается, когда растягивается позвоночник. Задержитесь в этом положении до 30 секунд. Дыхание при этом старайтесь не задерживать и растягиваться необходимо на продолжительном выдохе. Затем выпрямитесь. Сделайте глубокий вдох и расслабляющий выдох, а затем вновь повторите упражнение.

4. Растягивание к центру

Упражнение учит сосредоточиваться, удерживая при этом равновесие, а также направлено на растягивание мышц задней поверхности бедра.

Э то упражнение лучше осваивать стоя возле стены. Встаньте прямо плотно к стене, ноги вместе. Вытяните позвоночник вверх, втяните копчик, расслабьте плечи. Согните левую ногу и, помогая себе одной или обеими руками, поставьте левую ступню пальцами вниз на внутреннюю поверхность правого бедра, удерживая при этом равновесие, придерживаясь одной рукой за стену. Старайтесь быть спокойной, сконцентрировать свое внимание на ребенке.

Убедитесь, что занимаете устойчивое положение, и только тогда сложите ладони вместе, создавая при этом равномерное давление обеих рук. Сделайте несколько глубоких вдохов и расслабляющих выдохов. Задержитесь в этом положении несколько секунд, а затем повторите это упражнение, стоя на другой ноге.

5. Растягивание в сторону

Это упражнение растягивает мышцы внутренней поверхности бедер, колен и укрепляет мышцы ног.

Д ля выполнения этого упражнения поставьте ноги на ширину чуть больше метра, затем перенесите вес тела на левую ногу. Правую ногу отведите в сторону как можно дальше. Вы медленно присаживаетесь на левую ногу. Спина при этом прямая, а руки свободно опущены. Дыхание глубокое и свободное. Покачиваясь, переносите вес тела с одной ноги на другую, руками опираясь о пол. Сделайте это упражнение по два раза на каждую ногу.

6. Растягивание на боку

Упражнение направлено на укрепление внутренней поверхности бедер и подготовку мышц промежности к родам.

Лягте на пол, повернитесь на правый бок. Поддерживайте голову правой рукой, обопритесь на локоть. Затем левую прямую ногу медленно поднимите вверх, не старайтесь сразу форсировать свои возможности. Теперь мягко опустите ее. Повторите движение 6 раз на каждую ногу и в дальнейшем постепенно выполняйте до 12 раз.

7. Скручивание

Данное упражнение помогает сохранить гибкость позвоночника, снять мышечное напряжение в области плеч и таза и гармонизировать работу внутренних органов.

Д ля начала сядьте на пол. Подожмите правую ногу под себя, левую стопу поставьте с внешней стороны согнутой правой ноги. Ваши руки помогают корпусу скручиваться в противоположную сторону от левой ноги: левая рука заведена за спину и старается внешней стороной ладони достать правое бедро, локоть правой руки стремится к левому бедру. На длинном выдохе старайтесь усилить скручивающий эффект. Задержитесь в этой позе на 30 секунд и выполните это упражнение в другую сторону.