3.2.Углеводы как важнейшие компоненты пищевого рациона
Углеводы - важнейшие компоненты пищевого рациона, которые выполняют в организме ряд функций:
энергетическую (56% энергии организм получает за счет углеводов),
пластическую,
регуляторную.
В таблице 2 приведена общая характеристика углеводов.
Глюкоза является практически единственным поставщиком энергии для деятельности головного мозга. Гликоген - единственный углевод животного происхождения. Наибольшее его количество содержится в печени животных, птиц, рыб. Есть он и в мышцах, но при созревании мяса убойных животных этот углевод разрушается.
Таблица 2. Общая характеристика углеводов
Углеводы |
Представители |
Основные источники |
Степень усвоения |
Суточная норма (400-500г) |
|||
Простые сахара |
Моно- саха- риды Олиго- саха- риды |
Глюкоза Фруктоза Галактоза
Сахароза Мальтоза Лактоза |
Мед, сладкие фрукты, соки
Рафинированный сахар, варенье, джемы, кремы, конфеты |
Усвояемые |
50 - 100 |
||
Полисахариды
|
Крахмал
Гликоген
Клетчатка (балластные вещества) |
Хлеб, злаки, мучные изделия, картофель, крахмалсодержащие овощи Печень и мышцы животных и птиц Сырые овощи, листовая зелень |
Усвояемые
Неусвояемые |
325 - 375
25 |
|||
Следует обратить внимание и на особенности переваривания углеводной пищи. Расщепление большинства углеводов начинается в ротовой полости под действием ферментов слюны. Особенно это относится к олигосахаридам и крахмалу. Окончательное расщепление крахмала до глюкозы и ее всасывание происходит в кишечнике.
Моносахара, а более всего глюкоза, начинают всасываться в ротовой полости и нижележащих отделах желудочно-кишечного тракта. Поэтому многие диетические рекомендации предполагают употребление фруктов, особенно сладких, в отдельные приемы пищи, не совмещать крахмалистую и белковую пищу.
Отдельного рассмотрения требует олигосахарид лактоза, который в больших количествах содержится в коровьем молоке (5 %). У некоторых людей с возрастом желудочно-кишечный тракт перестает вырабатывать фермент, который расщепляет этот молочный сахар. Эти люди не переносят молоко, но могут благополучно пить кефир, где этот сахар потреблен кефирными дрожжами.
Из усвояемых полисахаридов особое место занимает крахмал, на долю которого приходится до 80 % потребления углеводов.
К неусвояемым углеводам, помимо клетчатки, относятся целлюлоза, пектиновые вещества, лигнин и др. Хотя клетчатка в тонком кишечнике практически не усваивается, нормальный процесс пищеварения без нее невозможен. Она и другие балластные вещества создают благоприятные условия для продвижения пищи по желудочно-кишечному тракту, нормализуют деятельность микрофлоры, способствуют выведению из организма холестерина. Клетчатка в некоторой степени снижает аппетит и создает чувство насыщения. Клетчатка и пектиновые вещества могут связывать кальций, магний, фосфор, железо, цинк, медь и другие микроэлементы.
Оптимальное содержание балластных веществ в суточном рационе около 25 г, что легко обеспечивается потреблением сырых и сушеных фруктов, овощей, ягод, листовой зелени, хлеба грубого помола.
Недостаток в ежедневном рационе углеводов приводит к серьезным физиологическим изменениям:
нарушениям функций центральной нервной системы,
ослаблению умственной деятельности,
атрофии мышц.
Избыток углеводов, особенно легкоусвояемых, является одной их причин нарушения обмена веществ, ведущих к ожирению, сахарному диабету и другим заболеваниям современного человека.
Жиры