Правила жизни, или Хозяйке на заметку
Еще каких-нибудь 200 лет назад вопрос «Можно ли научиться жить правильно?» предполагал разговор о любви к ближнему и перечисление телесных ограничений ради обретения жизни вечной в райских кущах. В наше время, если речь заходит об отказе от излишеств, беспокоятся скорее не о загробной жизни, а о том, как лучше выглядеть в бикини.
Шансы дожить до солидного возраста в относительном здравии всерьез зависят от так называемых модифицируемых факторов. Мы не вольны выбирать пол или генетику, но многие обстоятельства ежедневной жизни: курение, физическая активность, сон, количество алкоголя, масса тела и качество питания — выбирает сам человек. По тому, какие привычки исповедует конкретный гражданин, специалисты способны предсказать его будущее.
Для гадания можно использовать популярные онлайнкалькуляторы (https://mylongevity.org/) или обратиться к рекомендациям большого международного популяционного исследования, опубликованного в престижном The BMJ («Британском
медицинском журнале») в 2020 году74. Исследователи из Европы, США и Китая проанализировали клинические истории представителей медицинской профессии. Соответствующие данные начали собираться с 1976 года — тогда в проекте участвовали почти 122 000 медсестер в возрасте от 30 до 55 лет. В 1980 году к ним добавились данные медицинских работников мужского пола — более 55 000 участников в возрасте от 45 до 70 лет.
Чтобы оценить влияние образа жизни на здоровье, каждый человек отвечал на вопросы анкеты и в результате получал оценку от 0 до 5,
https://t.me/medicina_free
причем высший балл соответствовал максимально здоровому образу жизни. Попробуйте теперь ответить на эти же вопросы и вы.
Вредные привычки
Самый простой вопрос — про курение. Добавьте себе один балл, если вы никогда не курили или надежно бросили более года назад. Страховые компании знают, а современные исследования биомаркеров старения подтверждают, что негативные эффекты курения практически улетучиваются, если вы бросили курить до того, как развилось какое-либо хроническое заболевание.
Теперь вопрос посложнее — про употребление алкоголя. О пользе и вреде спиртных напитков написаны горы научных статей, но последние исследования говорят, что шансы жить дольше выше у женщин, которые употребляют не более 5–15 мл чистого алкоголя в день, и для мужчин, способных ограничиться 5–30 мл алкоголя в сутки. Верхние значения соответствуют примерно 1,5–2 бутылкам пива, 80–100 г водки и 2–3 бокалам сухого вина. Жить можно! Добавьте себе один балл, если протиснулись между Сциллой и Харибдой. У меня набралось два балла в хорошую погоду.
Подвижность
Следующий компонент здорового образа жизни — подвижность. Добавьте себе один балл, если более 30 минут в день вы совершаете движения средней или высокой интенсивности. Что вообще имеется в виду? Согласно разъяснениям ВОЗ, движения средней интенсивности
— это быстрая ходьба, танцы, работа в саду или по дому (уборка), игра с детьми, прогулка с домашними животными, перемещение легких грузов (до 20 кг). Более интенсивные физические нагрузки — это бег, быстрая ходьба по пересеченной местности, плавание, аэробика, езда на велосипеде, спортивные игры или перемещение тяжестей.
Кстати, только 10% людей старше 65 лет выполняют необходимую норму физической активности. Оказывается, для ощутимого положительного эффекта на здоровье нужно совсем немного. Люди, пробегающие 6,5–8 км в неделю, снижают шансы смерти от сердечного приступа на 40%, а смерти от всех причин — на 45%. При
https://t.me/medicina_free
этом важно не изображать из себя звезду спорта раз в неделю–месяц, а просто не засиживаться на диване. Достаточно понемногу шевелиться каждый день.
Индекс массы тела
Еще один балл можно получить, если ваш индекс массы тела (ИМТ, равен массе тела в килограммах, деленной на квадрат роста в метрах) находится в диапазоне от 18,5 до 24,9. Но только если вы не ребенок и не представитель монголоидной расы — для них цифры другие. Наиболее физически привлекательными оказываются женщины с ИМТ от 17 до 20. Примерно такие значения этого параметра наблюдаются у молодых женщин 18–20 лет. Именно такой возраст, как отмечают авторы, с биологической точки зрения характеризуется максимальной репродуктивностью и малым количеством болезней. Далеко не все эксперты считают индекс массы тела объективным показателем здоровья/нездоровья, многие голосуют за измерение окружности талии. Так называемое абдоминальное ожирение, то есть излишняя жировая прослойка на животе, — верный признак эндокринных нарушений и, как следствие, триггер для запуска хронических заболеваний вроде диабета.
Не будем усложнять себе жизнь и остановимся на ИМТ. В моем случае за весом и соотношением жира и мышц в организме следят специальные весы и приложение компании Fitbit. Судя по данным за последние 10 лет, я могу уверенно прибавить себе еще один балл в тесте и потенциально несколько дополнительных лет жизни.
Питание
Теперь самое сложное. Мы — то, что мы едим. Диета влияет на здоровье. Всё есть яд, и всё — лекарство. Эти трюизмы хорошо иллюстрируют, что тема еды почти что эзотерическая. «Правильные» ответы на вопросы «что и сколько есть» могут зависеть от культурных традиций, особенностей биохимии конкретного человека и, к сожалению, даже моды на определенные идеи среди представителей медицинского сообщества.
https://t.me/medicina_free
Не секрет, что борьба с жирами, объявленная в 1980-х, обернулась ростом употребления углеводов, а в итоге — настоящей эпидемией сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний. В 2010-х маятник качнулся в другую сторону: в опалу попали углеводы, а кетодиета, на 95% состоящая из жира, захватила умы и желудки, но каковы будут долгосрочные последствия любви к авокадо и салу, покажет только время.
Давайте устроим небольшую ревизию ваших пищевых привычек. Мы будем следовать скоринговой системе AHEI (англ. — альтернативный индекс здорового питания), как в исследовании здоровья медицинских профессионалов.
Оценка качества питания, согласно методике AHEI, состоит из суммы баллов в нескольких категориях. Максимальная «оценка» в каждой категории — 10 очков. В каждой категории я дам средние значения, чтобы вы могли сравнить себя с американцами.
Начнем с овощей и фруктов. Подсчитайте, сколько порций овощей (кроме картошки) и фруктов вы едите в день. Округлите эти значения до 5 и 4 соответственно, если получается есть овощи 5 раз в день и более, а фрукты — 4 и более раз в день. Умножьте свои значения на 2 и 2,5 и запишите. В среднем в 1984 и 1986 годах в США «овощной» балл у мужчин был 6,1, а у женщин — 5,6 из 10. «Фруктовый» компонент тоже в среднем оказывался довольно низким — 5,5 и 2,7 (из 10 возможных) в зависимости от пола.
Польза употребления овощей и фруктов в пищу для профилактики сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний хорошо известна и подтверждена в проспективных клинических исследованиях. Их сила — в разнообразии нутриентов с антиоксидантными свойствами и высоком содержании клетчатки. Нелюбовь диетологов к картошке связана с отсутствием эффекта защиты от болезней в эпидемиологических исследованиях и высоким гликемическим индексом (способностью повышать уровень сахара в крови после еды).
Отдельно диетологи предлагают посчитать, сколько раз в день вы едите растительный белок — орехи, сою, бобовые (чечевица,
https://t.me/medicina_free
фасоль, горох). Добавьте себе сразу 10 баллов, если вы получаете в день хотя бы одну порцию такой еды.
Растительный белок неслучайно нравится диетологам больше, чем животный. Представители народов, которые в силу культурных традиций и географического положения получают в пищу больше растительного белка, реже страдают сердечнососудистыми заболеваниями. Есть основания полагать, что такая диета снижает риски онкологических заболеваний и позволяет поддерживать здоровый вес. Но заменить животный белок на растительный на практике большинству непросто. В среднем «соевый» балл в AHEI составляет 4,7 и 2,8 у мужчин и женщин (то есть примерно каждый второй мужчина и каждая третья женщина следуют рекомендациям).
Теперь вспомните, мясо каких оттенков преобладает в вашем рационе. К белому мясу относятся птица и рыба, к красному — говядина, баранина, свинина и любые формы мясных продуктов (так называемого обработанного мяса). Лучше всего, если бы вы ели белое мясо в 4 и более раз чаще, чем красное. В этом случае или если вы вегетарианец, сразу добавьте себе 10 баллов. В противном случае поделите частоту употребления белого и красного мяса друг на друга и умножьте на 2,5. У меня, например, отношение равно примерно 2:1 в пользу белого — когда возможно, я предпочитаю рыбу и птицу, а не говядину или сосиски. Так что в этой категории мой результат составляет 5 из 10. В среднем «индекс белого мяса» в AHEI — 3,2–3,7. В многочисленных эпидемиологических исследованиях в разных странах показано, что употребление белого мяса связано с меньшими рисками сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. В последние годы проводится много исследований в этой области, и со временем мы узнаем точнее, как регулировать количество и качество мяса в рационе. Однако уверенно можно сказать, что котлеты на завтрак, обед и ужин — плохая диетическая стратегия. Исследование рациона долгожителей (например, проект «Голубые зоны») обнаружил, что граждане, которые дожили до 100 и более лет в относительном здравии, едят мясо умеренно, если не сказать редко — один–три раза в неделю. Теперь настала очередь хлеба.
https://t.me/medicina_free
Белый хлеб из муки высшего сорта содержит много быстрых углеводов — тех, что почти мгновенно повышают уровень глюкозы в крови и так же быстро его обрушивают. Вот почему разумное дистанцирование от продуктов из белой муки обеспечит вам более высокие шансы жить в здоровом и, что немаловажно, красивом теле. Ржаной (черный) хлеб и продукты из муки грубого помола (цельнозерновой) выгодно отличаются тем, что содержат клетчатку — любимые пищевые волокна диетологов. Если говорить вкратце, их функция — поддерживать здоровый микробиом кишечника, а значит, и иммунитет, настроение, здоровый вес и еще десяток жизненно важных показателей. В день взрослому человеку рекомендуется съедать 28–30 г клетчатки (источники, разумеется, должны быть разными: овощи, бобовые, цельные злаки, хлеб, фрукты). Для ориентира: в пшеничном хлебе удельный вес пищевых волокон составляет примерно 4 г на 100 г продукта, в ржаном — 5,8 г, в мультизерновом — 7,4 г. Один батон хлеба весит примерно 400 г. В США власти разрешают производителям сообщать о полезных свойствах хлеба только в том случае, если содержание клетчатки в продукте превышает 7,6 г на 100 г продукта. Прикиньте, сколько граммов клетчатки вы получаете из хлеба и булок. Округлите этот показатель до 15 г (если у вас получается больше), результат умножьте на 2 и поделите на 3. Максимальное значение в этой категории опять все те же 10 баллов, а в среднем этот показатель составляет 4,5 и 3,7 у мужчин и женщин соответственно. Вишенка на торте разговора про рацион питания — жиры. Как и в случае с углеводами, не все жиры одинаково полезны. Но, если вы не химик или биолог, запутаться во всех этих насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных омегах с разными индексами — плевое дело. Сильно упрощая, можно сказать, что организм человека служит дольше, когда в рационе присутствуют продукты разного происхождения, но преобладают моно- и полиненасыщенные жиры (в основном содержатся в орехах и семечках и маслах из них, рыбе и морепродуктах), а на долю насыщенных жиров (молочные продукты, мясо, яйца, кокосовое масло) приходится не более 10% суточной калорийности рациона.
https://t.me/medicina_free
Для нашего тестирования нужно оценить соотношение количества полиненасыщенных и насыщенных жиров. В том маловероятном случае, если этот показатель превышает единицу, округлите его до 1, умножьте результат на 10. В среднем этот компонент индекса AHEI составляет примерно 5 единиц.
Сложите вместе все полученные баллы и сравните со средними показателями полного AHEI-индекса: 45 баллов у мужчин и 37 — у женщин. В случае, если ваш индекс AHEI превышает 56 (у мужчин) и 49 у женщин, поздравляю: ваша диета здоровее, чем у 70% жителей США.
Теперь давайте посмотрим, что у вас получилось. Сложив по баллу за отказ от курения, разумное употребление алкоголя, достаточную активность, здоровый диапазон индекса массы тела и отличную диету, вы можете получить в сумме до 5 баллов здорового образа жизни. Что это значит в показателях ожидаемой продолжительности дальнейшей жизни?
Ожидаемая продолжительность дальнейшей жизни для женщины в возрасте 50 лет, набравшей 5 баллов нашего индекса ЗОЖ, в США составляла 41,1 года. Для дам с вредными привычками (0 баллов индекса ЗОЖ) — 31,7 года. Для мужчин того же возраста ожидаемая продолжительность дальнейшей жизни составила 39,4 и 31,3 года соответственно.
Наука о питании в наши дни только пытается стать точной. Вплоть до недавнего времени все предположения о здоровом рационе оставались лишь предположениями. Чаще всего хорошие идеи о «вкусной и здоровой пище» возникали либо по соображениям, основанным на здравом смысле, либо на наблюдениях за ненаучно малым количеством людей. Как мы уже имели возможность убедиться, в этих случаях очень легко столкнуться со случайными корреляциями.
Очевидно, что по мере накопления больших данных нас ожидает много сюрпризов и много диетологических аксиом будет поставлено под сомнение. В одном можно быть уверенными: рекомендации по питанию не могут быть универсальными, одинаковыми для всех. Исследователи пользы молока, к примеру, не учитывают генетических
https://t.me/medicina_free