
- •7.010201 – Фізичне виховання
- •Передмова
- •Основні принципи раціонального харчування
- •1.1. Фізіолого-гігієнічні основи харчування
- •Енерговитрати і потреба людини в енергії
- •Орієнтовні величини енерговитрат при різних видах діяльності людини
- •Роль білків у харчуванні
- •1.1.3. Роль жирів у харчуванні
- •1.1.4. Роль вуглеводів у харчуванні
- •1.1.5. Роль вітамінів у харчуванні
- •Метаболічні характеристики і потреба дорослої людини у вітамінах
- •1.1.6. Роль мінеральних речовин у харчуванні
- •Вміст, метаболічні характеристики та потреба дорослої людини в мінеральних речовинах
- •1.2. Питний режим
- •1.3. Режим харчування
- •Раціональне харчування спортсменів
- •2.1. Завдання збалансованого харчування спортсменів
- •2.2. Принципи раціонального харчування спортсменів
- •2.3. Енерговитрати при систематичній м'язовій діяльності
- •Запаси енергії в організмі людини
- •Відносна витрата енергії (на 1 кг маси тіла) за хвилину
- •2.4. Роль білків у харчуванні спортсменів
- •2.5. Роль жирів у харчуванні спортсменів
- •2.6. Роль вуглеводів у харчуванні спортсменів
- •Харчові продукти, які містять вуглеводи з різним глікемічним індексом
- •2.7. Роль вітамінів у харчуванні спортсменів
- •Добова потреба спортсменів у вітамінах (мг)
- •2.8. Роль мінеральних речовин у харчуванні спортсменів
- •2.9. Режим харчування спортсменів
- •Розподіл добової калорійності за прийомами їжі, %
- •Зразкова схема розподілу добового раціону спортсмена при різних режимах тренування
- •2.10. Використання харчових сумішей і продуктів підвищеної біологічної цінності (ппбц) в харчуванні спортсменів
- •2.11. Організація харчування перед змаганнями
- •2.12. Харчування на навчально-тренувальних зборах і в умовах
- •2.13. Харчування спортсмена на дистанції
- •Тривалість затримки харчових продуктів в шлунку (порції 150 – 250 г)
- •2.14. Харчування після змагань
- •2.15. Особливості вживання води і напоїв спортсменами
- •Особливості харчування представників різних видів спорту
- •Склад і калорійність харчового раціону для представників різних видів спорту (на 1 кг маси тіла)
- •Раціони харчування бігунів (короткі дистанції), стрибунів на різних етапах спортивної підготовки
- •Раціони харчування метальників і багатоборців на різних етапах спортивної підготовки
- •Раціони харчування важкоатлетів і плавців на різних етапах спортивної підготовки
- •Раціони харчування бігунів (довгі дистанції) і ходоків на різних етапах спортивної підготовки
- •Раціони харчування гімнастів на різних етапах спортивної підготовки
- •Раціони харчування боксерів і борців на різних етапах спортивної підготовки
- •Склад і калорійність харчового раціону боксерів залежно від категорії маси тіла
- •Раціони харчування спортсменів ігрових видів спорту на різних етапах спортивної підготовки
- •Індивідуалізація харчування спортсменів
- •4.1. Організація харчування спортсменів в особливих клімато-географічних умовах, при переїздах і часовій адаптації
- •4.1.1. Особливості харчування при тренуваннях в умовах
- •4.1.2. Харчування в умовах низьких температур
- •4.1.3. Особливості харчування при тренуванні в умовах гірського
- •Добовий набір продуктів, що рекомендується для спортсменів, які тренуються в гірських умовах
- •4.1.4. Особливості харчування при переїздах
- •4.1.5. Харчування при зміні годинного поясу
- •4.1.6. Організація харчування спортсменів під час туристичних походів
- •Добова потреба в білках, жирах, вуглеводах і їх калорійність для осіб фізичної праці і туристів
- •Основні продукти харчування для туристичних походів
- •4.2. Особливості харчування юних спортсменів
- •4.3. Особливості харчування в немолодому і старечому віці
- •4.4. Харчування для зниження маси тіла
- •Гранично допустима нормальна маса тіла (кг) чоловіків і жінок залежно від зросту і віку (за м. М. Єгоровим і л. М. Льовіцьким)
- •Організація харчування туристів
- •5.1. Основи організації харчування туристів
- •Загальний похідний раціон на один день при триразовому харчуванні
- •Тривалість приготування деяких продуктів
- •5.2. Особливості організації харчування в різних видах туризму
- •Нетрадиційне і дієтичне харчування
- •6.1. Дієтичне харчування
- •6.2. Цілющі властивості продуктів харчування
- •6.3. Вегетаріанство і його застосування в спортивній практиці
- •6.4. Сироїдіння
- •6.5. Роздільне харчування
- •Харчові отруєння та їх профілактика
- •7.1. Визначення і класифікація харчових отруєнь
- •7.2. Харчові токсикоінфекції
- •7.3. Харчовий бактерійний токсикоз
- •7.4. Харчові отруєння немікробної природи
- •7.5. Харчові отруєння нез'ясованої етіології
- •7.6. Основні принципи профілактики харчових отруєнь
- •Література
Організація харчування туристів
5.1. Основи організації харчування туристів
Бувалі туристи знаходяться в русі приблизно 8 годин на день і витрачають при цьому 50 – 60 ккал на 1 кг своєї ваги. Отже, якщо Ваша вага дорівнює 70 кг, то калорійність денного раціону повинна відповідати 4000 ккал; якщо ви важите 60 кг, то збалансуйте раціон так, щоб його калорійність не перевищувала 3600 ккал, і т.д. Вибір похідного меню визначається смаками учасників походу, його складністю, сезоном року і т.д.
У табл. 5.1 наводиться найзагальніший похідний раціон на один день при триразовому харчуванні зразковою калорійністю в 3000 – 3500 ккал (вага продуктів разом з упаковкою – 0,9 – 1,4 кг).
Таблиця 5.1
Загальний похідний раціон на один день при триразовому харчуванні
Найменування продуктів |
г |
1. Хліб (чорний, білий) або сухарі (галети, 350 – 400 г хрусткі хлібці, печиво) |
130 – 180 |
2. Крупи і макаронні вироби (манка по 50 – 60 г на 1 раз, іншого по 70 – 80 г) |
80 – 220 |
3. Супи (концентрати) в пакетиках |
30 – 40 |
4. М'ясо консервоване (фарш, тушковане м'ясо, паштет) або сублімоване |
50 |
5. Рибні консерви |
50 |
6. Сир |
30 – 40 |
7. Молоко згущене або вершки згущені, сухе молоко |
50 25 – 35 |
8. Цукор |
80 – 100 |
9. Цукерки (шоколад, халва, мед) |
40 – 70 |
10. Овочі свіжі або сухі (разом з ріпчастою цибулею і часником) |
100 – 50 |
11. Фрукти свіжі або сухофрукти (компот, чорнослив, курага, родзинки) |
100 – 30 |
12. Напої |
5 – 15 |
13. Спеції |
20 |
14. Сіль |
10 |
15. Вітаміни, глюкоза |
10 |
Для забезпечення повноцінного харчування і достатніх його смакових якостей набір продуктів повинен бути різноманітним. Випуск сублімованих продуктів полегшує завдання зниження їх ваги так само, як і сухі консерви у вигляді м'ясних і овочевих супів, круп'яних каш у паперовій упаковці. Доцільні і сухі овочі, зокрема «хрустка» картопля в пакетах. Висококалорійні шпик, халва, горіхи в цукрі, шоколад.
Запас білкової їжі забезпечується за рахунок сиру (із вмістом жиру більше ніж 30%), сушеного м'яса, сухого молока і яєчного порошку, м'ясних і рибних консервів, а також рослинних білкових продуктів: квасолі, сої, гороху.
Хлібні вироби використовуються у вигляді сухарів, галет, печива, хрустких хлібців. Доцільний достатній запас сухофруктів.
Харчування має бути три- чотириразовим з обов'язковим приготуванням гарячої їжі. Сніданок – найбільш калорійний, становить 30% добового раціону, але невеликий за обсягом і легкозасвоюваний. Найкраще використовувати бутерброди з сиром, ковбасою, конфітюром, рибні консерви, каші з оліям і обов'язково – солодкий і досить міцний чай, в який бажано додавати м'яту, материнку, буркун та інші трави. В обід необхідний гарячий суп. Його готують з концентратів із спеціями або з додаванням дикорослих рослин. М'ясні або рибні консерви закладають за 5 хвилин до закінчення варіння супу. Іншою гарячою стравою може бути кисіль, какао з сухим або згущеним молоком. На вечерю зазвичай готується калорійна каша, у яку додають сухофрукти (чорнослив, родзинки), олія, дають компот, чай, какао з печивом, вафлями.
При організації харчування слід також враховувати особливості приготування їжі (табл. 5.2).
Таблиця 5.2