2.9. Режим харчування спортсменів

Для спортсменів переважним є чотириразовий прийом їжі (сніданок, обід, полудень і вечеря), а в деяких видах спорту і додаткове харчування на тренуванні (на дистанції). Найбільш оптимальний розподіл калорійності добового раціону такий: сніданок – 25 – 30%, обід – 30 – 35%, полудень – 15%, вечеря – 25 – 30%. Зазначені величини можуть змінюватися залежно від часу основних тренувань (табл. 2.5).

Таблиця 2.5

Розподіл добової калорійності за прийомами їжі, %

Тренування	Сніданок	Обід	Полудень (необов'язково)	Вечеря
Ранкове	30-35	35-40	5	25-30
Вечірнє	35-40	30-35	-	25-30

У спортсменів порівняно з особами, які не займаються спортом, відносна калорійна «вартість» сніданку і обіду дещо знижена, а в вечері – збільшена.

У спортсменів зазвичай через 1,5 – 2 г після сніданку починається ранкове тренування. Якщо сніданок був насиченим, щільним, він вимагає тривалого травлення – 3 – 4 г, порушується функціональний стан органів шлунково-кишкового тракту, знижується фізична працездатність. Це відбувається внаслідок розподілу крові між органами травлення, у яких іде процес травлення, і скелетними м'язами, що виконують значну фізичну роботу. Фізична робота, з одного боку, викликає рефлекторне гальмування процесу травлення, а з іншого – процес травлення підвищує активність парасимпатичного відділу вегетативної нервової системи і знижує активність її симпатичного відділу. А саме його висока функціональна активність багато в чому забезпечує ефективну м'язову роботу.

Між заняттями фізичними вправами і наступним безпосередньо за ним прийомом їжі встановлюється часовий інтервал 30 – 40 хв (для відновлення функції кровообігу після значного фізичного навантаження і перерозподілу крові від працюючих скелетних м'язів до органів травлення).

Харчування спортсменів може змінюватися і залежно від періоду і завдань тренування – базисне харчування в підготовчий період (період накопичення). Харчування в періоди перед і під час змагань (період реалізації). Особливості харчування в різні періоди тренування залежать і від виду спорту, зокрема від цільової спрямованості тренувальних і змагальних навантажень, визначального характеру витрачання харчових речовин у м'язах.

При навантаженнях переважно аеробної спрямованості тривалістю до 1,5 г фізіологічно доцільний змішаний харчовий раціон з пропорційним співвідношенням білків, жирів і вуглеводів. Перед тренуванням тривалістю 2,0 – 2,5 г за 2 – 3 дні до нього слід перейти на переважно вуглеводну дієту, що дасть змогу створити необхідні для майбутньої роботи запаси глікогену в м'язах. Готуючись до роботи тієї ж спрямованості, але більш тривалої (понад 3 год), потрібно спочатку дещо знизити запаси глікогену в м'язах за допомогою переважно білково-жирової дієти, проведеної за три дні до тренування, і анаеробних навантажень, а потім ці запаси збільшити за допомогою переважно вуглеводної дієти протягом 2 – 3 днів.

При тренуваннях переважно анаеробного характеру (швидкісно-силова робота) фізіологічно доцільна змішана дієта, щоб створити достатні запаси глікогену. Анаеробні навантаження викликають підвищені витрати глікогену (енергія забезпечується неекономним, неповним його розпадом). На змаганнях такі навантаження виконуються в меншому обсязі, ніж на тренуваннях, тому необхідні відносно невеликі запаси глікогену (0,5 – 1,0%), що досягається переважно білково-жировою дієтою, що призначається за 2 – 3 дні до змагань.

Перед змаганнями з ігрових видів спорту знижувати запаси глікогену в скелетних м'язах не слід, оскільки ці навантаження мають переважно анаеробний характер і, як правило, тривалі в часі.

Переважно білково-жирову або вуглеводну дієту можна застосовувати не більше ніж 2 – 3 дні, оскільки можливі порушення основних обмінних процесів. Перед тривалим тренуванням або змаганнями доцільний прийом розчину глюкози з лимоном. Глюкоза поліпшує всмоктування води в шлунку. Прийом розчину глюкози підвищеної концентрації (30 – 40%) безпосередньо на дистанції затримує рідину в шлунку, що може викликати певний дискомфорт. Тому розчини цукру необхідно давати на дистанції з урахуванням індивідуальної витривалості (10 або 40%).

Спортивні заняття повинні починатися не менше ніж через 2 год після прийому їжі, змагання – через 3,5 год. Після закінчення тренувальних занять їжу слід приймати через 30 – 40 хв.

Раціон спортсмена, якому необхідно відшкодувати витрату енергії 5000 – 6000 ккал, містить велику за обсягом кількість їжі, наприклад, спортсмен-весляр повинен з'їсти за день 500 г м'яса, 100 г ковбаси, 100 г риби, 1 л молока, 1 кг фруктів, 0,8 л соків, 700 г овочів, 400 г хліба і т.д. Засвоєння такої кількості їжі в 3 – 4 прийоми ускладнено. Тому при 2 – 3-разових тренуваннях на день кількість прийомів їжі слід збільшити до 5 – 6 разів.

В табл. 2.6 представлена зразкова схема розподілу добового раціону спортсмена при різних режимах тренування.

Таблиця 2.6