- •7.010201 – Фізичне виховання
- •Передмова
- •Основні принципи раціонального харчування
- •1.1. Фізіолого-гігієнічні основи харчування
- •Енерговитрати і потреба людини в енергії
- •Орієнтовні величини енерговитрат при різних видах діяльності людини
- •Роль білків у харчуванні
- •1.1.3. Роль жирів у харчуванні
- •1.1.4. Роль вуглеводів у харчуванні
- •1.1.5. Роль вітамінів у харчуванні
- •Метаболічні характеристики і потреба дорослої людини у вітамінах
- •1.1.6. Роль мінеральних речовин у харчуванні
- •Вміст, метаболічні характеристики та потреба дорослої людини в мінеральних речовинах
- •1.2. Питний режим
- •1.3. Режим харчування
- •Раціональне харчування спортсменів
- •2.1. Завдання збалансованого харчування спортсменів
- •2.2. Принципи раціонального харчування спортсменів
- •2.3. Енерговитрати при систематичній м'язовій діяльності
- •Запаси енергії в організмі людини
- •Відносна витрата енергії (на 1 кг маси тіла) за хвилину
- •2.4. Роль білків у харчуванні спортсменів
- •2.5. Роль жирів у харчуванні спортсменів
- •2.6. Роль вуглеводів у харчуванні спортсменів
- •Харчові продукти, які містять вуглеводи з різним глікемічним індексом
- •2.7. Роль вітамінів у харчуванні спортсменів
- •Добова потреба спортсменів у вітамінах (мг)
- •2.8. Роль мінеральних речовин у харчуванні спортсменів
- •2.9. Режим харчування спортсменів
- •Розподіл добової калорійності за прийомами їжі, %
- •Зразкова схема розподілу добового раціону спортсмена при різних режимах тренування
- •2.10. Використання харчових сумішей і продуктів підвищеної біологічної цінності (ппбц) в харчуванні спортсменів
- •2.11. Організація харчування перед змаганнями
- •2.12. Харчування на навчально-тренувальних зборах і в умовах
- •2.13. Харчування спортсмена на дистанції
- •Тривалість затримки харчових продуктів в шлунку (порції 150 – 250 г)
- •2.14. Харчування після змагань
- •2.15. Особливості вживання води і напоїв спортсменами
- •Особливості харчування представників різних видів спорту
- •Склад і калорійність харчового раціону для представників різних видів спорту (на 1 кг маси тіла)
- •Раціони харчування бігунів (короткі дистанції), стрибунів на різних етапах спортивної підготовки
- •Раціони харчування метальників і багатоборців на різних етапах спортивної підготовки
- •Раціони харчування важкоатлетів і плавців на різних етапах спортивної підготовки
- •Раціони харчування бігунів (довгі дистанції) і ходоків на різних етапах спортивної підготовки
- •Раціони харчування гімнастів на різних етапах спортивної підготовки
- •Раціони харчування боксерів і борців на різних етапах спортивної підготовки
- •Склад і калорійність харчового раціону боксерів залежно від категорії маси тіла
- •Раціони харчування спортсменів ігрових видів спорту на різних етапах спортивної підготовки
- •Індивідуалізація харчування спортсменів
- •4.1. Організація харчування спортсменів в особливих клімато-географічних умовах, при переїздах і часовій адаптації
- •4.1.1. Особливості харчування при тренуваннях в умовах
- •4.1.2. Харчування в умовах низьких температур
- •4.1.3. Особливості харчування при тренуванні в умовах гірського
- •Добовий набір продуктів, що рекомендується для спортсменів, які тренуються в гірських умовах
- •4.1.4. Особливості харчування при переїздах
- •4.1.5. Харчування при зміні годинного поясу
- •4.1.6. Організація харчування спортсменів під час туристичних походів
- •Добова потреба в білках, жирах, вуглеводах і їх калорійність для осіб фізичної праці і туристів
- •Основні продукти харчування для туристичних походів
- •4.2. Особливості харчування юних спортсменів
- •4.3. Особливості харчування в немолодому і старечому віці
- •4.4. Харчування для зниження маси тіла
- •Гранично допустима нормальна маса тіла (кг) чоловіків і жінок залежно від зросту і віку (за м. М. Єгоровим і л. М. Льовіцьким)
- •Організація харчування туристів
- •5.1. Основи організації харчування туристів
- •Загальний похідний раціон на один день при триразовому харчуванні
- •Тривалість приготування деяких продуктів
- •5.2. Особливості організації харчування в різних видах туризму
- •Нетрадиційне і дієтичне харчування
- •6.1. Дієтичне харчування
- •6.2. Цілющі властивості продуктів харчування
- •6.3. Вегетаріанство і його застосування в спортивній практиці
- •6.4. Сироїдіння
- •6.5. Роздільне харчування
- •Харчові отруєння та їх профілактика
- •7.1. Визначення і класифікація харчових отруєнь
- •7.2. Харчові токсикоінфекції
- •7.3. Харчовий бактерійний токсикоз
- •7.4. Харчові отруєння немікробної природи
- •7.5. Харчові отруєння нез'ясованої етіології
- •7.6. Основні принципи профілактики харчових отруєнь
- •Література
Харчові продукти, які містять вуглеводи з різним глікемічним індексом
Продукти |
Розмір порції, що включає 50 г вуглеводів, г |
Жир у пропорції, г |
Продукти з високим глікемічним індексом
|
||
Білий хліб
|
201
|
2
|
Житній хліб
|
104
|
4
|
Печиво
|
90
|
29
|
Кукурудзяні пластівці
|
59
|
1
|
Картопля (варена)
|
254
|
-
|
Картопля (печена)
|
200
|
-
|
Родзинки
|
78
|
-
|
Банани
|
260
|
-
|
Глюкоза
|
50
|
-
|
Мальтоза
|
50
|
-
|
Мед
|
67
|
3
|
Сахароза (цукор)
|
50
|
-
|
6%-й розчин сахарози
|
833
|
- |
Продукти із середнім глікемічним індексом
|
||
Спагетті (макарони)
|
198
|
1
|
Локшина (східна)
|
307
|
14
|
Вівсяна каша
|
69
|
1
|
Вівсяне печиво
|
79
|
15
|
Цукерки (звичайні)
|
67
|
11
|
Картопляні чіпси
|
100
|
40
|
Виноград (чорний)
|
323
|
-
|
Виноград (світлий)
|
310
|
-
|
Апельсини
|
420-600
|
-
|
Продукти з низьким глікемічним індексом
|
||
Ябцибуляа
|
400
|
-
|
Яблучне пюре |
290
|
- |
Вишні
|
420
|
-
|
Фініки (сушені)
|
78
|
-
|
Персики
|
450-550
|
-
|
Сливи
|
400-500
|
-
|
Зелений горох
|
305
|
5
|
Морозиво
|
202
|
13
|
Йогурт (звичайний)
|
800
|
8
|
Йогурт (фруктовий)
|
280
|
3
|
Найважливіші дієтичні чинники, що впливають на швидке відновлення запасів м'язового глікогену після фізичних навантажень: 1) швидкість надходження вуглеводів в організм; 2) тип вуглеводів; 3) час прийому вуглеводів після фізичних навантажень.
Спортсменам рекомендується уникати їжі, що містить менше ніж 70% вуглеводів, їжі з високим змістом жирів і білків, особливо протягом перших шести годин після закінчення фізичного навантаження, оскільки така їжа часто пригнічує відчуття голоду й обмежує споживання вуглеводів. Для забезпечення оптимальної швидкості надходження глюкози в кров доцільно споживати не менше ніж 50 г вуглеводів через кожні 2 год.
На практиці ж звичайно немає можливості часто (через кожні 2 год) приймати їжу, що містить 50 г вуглеводів. Тому коли між прийомами їжі виникає значний часовий проміжок, то останній її прийом повинен забезпечувати надходження в організм такої кількості вуглеводів, яка відповідала б майбутньому часовому проміжку (тобто 50 г – для двох годин, 150 г – для шести годин і т. д.).