2.4. Роль білків у харчуванні спортсменів

Вуглеводно-білковий характер харчування спортсменів є найбільш раціональним. Він визначається особливостями обміну речовин при різних видах і інтенсивністю спортивного навантаження.

Інтенсивне фізичне навантаження супроводжується підвищеною потребою в білках. У середньому можна вважати, що кількість білка в харчовому раціоні спортсмена повинна становити не менше ніж 2 г на 1 кг маси тіла. При тривалих тренувальних заняттях, навіть якщо вони середньої і помірної інтенсивності, у зв'язку із значними втратами азоту кількість білка в раціоні має бути підвищена до 2,5 г/кг маса тіла. Згідно з офіційними рекомендаціями, кількість білка в харчовому раціоні спортсмена в дні напружених тренувань повинна становити для чоловіків – 154 – 171 г на добу, з яких 72 – 86 г – тваринного походження, для жінок – 120 – 137 г на добу.

Високий рівень білкового харчування позитивно впливає на загальну працездатність, знижує стомлюваність, сприяє більш швидкому відновленню спортсменів. Особливо важливо забезпечити високий рівень білкового харчування в швидкісних і силових видах спорту максимальної і субмаксимальної інтенсивності, де наявне найбільше підвищення інтенсивного білкового обміну.

Якщо вид спорту, яким займаються спортсмени, потребує певної витривалості, рекомендується споживати білка 1,2 – 1,4 г/кг маси тіла на добу. Представники силових і швидкісних видів спорту повинні споживати 1,2 – 1,7 г/кг маси тіла.

Спортсмени, які займаються силовими видами спорту, при проведенні дуже інтенсивних тренувальних занять повинні споживати близько 2 г білків/кг маси тіла/добу.

Гарними джерелами білків є м'ясо, молоко, сир, риба, яйця, горіхи, гриби, боби.

Пропоновані у продажу комерційні «протеїнові добавки» для спортсменів не мають ніякої особливої переваги перед більш дешевими натуральними повноцінними білками.

При великих фізичних навантаженнях, спрямованих на розвиток сили і, особливо, при збільшенні м'язової маси споживання білка може бути доведено до 2,4 і навіть до 2,9 г/кг маси тіла. Проте не можна перевищувати показник 3 г/кг маси тіла, оскільки при цьому порушуються функції печінки і нирок через накопичення в організмі токсичних продуктів розпаду білків. Крім того, надмірне споживання білка може викликати дегідратацію, подагру і втрату кальцію.

Безперечних доказів того, що надмірне споживання білків підвищує фізичні можливості спортсменів, не існує і приріст м'язової маси в першу чергу зумовлений силовим тренуванням.

Крім того, що білки є основним пластичним матеріалом, вони виконують і енергетичну функцію, покриваючи 10 – 14% енерговитрат організму. Формулою збалансованого харчування передбачено, що найбільш повне задоволення потреб в амінокислотах може бути досягнуте лише при певному кількісному співвідношенні тваринного й рослинного білка.

2.5. Роль жирів у харчуванні спортсменів

Запаси енергії у вигляді жирів в організмі людини практично не обмежені. Так, для марафонського бігу протягом 4 – 5 годин потрібні менше ніж 1 кг жирових запасів організму в тому випадку, якщо б енергія черпалася за рахунок окислення лише одних жирів.

У середньому в організмі людини середніх років міститься приблизно 10 кг жиру. У спортсменів високого класу, представників видів спорту, пов'язаних з виявом витривалості, вміст жиру становить всього декілька кілограмів і цього цілком достатньо, щоб подолати декілька марафонських дистанцій.

Значні запаси жиру в організмі в основному використовується не для забезпечення м'язової діяльності, а для виживання в період голодування.

Ефект фізичного тренування значною мірою полягає в обмеженні використання вуглеводних запасів і заміні їх жирами. Норма споживання жирів для спортсменів залежно від виду спорту може коливатися від 1,7 до 2,4 г/кг маси тіла. Така кількість жирів у добовому раціоні дає змогу забезпечити близько 30% загальної калорійності їжі. Доцільними є обмеження споживання жирів до 25% загальної калорійності раціону. На жаль, у фактичному харчуванні наших спортсменів спостерігається істотне перевантаження добових раціонів жирами, незалежно від віку, виду спорту й етапу підготовки. У раціоні спортсменів обов'язково мають бути наявні рослинні жири (близько 30%), що є джерелом ПНЖК.