6 Неделя

Упр.\дни	ПН	ВТ	СР	ЧТ	ПТ	СБ
Приседания (интервал: ПН - 60 сек. СР,ПТ - 45сек.)	34 40 27 20 >54		19х2 21х2 19х2 13х2 >59		18х2 23х2 22х2 19х2 >67
Отжимания (интервал: ПН - 60 сек. СР,ПТ - 45сек.)	25 30 20 15 >40		14х2 15х2 14х2 10х2 >44		13х2 17х2 16х2 14х2 >50
Пресс (интервал: ВТ - 60 сек. ЧТ,СБ - 45сек.)		38 45 30 22 >60		21х2 23х2 21х2 15х2 >66		20х2 26х2 24х2 21х2 >75
Подтягивания (интервал: ВТ - 60 сек. ЧТ,СБ - 45сек.)		4 5 4 3 >7		2х2 3х2 2х2 2х2 >8		2х2 3х2 3х2 3х2 >9

  Правила:

 1. Приседания.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Чтобы легче было во время упражнений сохранять спину прямой, сосредоточьтесь на каком-нибудь объекте прямо перед вами на уровне глаз. Напрягайте брюшные мышцы, когда сгибаете ноги. Руки нужно либо вытянуть перед собой, либо разводить в стороны. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не станут почти параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Важно: спина должна сохранять натуральную кривизну и не выгибаться слишком сильно. Кроме того, чтобы не было ненужного напряжения коленных суставов, ягодицы не должны опускаться ниже коленей.

2. Отжимания.

Примите упор лежа, ладони должны быть на уровне плеч, по ширине как плечи или чуть шире. Сгибая руки, опустите корпус к полу, затем поднимите обратно. Ноги и корпус должны при этом представлять собой прямую линию. Вес тела должен подниматься только руками, не нужно помогать себе, сгибаясь или прогибаясь в пояснице.

3. Пресс.

Правильное начальное положение — лежа на полу лицом вверх, колени согнуты, ступни полностью на полу. Можно закрепить ступни, но только в том случае, если вас при этом не беспокоит боль в нижней части спины. Упражнение начинается с подъема плеч в направлении таза, кисти рук находятся около ушей (не за головой). Старайтесь при этом смотреть на потолок. Не закладывайте кисти рук за голову, потому что это заставит вас прикладывать дополнительное усилие на шею, и вы можете ее повредить. Как вариант можно руками слегка поддерживать голову, только чтобы периодически давать отдых мышцам шеи. Не нужно дергать руками за голову, двигая ее вперед. Медленно сгибайтесь в пояснице и поднимайте корпус на угол не больше 35 градусов. В это время выдыхайте. Важно концентрироваться на работе над мышцами пресса, а не бедер, а также держать подбородок подальше от груди. Нижняя часть спины не должна отрываться от пола, таким образом это упражнение будет хорошо работать именно для брюшных мышц. Как только вы согнули корпус на 35 градусов — задержитесь в этом положении на одну-две секунды и осторожно опустите корпус обратно. В это время вдыхайте. Во время упражнения концентрируйтесь на естественном ритмичном дыхании.

4. Подтягивания.

Стандартные подтягивания выполняются на перекладине или турнике. Ухватитесь за перекладину чуть шире плеч (10-15 см). Сгибая руки, поднимайте корпус до тех пор, пока не коснетесь перекладины верхней частью груди. Подниматься нужно ровно, без рывков. Затем медленно опускайте корпус, пока руки полностью не распрямятся. Задержитесь на пару секунд и повторите.

 Нюансы:

 1. Настоятельно рекомендую выполнять упражнения ровно так, как написано.

2. Комплексы подобраны в расчете на среднестатистического здорового мужчину. Если кому-то покажутся легкими - помните: это только первая неделя! На 4 кто-то по любому будет рожать - начиная с 6 рожать будут все.

3. Перед началом занятий сделать легкую разминку. По окончании - обязательно растяжку!

4. Не начинать делать упражнения на полный желудок.

5. Стараться делать упражнения примерно в одно и то же время суток.

6. Упражнения не отменяют тренировок на технику и пр. На первых порах можно делать упражнения на заминке после тренировки. Позже - с возрастанием нагрузки - очень советую разносить упражнения на офп и тренировки в зале на разное время суток!

7. Если не смогли закрыть сет упражнений - повторите неделю.

8. Пропускать дни нельзя! Это просто - занимает минут 15-20 в день.

9. ВС - отдых! Это важно. Хорошо если есть возможность не заниматься весь день физ.трудом. Но как минимум не тренироваться! Не отдохнув один раз в вс легко можно сорвать весь тренировочный цикл.

10. Методика проверена. Работает. Обещаю, что тот кто закроет 4 неделю курса отожмется 100 раз и подтянется минимум 20.

11. Чтобы заниматься - ОБЯЗАТЕЛЬНО перепишите программу тренировки в блокнот, который таскаете с собой! Иначе нифига делать не будете - стопудово!

12. Кто начнет заниматься - отпишитесь пожалуйста!

Тренировка : Контрольные нормативы ПКТ

Контрольные нормативы для участников спортивных походов
Нормативы	Для участников путешествий I—IIIк.т.			Для участников путешествий IV—VIк.т.
	удовл.	хорошо	отлично	удовл.	хорошо	отлично
1	2	3	4	5	6	7
1. Бег 100 м по беговой дорожке в спортивном костюме
— мужчины	14,8 с	14,6 с	14,0 с	14,6 с	14,0 с	13,0 с
— женщины	17,5 с	17,0 с	16,0 с	17,0 с	16,0 с	15,0 с
2. Лазание по альпинистской веревке, сложенной вдвое, без помощи ног (для женжин с помощью ног)
	3 м	4 м	5 м	4 м	5 м	5 м ("углом")
3. Приседание на одной ноге (по назначение)
— мужчины	10 раз	15 раз	20 раз	15 раз	20 раз	25 раз
— женщины	5 раз	10 раз	15 раз	10 раз	15 раз	20 раз
4.1. Подтягивание на перекладине
— мужчины	8 раз	9 раз	10 раз	10 раз	11 раз	13 раз
— женщины	—	—	—	3 раза	4 раза	6 раз
4.2. Отжимание из упора лежа для женщин
— женщины	4 раза	6 раз	8 раз
5. Кросс
— мужчины 3 км	13 мин	12,5 мин	12 мин	12 мин	11,5 мин	11 мин
— женщины 1 км	5,5 мин	4,5 мин	4 мин	4 мин	3,5 мин	3 мин
6. Лыжи
— мужчины 10 км	70 мин	65 мин	60 мин	60 мин	50 мин	45 мин
— женщины 3 км	26 мин	25 мин	24 мин	24 мин	22,5 мин	21,5 мин