- •Глава 1. Физические основы подтягиваний на перекладине. 4
- •Глава 2. Биологические основы подтягиваний на перекладине. 43
- •Глава 7. Развитие динамической силовой выносливости мышц, участвующих в подтягивании. 135
- •Введение
- •Глава 1. Физические основы подтягиваний на перекладине.
- •1.1 Фазы цикла подтягиваний.
- •1.2 Биомеханика подтягиваний.
- •1.2.1 Кинематические характеристики подтягивания.
- •1.2.1.1 Пространственные характеристики.
- •1.2.1.2 Временны́е характеристики.
- •1.2.1.3 Пространственно-временны́е характеристики
- •1.2.2 Динамические характеристики подтягивания.
- •1.2.2.1 Двигательный аппарат человека.
- •1.2.2.2 Масса тела, сила тяжести, вес тела.
- •1.2.2.3 О влиянии веса и роста спортсмена на результат в подтягивании на перекладине
- •1.2.2.4 Сила упругости перекладины.
- •1.2.2.5 Разгибающий момент.
- •1.2.2.6 Сила трения
- •1.2.3 Энергетические характеристики подтягивания.
- •1.2.3.1 Механическая работа мышц в фазе подъема туловища.
- •1.2.3.2 Механическая работа мышц в фазе опускания туловища.
- •1.2.3.3 Внутренняя энергия.
- •1.2.3.4 Мощность работы.
- •Глава 2. Биологические основы подтягиваний на перекладине.
- •2.1 Формы и типы мышечного сокращения.
- •2.2 Режимы работы мышц.
- •Взаимосвязь между формами и типами сокращения мышц и режимами их работы.
- •2.3 Биоэнергетика подтягиваний.
- •2.3.1 Пути ресинтеза атф
- •2.3.1.1 Креатинфосфатный механизм ресинтеза атф.
- •2.3.1.2 Гликолитическии механизм ресинтеза атф.
- •2.2.1.3 Аэробный механизм ресинтеза атф.
- •2.3.2 Энергообеспечение мышечной деятельности.
- •2.4 Характеристические кривые мышц.
- •2.4.1 Взаимосвязь между нагрузкой и скоростью мышечного сокращения.
- •2.4.2 Зависимость сила - скорость
- •2.4.3 Зависимость предельного времени статической работы от абсолютной и относительной мышечной силы.
- •2.4.4 Зависимость предельной динамической работы от частоты движений.
- •2.5 Структура и типы мышечных волокон
- •2.5.1 Двигательные единицы.
- •2.5.2 Регуляция мышечного напряжения.
- •2.5.3 Быстрые и медленные мышечные волокна.
- •2.5.4 Окислительные и гликолитические мышечные волокна.
- •2.5.5 Состав мышц.
- •2.6 Развитие процессов утомления и восстановления при выполнении подтягиваний.
- •2.7 Пути увеличения результата в подтягивании
- •Список литературы
- •Теория и методика подтягиваний на перекладине.
- •Часть 2.
- •Глава 3. Характеристика тренировочной нагрузки.
- •Глава 4. Отдых и восстановление.
- •Глава 5. Направленность тренировочной нагрузки
- •Глава 6. Развитие статической силовой выносливости мышц предплечья.
- •6.1 Энергообеспечение при статическом напряжении мышц предплечья.
- •Введение. Краткий обзор различных систем тренировок по подтягиванию на перекладине
- •Глава 3. Характеристика тренировочной нагрузки.
- •3.1 Внешняя и внутренняя стороны нагрузки
- •3.2 Параметры нагрузки.
- •3.2.1 Объём нагрузки.
- •3.2.2 Интенсивность нагрузки.
- •3.2.3 Длительность выполнения нагрузки
- •3.2.4 Величина нагрузки.
- •3.2.6 Способы изменения величины нагрузки.
- •3.2.6.1 Некоторые способы создания отягощений.
- •3.2.6.2 Некоторые способы уменьшения величины нагрузки.
- •3.3 Классификация нагрузок по величине.
- •Глава 4. Отдых и восстановление.
- •4.1 Изменение работоспособности в результате воздействия нагрузки.
- •4.1.1 Срочное восстановление
- •4.1.2 Отставленное восстановление
- •4.2 Продолжительность интервалов отдыха между подходами.
- •4.3 Характер отдыха между подходами.
- •Глава 5. Направленность тренировочной нагрузки
- •5.1 Направленность нагрузки.
- •5.2 Целенаправленный подход при планировании тренировочного процесса в подтягивании на перекладине.
- •Глава 6. Развитие статической силовой выносливости мышц предплечья.
- •6.1.1 Увеличение ёмкости креатинфосфатного механизма.
- •6.1.2 Снижение негативных последствий гликолиза.
- •6.1.3 Источники энергии для аэробного ресинтеза атф.
- •6.1.4 Доставка кислорода в работающие мышцы.
- •6.1.4.1 Развитие капиллярной сети.
- •6.1.4.2 Создание условий для эффективного кровообращения.
- •6.1.5 Развитие возможностей механизма аэробного окисления в работающих мышцах.
- •6.1.5.1 Увеличение числа мышечных волокон, способных к аэробному ресинтезу атф.
- •6.1.5.2 Увеличение количества и размера митохондрий.
- •6.1.6 Уменьшение времени развёртывания механизма аэробного ресинтеза атф.
- •6.1.7 Предполагаемые изменения в схеме энергопродукции.
- •6.2 Преимущественная направленность тренировочной нагрузки.
- •6.3 Мышцы-сгибатели, их строение и функции.
- •6.4 Характеристика развивающей нагрузки.
- •6.4.1 Общие требования.
- •6.4.2 Выбор исходной нагрузки
- •6.4.3 Целевые параметры нагрузки.
- •6.4.4 Варианты изменения параметров нагрузки.
- •6.4.5 Дополнительные условия проведения развивающих тренировок.
- •6.5 Сочетание нагрузок при развитии статической силовой выносливости.
- •6.5.1 Варианты развивающей нагрузки.
- •6.5.2 Сочетание нагрузок различной величины и направленности.
- •6.6 Краткое описание тренировочного процесса.
- •Динамика нагрузки.
- •Условия прекращения тренировок.
- •Средства контроля.
- •Сочетание нагрузок различного характера.
- •6.7 Практический пример
- •Список литературы
- •17 Гальперин с.И. Физиология человека и животных. Учебное пособие для ун-тов и пед ин-тов. М., «Высш. Школа», 1977
- •А.Кожуркин Теория и методика подтягиваний на перекладине. Часть 3. Содержание
- •Глава 7. Развитие динамической силовой выносливости мышц, участвующих в подтягивании.
- •7.1 Мышцы, производящие подъём/опускание туловища.
- •7.2 Строение мышечных волокон и механизм мышечных сокращений
- •7.2.1 Строение и химический состав скелетных мышц
- •7.2.1.1 Митохондрии
- •7.2.1.2 Миофибриллы
- •7.2.2 Механизм мышечного сокращения.
- •7.2.3 Изменение величины силы в фазе подъёма
- •7.3 Изменения в мышечных волокнах под влиянием различных тренировочных воздействий.
- •7.3.1 Особенности различных типов мышечных волокон
- •7.3.2 Увеличение количества миофибрилл в быстрых мышечных волокнах
- •1 Подтягивание с большими грузами.
- •2 Подтягивание с цепью.
- •3 Интервальная тренировка с отягощением.
- •7.3.3 Увеличение количества митохондрий в быстрых мышечных волокнах
- •1 Подтягивание со спрыгиванием.
- •2 Подтягивание в сверхнизком темпе.
- •3 «Лесенки» и «пирамиды».
- •7.3.4 Параллельное увеличение количества митохондрий и миофибрилл в быстрых мышечных волокнах
- •7.3.5 Увеличение количества миофибрилл в медленных мышечных волокнах
- •1 Увеличение силы мышц-сгибателей пальцев.
- •2 Развитие силы ммв мышц, выполняющих подъём туловища.
- •7.3.6 Увеличение количества митохондрий в медленных мышечных волокнах
- •7.3.7 Схема изменений в мышечных волокнах под воздействием нагрузки.
- •7.4 Энергообеспечение динамической работы при подтягивании.
- •7.4.1 Энергообеспечение динамической работы при подтягивании в оптимальном соревновательном темпе
- •7.4.2 Энергообеспечение динамической работы при подтягивании в низком темпе
- •7.4.3 Энергообеспечение динамической работы при подтягивании в повышенном темпе
- •7.4.4 Энергообеспечение динамической работы при подтягивании в максимальном темпе
- •7.5 Оценка уровня развития силовых способностей по внешним признакам.
- •7.6 Динамические силовые способности и результат в подтягивании.
- •7.7 Условия для повышения динамических силовых способностей
6.7 Практический пример
В этом параграфе в качестве примера рассмотрим реальный тренировочный процесс одного из спортсменов коллектива физкультуры "Прибой", построенный с учётом вышеизложенных рекомендаций и реализованный в период с мая по октябрь 2001 года.
Рисунок 6.10
Пример тренировки, направленной на развитие статической выносливости мышц предплечий.
Далее приведено описание только развивающих тренировок, проводившихся, как правило, 1 раз в неделю по средам.
Тренировочный цикл № 1.
Цель: перейти от подтягиваний в темпе 1 раз в 8 секунд в течение 1мин 30 сек к подтягиваниям в темпе 1 раз в 8 секунд в течение 2 минут.
Развивающая нагрузка выполнялась повторно-серийным методом. Серия для развития статической выносливости состояла из трёх подходов с подтягиванием 1 раз в 8 секунд. Количество серий – 3, время отдыха между подходами серии – 3 минуты. Между сериями на статику выполнялись лёгкие подходы на динамику – обычно 2 подхода (25 подтягиваний в первом из них) с облегчением 5 Кг с интервалом отдыха между подходами 2 минуты. Выполнение облегчённых динамических подходов играло вспомогательную роль и преследовало 2 цели: поддержание динамической выносливости и увеличение времени восстановления между напряжёнными статическими подходами.
От тренировки к тренировке максимальное время выполнения подхода постепенно увеличивалось, что свидетельствовало об увеличении статической выносливости мышц-сгибателей пальцев.
Тренировочный цикл № 2.
Цель: перейти от подтягиваний в темпе 1 раз в 7 секунд в течение 2 мин к подтягиваниям в темпе 1 раз в 7 секунд в течение 2 минут 30 секунд.
Развивающая нагрузка также выполнялась повторно-серийным методом. Серия для развития статической выносливости состояла из двух подходов с подтягиванием 1 раз в 7 секунд. Количество серий – от 3 до 5 (в зависимости от самочувствия спортсмена), время отдыха между подходами серии – 3 минуты, между сериями – от 10 до 30 минут.
Цикл оказался растянут на 2 месяца. Сначала спортсмен добился того, чтобы повторить двухминутный подход, но уже с подтягиванием 1 раз в 7 секунд, на что ушло 2 недели. Затем стал увеличивать время подхода. После того, как время подхода увеличилось до 2,15, вместо ожидаемого перехода на 2,30 пришлось потоптаться на месте и застабилизироваться на 2,15. Так как довисание после срыва с перекладины до 2,30 сопровождалось большим количеством перехватов, особенно в последних подходах, была сорвана мозоль, что также привело к потере времени. Поэтому, несмотря на не выполнение запланированного результата в 2 минуты 30 секунд (только 2,25) было принято решение сделать переход на подтягивание в темпе 1 раз в 6 секунд. Это было связано с тем, что психологический ущерб от неспособности длительное время добиться поставленной цели начинал принимать угрожающие размеры. Кроме того, было отмечено, что статика тренируется тяжело и непредсказуемо. Психологически это был самый тяжёлый цикл, т.к. работы было сделано много, а результата нет. Видимо, как раз в этот период происходила структурная перестройка мышц, выполняющих статическую работу и функциональных систем организма, эту работу обеспечивающих.
Тренировочный цикл № 3.
Цель: перейти от подтягиваний в течение 2,30 через 7 секунд к подтягиваниям в течение 3 минут через 6 секунд
Этот цикл также занял 2 месяца, но он не был таким психологически напряжённым, как предыдущий, так как здесь прогресс был явным. Кроме того, была психологически облегчена развивающая нагрузка за счёт того, что подходы на толстой перекладине чередовались с подходами на тонкой перекладине.
После того, как с 7 секунд спортсмен перешёл на 6, время подхода упало с 2,30 до 2,05. И это при том, что от спаренных подходов в серии перешёл к одиночным подходам, так как довисание до 3 минут после срыва с перекладины уже не оставляло сил на второй подход, выполнявшийся через короткий интервал отдыха.
Так как количество подтягиваний в каждом развивающем подходе стало больше 20, во второй части тренировки (проводимой через 15-30 минут отдыха после развивающих подходов) выполнялись подходы на развитие динамической выносливости. Производилось от 4 до 6 подходов с интервалами отдыха между подходами от 4 до 6 минут. При этом количество подтягиваний в первом подходе на развитие динамики также возрастало от тренировки к тренировке так, что к концу данного тренировочного цикла возросло с 20 раз до 35 раз, что явно соответствовало увеличению уровня как статической, так и динамической выносливости.
Через месяц тренировок – когда в первом подходе второй части тренировки спортсмен подтянулся 35 раз – эта серия стала психологически невыносимой, и её пришлось заменить. Замена оказалась полноценной, хотя и не динамической. Спортсмен стал выполнять подтягивания в располагаемых на предплечьях манжетах с отягощением от 2,5 до 3,5 Кг. Всего выполнялось от 4 до 7 подходов до первого отрыва в темпе 1 раз в 6 секунд.
В результате длительной тренировки в направлении повышения статической выносливости произошёл прорыв – в течение месяца время виса при выполнении подтягиваний в темпе 1 раз в 6 секунд на толстой перекладине возросло с 2,15 до 2,55, а на тонкой – с 2,45 до 3,30. Причём это были не единичные результаты, так как впоследствии на толстой перекладине был достигнут результат в 3 минуты. Следствием повышения уровня развития как статики, так и динамики стало повышение результата в контрольном подтягивании на гимнастической перекладине – 43 раза за 3,52, показанный на 22 неделе тренировок. Если учесть, что месяцем раньше лучшее время было почти на минуту хуже (2,56), а результат – хуже на 7 раз, то это можно считать хорошим прогрессом.
Продолжение следует.
http://www.turnikplus.narod.ru/