- •Глава 1. Физические основы подтягиваний на перекладине. 4
- •Глава 2. Биологические основы подтягиваний на перекладине. 43
- •Глава 7. Развитие динамической силовой выносливости мышц, участвующих в подтягивании. 135
- •Введение
- •Глава 1. Физические основы подтягиваний на перекладине.
- •1.1 Фазы цикла подтягиваний.
- •1.2 Биомеханика подтягиваний.
- •1.2.1 Кинематические характеристики подтягивания.
- •1.2.1.1 Пространственные характеристики.
- •1.2.1.2 Временны́е характеристики.
- •1.2.1.3 Пространственно-временны́е характеристики
- •1.2.2 Динамические характеристики подтягивания.
- •1.2.2.1 Двигательный аппарат человека.
- •1.2.2.2 Масса тела, сила тяжести, вес тела.
- •1.2.2.3 О влиянии веса и роста спортсмена на результат в подтягивании на перекладине
- •1.2.2.4 Сила упругости перекладины.
- •1.2.2.5 Разгибающий момент.
- •1.2.2.6 Сила трения
- •1.2.3 Энергетические характеристики подтягивания.
- •1.2.3.1 Механическая работа мышц в фазе подъема туловища.
- •1.2.3.2 Механическая работа мышц в фазе опускания туловища.
- •1.2.3.3 Внутренняя энергия.
- •1.2.3.4 Мощность работы.
- •Глава 2. Биологические основы подтягиваний на перекладине.
- •2.1 Формы и типы мышечного сокращения.
- •2.2 Режимы работы мышц.
- •Взаимосвязь между формами и типами сокращения мышц и режимами их работы.
- •2.3 Биоэнергетика подтягиваний.
- •2.3.1 Пути ресинтеза атф
- •2.3.1.1 Креатинфосфатный механизм ресинтеза атф.
- •2.3.1.2 Гликолитическии механизм ресинтеза атф.
- •2.2.1.3 Аэробный механизм ресинтеза атф.
- •2.3.2 Энергообеспечение мышечной деятельности.
- •2.4 Характеристические кривые мышц.
- •2.4.1 Взаимосвязь между нагрузкой и скоростью мышечного сокращения.
- •2.4.2 Зависимость сила - скорость
- •2.4.3 Зависимость предельного времени статической работы от абсолютной и относительной мышечной силы.
- •2.4.4 Зависимость предельной динамической работы от частоты движений.
- •2.5 Структура и типы мышечных волокон
- •2.5.1 Двигательные единицы.
- •2.5.2 Регуляция мышечного напряжения.
- •2.5.3 Быстрые и медленные мышечные волокна.
- •2.5.4 Окислительные и гликолитические мышечные волокна.
- •2.5.5 Состав мышц.
- •2.6 Развитие процессов утомления и восстановления при выполнении подтягиваний.
- •2.7 Пути увеличения результата в подтягивании
- •Список литературы
- •Теория и методика подтягиваний на перекладине.
- •Часть 2.
- •Глава 3. Характеристика тренировочной нагрузки.
- •Глава 4. Отдых и восстановление.
- •Глава 5. Направленность тренировочной нагрузки
- •Глава 6. Развитие статической силовой выносливости мышц предплечья.
- •6.1 Энергообеспечение при статическом напряжении мышц предплечья.
- •Введение. Краткий обзор различных систем тренировок по подтягиванию на перекладине
- •Глава 3. Характеристика тренировочной нагрузки.
- •3.1 Внешняя и внутренняя стороны нагрузки
- •3.2 Параметры нагрузки.
- •3.2.1 Объём нагрузки.
- •3.2.2 Интенсивность нагрузки.
- •3.2.3 Длительность выполнения нагрузки
- •3.2.4 Величина нагрузки.
- •3.2.6 Способы изменения величины нагрузки.
- •3.2.6.1 Некоторые способы создания отягощений.
- •3.2.6.2 Некоторые способы уменьшения величины нагрузки.
- •3.3 Классификация нагрузок по величине.
- •Глава 4. Отдых и восстановление.
- •4.1 Изменение работоспособности в результате воздействия нагрузки.
- •4.1.1 Срочное восстановление
- •4.1.2 Отставленное восстановление
- •4.2 Продолжительность интервалов отдыха между подходами.
- •4.3 Характер отдыха между подходами.
- •Глава 5. Направленность тренировочной нагрузки
- •5.1 Направленность нагрузки.
- •5.2 Целенаправленный подход при планировании тренировочного процесса в подтягивании на перекладине.
- •Глава 6. Развитие статической силовой выносливости мышц предплечья.
- •6.1.1 Увеличение ёмкости креатинфосфатного механизма.
- •6.1.2 Снижение негативных последствий гликолиза.
- •6.1.3 Источники энергии для аэробного ресинтеза атф.
- •6.1.4 Доставка кислорода в работающие мышцы.
- •6.1.4.1 Развитие капиллярной сети.
- •6.1.4.2 Создание условий для эффективного кровообращения.
- •6.1.5 Развитие возможностей механизма аэробного окисления в работающих мышцах.
- •6.1.5.1 Увеличение числа мышечных волокон, способных к аэробному ресинтезу атф.
- •6.1.5.2 Увеличение количества и размера митохондрий.
- •6.1.6 Уменьшение времени развёртывания механизма аэробного ресинтеза атф.
- •6.1.7 Предполагаемые изменения в схеме энергопродукции.
- •6.2 Преимущественная направленность тренировочной нагрузки.
- •6.3 Мышцы-сгибатели, их строение и функции.
- •6.4 Характеристика развивающей нагрузки.
- •6.4.1 Общие требования.
- •6.4.2 Выбор исходной нагрузки
- •6.4.3 Целевые параметры нагрузки.
- •6.4.4 Варианты изменения параметров нагрузки.
- •6.4.5 Дополнительные условия проведения развивающих тренировок.
- •6.5 Сочетание нагрузок при развитии статической силовой выносливости.
- •6.5.1 Варианты развивающей нагрузки.
- •6.5.2 Сочетание нагрузок различной величины и направленности.
- •6.6 Краткое описание тренировочного процесса.
- •Динамика нагрузки.
- •Условия прекращения тренировок.
- •Средства контроля.
- •Сочетание нагрузок различного характера.
- •6.7 Практический пример
- •Список литературы
- •17 Гальперин с.И. Физиология человека и животных. Учебное пособие для ун-тов и пед ин-тов. М., «Высш. Школа», 1977
- •А.Кожуркин Теория и методика подтягиваний на перекладине. Часть 3. Содержание
- •Глава 7. Развитие динамической силовой выносливости мышц, участвующих в подтягивании.
- •7.1 Мышцы, производящие подъём/опускание туловища.
- •7.2 Строение мышечных волокон и механизм мышечных сокращений
- •7.2.1 Строение и химический состав скелетных мышц
- •7.2.1.1 Митохондрии
- •7.2.1.2 Миофибриллы
- •7.2.2 Механизм мышечного сокращения.
- •7.2.3 Изменение величины силы в фазе подъёма
- •7.3 Изменения в мышечных волокнах под влиянием различных тренировочных воздействий.
- •7.3.1 Особенности различных типов мышечных волокон
- •7.3.2 Увеличение количества миофибрилл в быстрых мышечных волокнах
- •1 Подтягивание с большими грузами.
- •2 Подтягивание с цепью.
- •3 Интервальная тренировка с отягощением.
- •7.3.3 Увеличение количества митохондрий в быстрых мышечных волокнах
- •1 Подтягивание со спрыгиванием.
- •2 Подтягивание в сверхнизком темпе.
- •3 «Лесенки» и «пирамиды».
- •7.3.4 Параллельное увеличение количества митохондрий и миофибрилл в быстрых мышечных волокнах
- •7.3.5 Увеличение количества миофибрилл в медленных мышечных волокнах
- •1 Увеличение силы мышц-сгибателей пальцев.
- •2 Развитие силы ммв мышц, выполняющих подъём туловища.
- •7.3.6 Увеличение количества митохондрий в медленных мышечных волокнах
- •7.3.7 Схема изменений в мышечных волокнах под воздействием нагрузки.
- •7.4 Энергообеспечение динамической работы при подтягивании.
- •7.4.1 Энергообеспечение динамической работы при подтягивании в оптимальном соревновательном темпе
- •7.4.2 Энергообеспечение динамической работы при подтягивании в низком темпе
- •7.4.3 Энергообеспечение динамической работы при подтягивании в повышенном темпе
- •7.4.4 Энергообеспечение динамической работы при подтягивании в максимальном темпе
- •7.5 Оценка уровня развития силовых способностей по внешним признакам.
- •7.6 Динамические силовые способности и результат в подтягивании.
- •7.7 Условия для повышения динамических силовых способностей
Введение. Краткий обзор различных систем тренировок по подтягиванию на перекладине
Исторически первой появилась система подтягивания, основанная на повторно-серийном методе тренировки. Главной идеей этой системы был переход от выполнения большого количества подходов с малым числом подтягиваний к малому количеству подходов с большим количеством подтягиваний.
При трёхразовой тренировке в неделю со средним тренировочным объёмом 150 раз за тренировку система обеспечивала непрерывный рост результатов. К достоинствам системы можно было отнести её простоту, лёгкость контроля роста тренированности, отсутствие предельных нагрузок, а к недостаткам – монотонность и слишком длительный период времени до появления требуемых результатов. После запрещения применения клеящих веществ обнаружился ещё один существенный недостаток – система в большей степени была направлена на развитие динамической выносливости (тяги), чем на развитие статической выносливости (виса). Оказалось, что для того, чтобы обеспечить надёжный хват в течение 4 минут, приходилось выполнять гораздо больший объём работы, чем до запрещения применения клеящих веществ.
Для того чтобы компенсировать этот недостаток, были придуманы манжеты с отягощением, надеваемые на предплечья, что позволяло увеличить только статическую компоненту нагрузки, не затрагивая компоненту динамическую. Дело в том, что часть руки от локтя до кисти неподвижна во время выполнения подтягиваний и, следовательно, любое отягощение, размещаемое на предплечье, не оказывает никакого влияния на динамически работающие мышцы, выполняющие подъём туловища. Этот факт подтолкнул к идеям сначала о возможности, а затем и к необходимости раздельной тренировки динамики и статики, несмотря на неразрывность их проявления в ходе выполнения подтягиваний.
Возможность раздельной тренировки динамической выносливости мышц, выполняющих подъём и опускание туловища и статической выносливости мышц-сгибателей пальцев, помогла осознать существование двух принципиально различных подходов при построении тренировочного процесса. Первый – традиционный – подход состоит в постепенном развитии всех важных для подтягивания физических качеств от их исходного уровня до уровня, необходимого для достижения планируемого результата. Второй же подход состоит в том, что создаются условия, при которых спортсмен с первой тренировки оказывается способен показать требуемый результат, правда в облегчённых (по одному из компонент нагрузки) условиях. Степень облегчения от тренировки к тренировке постепенно уменьшается. Такой подход, например, позволяет начинающему спортсмену, который в обычном режиме не в состоянии подтянуться ни одного раза, в облегчённых условиях выполнять по 50 подтягиваний за 4 минуты. Для этого нужно просто подобрать величину облегчения, например с помощью груза, переброшенного через блок. Кроме того, подтягивание с облегчением помогает пробить психологический барьер тем спортсменам, которые долго и безуспешно топчутся на одном и том же уровне, например, 30 раз.
После введения ограничения времени подтягивания четырьмя минутами выяснилось, что подтянуться 60 раз без учёта времени и те же 60 раз за 4 минуты – это две большие разницы. Так на сцене появилась мощность работы, что привело к необходимости искать тренировочные нагрузки и режимы их использования, позволяющие увеличить темп выполнения подтягиваний. Сразу же выяснилось, что если просто увеличивать темп выполнения подтягиваний, это неизбежно приводит к уменьшению времени надёжного хвата и срыву с перекладины до окончания 4 минут. Таким образом, увеличение мощности динамической работы требовало соответствующего увеличения и статических способностей мышц, обеспечивающих хват. Учитывая то, что спортсменов, изначально не имеющих проблем с хватом, намного меньше, чем тех, для кого слабым звеном является именно хват, была высказана гипотеза о необходимости опережающего развития статической выносливости. Проще говоря, тем спортсменам, которые имеют серьёзные проблемы с хватом, нужно все силы направить на развитие статики, до определённого времени не обращая внимания на динамику. Дело в том, что развитие статической выносливости в первую очередь требует изменения структуры мышечных волокон, что является длительным и трудоёмким процессом. Положение ещё осложняется тем, что развивающие статические нагрузки должны выполняться на фоне динамической работы. Это означало, что применение чистого виса (т.е. виса без подтягиваний) бесполезно с точки зрения развития статики, а эффективной оказалась тренировка, использующая постепенный переход от подтягиваний с большой паузой отдыха в висе к подтягиваниям с сокращенной паузой отдыха между подтягиваниями. Подтягивания в этом случае, оказывается, удобно выполнять под электронный метроном, имеющий возможность программирования частоты следования звуковых сигналов, хотя при отсутствии такого подойдёт и обычный секундомер – было бы желание.
Поиск решения проблемы по увеличению темпа подтягиваний привёл к использованию отягощений, размещаемых на поясе спортсмена. При этом оказалось, что общий вес дополнительных грузов не должен превышать 10% от веса тела, в противном случае будут развиваться не те качества, которые требуются, да и время подходов будет небольшим, что рано или поздно скажется на статической выносливости. Попросту говоря, оказалось, что если долго подтягиваться с большими грузами, время виса может упасть. А зачем вам сила, если лапы отвалились? Правда впоследствии выяснилось, что если в тренировочный процесс, направленный на развитие статической выносливости, кратковременно включать подтягивания с большими грузами, что развивает динамическую силу, это положительно влияет на результат, т.к. под влиянием силовых нагрузок спортсмен получает способность затрачивать меньше времени на прохождение верхнего – проблемного – участка траектории движения в фазе подъёма туловища, а значит, меньше времени находиться в висе на согнутых руках, что позволяет значительно экономить силы.
В конце концов, анализируя различные системы и методы тренировок, был сделан вывод о том, что раз к одному и тому же результату можно прийти совершенно различными способами тренировки, то важно определить свои слабые звенья и выбрать такой набор тренировочных нагрузок, который позволит достичь запланированного результата за минимальное время.