МІНІСТЕРСТВО ОСВІТИ І НАУКИ УКРАЇНИ
МІНІСТЕРСТВО З ПИТАНЬ ЖИТЛОВО-КОМУНАЛЬНОГО ГОСПОДАРСТВА УКРАЇНИ
ДЕРЖАВНА АКАДЕМІЯ ЖИТЛОВО-КОМУНАЛЬНОГО ГОСПОДАРСТВА
Кафедра фізичного виховання
МЕТОДИЧНІ РЕКОМЕНДАЦІЇ
“ІЗОМЕТРИЧНІ ВПРАВИ В НАВЧАЛЬНО-ТРЕНУВАЛЬНОМУ ПРОЦЕСІ СТУДЕНТІВ”
Для студентів усіх спеціальностей денної
форми навчання
Київ – 2009
УДК
ББК
О
Фізичне виховання. Ізометричні вправи в навчально-тренувальному процесі студентів. Методичні рекомендації. – К.: ДАЖКГ, 2008. – 30 с.
Укладачі: Зубков С.А., доцент
Методичні рекомендації підготовлено відповідно до навчальної програми.
Рекомендовано для студентів усіх спеціальностей денної форми навчання.
Рецензент к.п.н. доцент Кравченко Л.С.
Розглянуто і схвалено на засіданні кафедри фізичного виховання 9 грудня 2008 р., протокол № 6.
Рекомендовано до друку навчально-методичною радою Державної академії житлово-комунального господарства –23 грудня 2008р., протокол
№. 2.
Відповідальний за випуск завідувач кафедри фізичного виховання, доцент Кравченко Л.С.
Ó С.А.Зубков., 2008
Ó ДАЖКГ, 2008
ЗМІСТ
1. Вступ 4
2. Програма загально фізичної підготовки 9
3. Спеціалізована програма для спортсменів 10
4. Перелік вправ для різних видів спорту 13
5. Вправи загального типу 14
6. Спеціалізовані вправи 15
7. Список рекомендованої літератури 28
ВСТУП
Після опублікування в „Спорте за рубежом” (№ 7, 1962) перших матеріалів, що стосуються закордонного досвіду розвитку сили за допомогою ізометричних (статичних) напруг, пройшло більше 45 років.
У зв'язку з ростом популярності ізометричної системи виконання вправ і все більш широкого її застосування в спортивній практиці представниками різних видів спорту багатьох країн за рубежем був опублікований ряд наукових досліджень, присвячених даній проблемі, які містять нові положення і висновки. Це заслуговує на серйозну увагу, вимагаючи подальшого вивчення питання й критичного підходу до нього.
Як ми вже відзначали в опублікованих матеріалах, схильна до сенсацій американська печать, що широко рекламує ізометричну систему, а також окремі автори статей і підприємці, які випускають спортивний інвентар, в інтересах бізнесу доходять до крайнощів, приписуючи ізометричним вправам „чудодійні властивості й зображуючи їх як свого роду „панацею” - унікальний, всеохоплюючий засіб тренування.
Відмітаючи рекламний галас і комерційне діляцтво, спортивна наука на підставі експериментальних досліджень і безсумнівних фактів прагне об’єктивно виявити переваги й недоліки вправ в ізометричному режимі, їхню роль і місце в спортивному тренуванні і програмах загальнофізичної підготовки.
Багато закордонних вчених і фахівців-практиків, ґрунтуючись на результатах спостережень і досліджень, дотримуються думки про безсумнівну користь ізометричних вправ. Основне питання полягає у визначенні частки, яку варто відводити ізометричним вправам у загальному тренувальному процесі, а також у виробленні раціонального режиму їхнього виконання залежно від виду спорту, періоду тренування й індивідуальних особливостей тих, що займаються.
Нижче наводяться деякі результати експериментальних досліджень закордонних фахівців щодо застосування вправ в ізометричному режимі.
Характерні дані, що стосуються ефективності статичних напруг як засобів розвитку сили в порівнянні з динамічними, містяться в роботі д-ра Р. Бергера (США), опублікованої в журналі „Рисерч куортерли” (т. 32, № 2, 1963). Він провів експеримент на 234 студентах, що займалися протягом 12 тижнів по 3 рази в тиждень в 10 групах: 9 груп (по 19-20 чоловік) тренувалися з максимальною вагою, виконуючи одну вправу (жим лежачи) у динамічному режимі з різною кількістю підходів (від 2 до 10). Одна група (57 чоловік) виконувала в тім же режимі двостатичні вправи за тренування (у положенні – штанга на груди й при згині рук під кутом 90º ).
По закінченні експерименту тестування у вижиманні максимальної ваги виявило, що тренування в ізометричному режимі (2 напруги по 6-8 сек.) виявилося:
більше ефективним, ніж у динамічному, при якому вправа виконувалася два повторення у двох підходах;
настільки ж ефективним, як динамічна, при виконанні 6 повторень в одному й двох підходах;
менш ефективним, як динамічна при виконанні 6 повторень у трьох підходах.
Автор зробив висновок, що метод ізометричних напруг має перевагу над динамічним не стільки відносно можливостей, що стосуються абсолютного приросту сили, скільки в скороченні часу тренування й кількості затрачуваної енергії .
Ця особливість ізометричних вправ, яку відзначають багато закордонних фахівців, дає підставу використати їх як безцінні методи тренування в змагальний період для збереження силових якостей (вироблених раніше) з найменшою витратою часу й енергії.
Результати експериментів професори Каліфорнійського університету
Г. Гарднера (журнал „Рисерч куортерли”, США, т. 34, № 1, 1963) говорять, що приріст сили при виконанні вправ у статичному режимі відбувається в основному в тих положеннях або під тими кутами, під якими додавалися зусилля в процесі тренування. Так, при зміні кута згину ноги в колінному суглобі більше 20º величина досягнутого підвищення силових якостей значно знижується.
Ці дані підтверджуються багатьма іншими дослідженнями (зокрема професора фізіології У.Моргана, журнал „Сколастик коуч”, США), які підводять до висновку, що для розвитку сили по всій амплітуді руху ізометричні вправи варто виконувати під різними кутами. У той же час у рухах, характерних для окремих видів спорту, необхідно звертати особливу увагу на розвиток сили в головних - ключових положеннях, що мають вирішальне значення для підвищення результатів у даних видах.
В американських журналах „ДЖОХПЕР” і „Америкен атлет” у свій час були опубліковані результати досліджень професорів Д.Бендера, М.Каплана, А.Джонсона й Х.Роджерса, проведені в лабораторіях прикладної фізіології Іллінойского університету й лабораторії фізичного виховання університету штату Мен, які зводяться до наступних положень.
1. Ізометричні напруги дозволяють розвивати силу у найрізноманітніших фазах руху під різними кутами згину суглобів, тобто саме там, де вона потрібна для підвищення результатів у спорті, для зміцнення слабких м'язів і відновлення їхніх функцій після травм.
2. Для визначення приросту сили й створення стимулу в ізометричному тренуванні, а також для виявлення відстаючих груп м'язів, що відстають, необхідний ефективний контроль і реєстрація величини прикладених зусиль.
3. Програми занять за ізометричною системою варто складати на підставі результатів перевірки силових якостей різних груп м'язів у різних фазах руху, доповнюючи їх динамічними вправами й вправами на розтягування.
4. При проведенні тестування необхідне дотримання умов, при яких зусилля того або іншого м'яза або групи м'язів були б як можна більше ізольовані й не доповнювалися зусиллями інших м'язів. Висновки, що стосуються ефекту ізометричних вправ, повинні ґрунтуватися тільки на їхньому впливі, виключаючи вплив тренування з динамічним режимом роботи.
Нарешті, німецькі вчені Е.А.Мюллер і Т. Хеттингер, які вперше опублікували дослідження, що стосуються ефективності статичних напруг, підкреслювали, що збільшення поперечного перерізу м'язових волокон, а разом з тим підвищення силових якостей, у першу чергу залежать від величини м'язової напруги і його тривалості. Оскільки тривалість м'язової напруги тісно пов'язана з величиною напруги, вони наводять наступні оптимальні співвідношення між цими факторами:
М'язова напруга Тривалість
в % до максимального напруги в сек.
( вправи: жим, тяга)
40 - 50 15 - 20
60 - 70 6 - 10
80 - 90 4 - 6
100 2 - 3
На думку Мюллера й Хеттингера, більш тривалі напруги, ніж ті, які зазначені вище, хоча й не приносять шкоди, але й не роблять позитивного впливу. Хеттингер в останніх роботах рекомендує спортсменам виконувати вправи з максимальною напругою, вважаючи, що це забезпечує найшвидше відновлення. Він радить дотримуватися такого режиму виконання статичних вправ (на додаток до тренування динамічного характеру), при якому величина м'язової напруги дорівнює 100 проц., тривалість напруги 2 - 3 сек. і частота повторень 5 разів для основних м'язових груп щодня.
Для тих, хто прагне підвищити фізичну підготовленість, Хеттингер рекомендує той же режим виконання статичних вправ, але лише з одним повторенням напруги для кожної м'язової групи.
У світлі практичного застосування методу статичних напруг як засобу підвищення загальної фізичної підготовленості й розвитку силових якостей з урахуванням специфіки різних видів спорту становить інтерес програма занять, розроблена на підставі наукових досліджень й узагальнень передового закордонного досвіду групою американських тренерів на чолі з викладачем фізичного виховання університету штату Індіана д-ром Д.Каунсилменом, який підготував ряд світових рекордів з плавання.
Вважаючи, що фізична підготовленість складається із трьох основних компонентів: витривалості, гнучкості й сили – Д.Каунсилмен у програму занять включає поряд із вправами, де зусилля застосовуються в чисто ізометричному режимі, що має своєю безпосередньою метою підвищення силових якостей, також вправи для розвитку гнучкості, м'язової витривалості й вправи на розтягування. Одночасно підкреслюється необхідність поєднання занять за рекомендованою програмою з такими видами фізичної активності, як біг, плавання, ковзани, лижі й велосипед.
Деякі розділи програми передбачають чотири умовних рівні фізичної підготовленості. Вони залежать від віку, статі, середнього рівня щоденної активності, загального фізичного розвитку тих, що займаються й, отже, спричиняються різні вимоги й рекомендації.
Таким чином, той, що займається, виходячи із власних можливостей, ставить перед собою завдання поступового переходу від нижчого рівня до вищого.
Загальні принципи, що лежать в основі тренування зі статичними напругами, як відзначає Каунсилмен, зводяться до наступного:
1. Перед тим, як приступити до виконання ізометричних вправ, варто обов'язково зробити розминку, що складається з 5-6 розігріваючих вправ з великою амплітудою рухів, виконуваних зі зростаючою інтенсивністю протягом 2-3 хв.
2. Кожна статична напруга повинна тривати не більше ніж 5-6 сек., з поступовим наростанням зусилля аж до максимального протягом останніх 3 сек.
3. Збільшення навантажень у процесі занять повинне відбуватися прогресивно з кожним днем у міру підвищення фізичної підготовленості й розвитку силових якостей.
4. Приріст сили забезпечується виконанням мінімального числа повторень із енергійним додаванням максимальних зусиль. Розвиток м'язової витривалості вимагає більшого числа повторень із меншими зусиллями.
5. Для збереження зрослого рівня сили необхідне регулярне виконання ізометричних вправ (аж до щоденних занять).
Тривала перерва приводить до зниження результату до первісного рівня.
При виконанні ізометричних вправ, особливо на першому етапі занять, необхідно звертати увагу на неприпустимість перенапруг, щоб уникнути травмування. Наприклад, у більшості вправ рекомендується трохи підніматися на носки (відриваючи п'яти від підлоги), щоб запобігти розтяганню зв'язок колінних суглобів. Відчуття болю в м'язах, як відзначає Д.Каунсилмен, повинно бути сигналом до негайного розслаблення. Що стосується подиху, то в міру можливості із середини вправи варто починати повільний видих.
Програма загальнофізичної підготовки
Заняття за цією програмою рекомендується проводити щодня. До неї входить сім вправ (№№ 1-7). Деякі з них мають „вступну” - динамічну фазу прикладання зусиль і, крім розвитку сили, у поєднанні із вправами розминки, сприяють виробленню гнучкості й рухливості в суглобах.
Заняття обов'язково закінчується ходьбою й бігом на місці з високим підйомом колін і енергійною роботою рук.
Залежно від рівня фізичної підготовленості ходьба й біг на місці виконуються за наступною схемою:
1-й рівень: 15 сек. ходьби, 5 сек. бігу. Загальний час - 2 хв.
2-й рівень: 10 сек. ходьби, 10 сек. бігу. Загальний час - 2 хв.
3-й рівень: 5 сек. ходьби, 10 сек. бігу. Загальний час - 2 хв.
4-й рівень: біг на місці протягом 2 хв.
Можна розширити цю програму за рахунок додаткових ізометричних вправ (№№ 8-34). Нижче перераховані вправи, що рекомендуються для кожного із чотирьох рівнів фізичної підготовленості. Починати треба із вправи першого рівня для того, щоб із підвищенням фізичної підготовленості перейти до більш складних вправ другого, третього й четвертого рівня.
Кожна вправа виконується по 2 рази, тобто із двома періодами напруг, тривалістю по 5-6 сек. і паузою між ними тривалістю 5 сек. Паузи для відпочинку робляться також між вправами при встановленні поперечини на відповідну висоту.
1-й рівень: №№ 10, 12, 14, 25, 28, 29.
2-й рівень: №№ 9, 10, 14, 16, 28, 29.
3-й рівень: №№ 8, 9, 25, 29, 32а, 34.
4-й рівень: №№ 8, 15, 25, 27, 29, 32, 33.
Спеціалізована програма для спортсменів
Як відомо, крім загальної фізичної підготовленості, кожен вид спорту вимагає посиленого розвитку тієї або іншої групи м'язів.
Дані досліджень і досвід, на які посилаються закордонні фахівці, показують, що для кожного виду спорту й навіть для кожного окремого гравця в командних видах спорту потрібні свої особливі ізометричні вправи.
Крім вправ загального типу, до спеціалізованої програми, що рекомендуються Д. Каунсилменом, входять вправи №№ 8-37. Щоб підібрати найбільш корисні вправи для того або іншого виду спорту, варто користуватися наведеним нижче переліком. Вправи треба виконувати в зазначеній послідовності. Це зведе до мінімуму необхідність змінювати висоту поперечини під час пауз між вправами.
На думку Д. Каунсилмена, бажано, щоб спортсмен у період тренування виконував ізометричні вправи двічі в день. Посилаючись на спостереження, він відзначає, що друга серія вправ, хоча й не сприяє збільшенню сили так ефективно, як перша, сприяє, однак, розвитку витривалості, допомагаючи перебороти локальне м'язове стомлення.
Для різних видів спорту варто застосовувати вправи, де зусилля додаються при різних кутах згину кінцівок і різних положеннях тіла. Це сприяє розвитку сили саме в тих рухах і саме під тим кутом, під яким напружується той або інший м'яз у даному виді спорту.
Деякі ізометричні вправи здаються майже однаковими, однак різниця полягає в тому, під яким кутом напружуються м'язи, а отже, у цій фазі руху й розвивається сила.
При завершенні занять, що включають спеціалізовані вправи для того або іншого виду спорту, особливо протягом підготовчого періоду, необхідний біг на місці, що стимулює активний подих і кровообіг, допомагаючи підтримувати певний рівень витривалості.
У зв'язку з обговоренням питання про застосування ізометричної системи розвитку м'язової сили виникає думка про те, які фізіологічні й біохімічні фактори лежать у її основі?
У закордонних публікаціях цьому не приділяється належної уваги. У них, як уже висловлювалося вище, переважають чисто методичні положення, описи вправ і способів їхнього застосування. Можна зустріти лише окремі висловлення (і то у формі припущень) відомих фахівців у галузі фізіології м'язової діяльності: Карповича, Мархауза й ін.
Тим часом саме ця сторона методу ізометричних вправ викликає особливо важливий інтерес, тому що знання фізіологічних і біохімічних механізмів, засноване на експериментах або навіть на першому етапі, що виходить із передових матеріалістичних концепцій, які розвиваються провідними вітчизняними й закордонними фахівцями, дозволить значно раціональніше використати цей метод.
На жаль, у нашій літературі дані питання висвітлені дуже слабко. У бесідах же фахівці, що працюють у сфері фізіології спорту: професори Н.В. й А.М. Зімкіни, заслужений майстер спорту, кандидат медичних наук А.Н. Воробйов, кандидат біологічних наук Б.В. Таварткиладзе й інших - висловлювали приблизно наступне.
Як правило, ізометрична система розвитку сили м'язів, застосовувана в різних видах спорту (у випадках, коли мова йде про необхідність розвитку динамічної сили), не може бути провідною й основною. Однак для рішення ряду педагогічних завдань ізометричний метод виявився досить корисним. Насамперед за допомогою вправ, застосовуваних в ізометричному режимі, можна досягти тієї тривалості активізації м'язів, яка є оптимальною для їхнього розвитку. Проф. Н.В.Зімкін уважає, що при ізометричних зусиллях створюється можливість одночасної мобілізації максимальної кількості функціональних одиниць у працюючих м'язах, а це дуже важливо при вибуховому характері рухів. Отже, застосування ізометричних вправ як спеціальних доцільно, про що переконливо свідчить досвід американських плавців. Ізометричні вправи можуть бути корисними в різних видах спорту, але ізометричний режим повинен поєднуватися з динамічним.
Ми твердо переконані в тім, що раціональне впровадження цього методу в практику тренування наших спортсменів – як доповнення до вже застосовуваних методів–принесе більшу користь і буде сприяти зростанню результатів.
На наш погляд, зараз варто сперечатися не про право ізометричного методу на існування. Так питання ставити не можна. Варто обговорювати й перевіряти різні форми застосування ізометричних вправ для вирішення конкретних педагогічних завдань.
Дискусії, обмін досвідом із цих питань, а також проведення фізіологічних і педагогічних спеціальних досліджень дадуть корисний ефект. Перед ученими стоїть завдання як можна швидше провести наукові дослідження й визначити правильне співвідношення між ізометричним й ізотонічним режимами м'язової діяльності в різних видах спорту.