2.3.2 Нервно-мышечная релаксация (метод Джекобсона)

Эффективной методикой страхов, фобических состояний, субъективного чувства тревоги, формирования более спокойной психологической установки у лиц, перенесших психотравмирующий стресс, является нервно-мышечная релаксация Джекобсона. Метод Джекобсона – прогрессивная мышечная релаксация, достигаемая путем первоначального напряжения и последующего расслабления мышц. Процесс формирования способности улавливать напряжения в мышцах и чувство мышечного расслабления, осуществляемые при помощи концентрации внимания.

Джекобсон нажимает свой метод «прогрессивным» по следующим причинам:

1. Человек обучается в определенной последовательности выборочно ослаблять напряжение в конкретной мышце. Для достижения максимального расслабления в конкретной мышце может потребоваться несколько минут.

2. Человек напрягает и расслабляет определенные мышцы тела таким образом, что весь процесс прогрессирует от расслабления основных мышечных групп до расслабления всего тела или какой-то его части.

3. При постоянных ежедневных занятиях у человека отмечается прогрессирующая тенденция к развитию «привычке отдыхать» - психологической установке, характеризующейся меньшей возбудимостью и стрессоустойчивостью. Релаксация оказывает тормозящее воздействие на стрессовую реакцию, так как человек не может одновременно испытывать тревогу и состояние расслабления.

Основной принцип действия метода Джекобсона – обучение различению напряжения и расслабления.

Все мышцы тела делятся на шестнадцать групп. Выделяют определенную последовательность упражнений: от мышц верхних конечностей (от кисти к плечу, начиная с доминантной руки), к мышцам лба (лоб, глаза, рот), шеи, грудной клетки и живота и далее к мышцам нижних конечностей (от бедра к стопе, начиная с доминантной ноги).

Упражнения начинаются с кратковременного, 3-5 секундного, напряжения первой группы мышц, которые затем полностью расслабляются; внимание пациента сосредотачивается на чувстве релаксации в этой области тела.

Закончив подготовку к занятию, психотерапевт должен придерживаться последовательности этапов расслабления для каждой мышечной группы.

Этап 1. Опишите пациенту, какую конкретную мышцу и каким образом он будет напрягать. «Мы сейчас будем напрягать икроножную мышцу. Начнем с того, что поднимем обе пятки вверх насколько возможно, носки остаются на полу».

Этап 2. Пациент должен начинить упражнение по заранее определенному сигналу.

Этап 3. Пациент должен удерживать напряжение от трех до пяти секунд. В течение этого времени вы можете попросить его сделать еще дольше усилие: «Поднимите носки выше, выше, еще выше».

Этап 4. Дайте пациенту знак расслабить мышцу: «А теперь расслабьте».

Этап 5. Помогите пациенту почувствовать, что в только что расслабленной мышце, поощряя поиск пациентом ощущений расслабления: «Теперь ощутите заднюю сторону голеней. Чувствуете ли вы в них тепло, покалывание или тяжесть? Проследите за этими ощущениями».

Этап 6. Вызвать более глубокую релаксацию: «Теперь дайте мышцам расслабиться еще сильнее. Мышцы становятся тяжелее, все тяжелее и тяжелее».

Этап 7. После каждого упражнения делайте паузу 5-10 секунд для того, чтобы дать пациенту почувствовать расслабление. После расслабления каждой большой группы мышц делайте паузу 15-20 секунд.

Этап 8. Если это возможно, переходите сразу к противоположной группе мышц. В данном случае, соответствующее упражнение будет заключиться в том, чтобы поднять носки как можно выше, оставляя пятки на полу.

Посте беседы с больным, в процессе которой психотерапевт объясняет механизмы лечебного воздействия мышечной релаксации, подчеркивая, что основной целью метода является достижение расслабления поперечно полосатых мышц в покое, с больным проводится обучающий сеанс, который включает ряд последовательных этапов (см. табл. 2).

В предварительных инструкциях сообщается о месте, времени, порядке напряжения и расслабления мышц. В основных инструкциях пациенту предлагается устроиться поудобнее, закрыть глаза, снять с себя мешающую одежу и сосредоточиться на дыхании. Упражнения начинаются со слов психотерапевта: «Готовы? Начали?».

Таблица 2. Последовательность этапов занятия по методу Джекобсона

Инструкции		Порядок расслабления мышц						Завер- шающая часть	Переход к бодрство- ванию
Пред- вари- тель- ные	Ос- нов- ные	Верхние конечности Кисти рук Плечи	Лицо Лоб Глаза Рот	Шея	Грудь	Живот	Нижние конечности Бедра Стопы

В завершающей части психотерапевт перечисляет все мышцы, активизировались и расслаблялись и заставляет пациента расслабить их еще сильнее. Переход к бодрствованию осуществляется на счет до десяти.

Методика нервно-мышечной релаксации представляет собой навык, который может быть развит только посредством постоянной тренировки, осуществляемой под руководством психотерапевта и в домашних условиях.

Техника лечения включает три этапа.

1. Больной ложиться на спину, сгибает руки в локтевых суставах и резко напрягает мышцы рук, вызывая тем самым ясное ощущение мышечного напряжения. Затем руки расслабляются и свободно падают. Так повторяется несколько раз. При этом нужно зафиксировать внимание на ощущении мышечного напряжения и расслабления.

Второе упражнение – сокращение и расслабление бицепсов. Сокращение и напряжение мышц должно быть сначала максимально сильным, а затем все более и более слабым (и наоборот). При этом упражнении необходимо зафиксировать внимание на ощущении самого слабого напряжения мышц и полного их расслабления.

После этого пациент упражняется в напряжении и расслаблении мышц сгибателей туловища, шеи, плечевого пояса, наконец, мышц лица, глаз, языка, гортани, участвующих в мимике и акте речи.

2 (дифференцированная релаксация). Больной в положении сидя учиться напрягать и расслаблять мускулатуру, не участвующую в поддержании тела в вертикальном положении; далее – расслаблять при письме, чтении, речи мышцы, не участвующие в этих актах.

3. Больному предлагается путем самонаблюдения установить, какие группы мышц у него более всего напрягаются при различных отрицательных эмоциях (страх, тревога, волнение) или болезненных состояниях (боли в области сердца, гипертонии и т.п.). Затем посредством релаксации отдельных мышечных напряжений можно научиться избавляться от отрицательных эмоций или болезненных проявлений. Курс лечения длится от 3 до 6 месяцев. Групповые занятия 2-3 часа в неделю. Самообучение на дому 1-2 раза в день по 15 минут.

В зависимости от потребностей больного психотерапевт включает в упражнения специфические мышечные группы, и даже отдельные мышцы, особенно мышцы зева, глаз и рта для достижения максимального расслабления.