24. Комплекс подготовительных упражнений перед легкой атлетикой(бег, прыжки)

Цель подготовительной части - посредством действенных физических упражнений при минимальных затратах времени включить в работу все функциональные системы организма занимающегося.

Правильный подбор упражнений в движении (ходьба, бег) и на месте (шеренга, колонна, круг) способствует улучшению работы органов дыхания, кровообращения, обмена веществ, укреплению опорно-двигательного аппарата. Упражнения подготовительной части урока должны соответствовать задачам урока. На уроке по легкой атлетике это могут быть - спортивная ходьба, медленный бег, беговые упражнения, различные прыжки, ускорения. Используются подготовительные упражнения на того вида легкой атлетики, которым учащиеся будут заниматься в основной части урока. Если это прыжки в длину с разбега, то подготовительными упражнениями могут быть прыжки через один, три, пять шагов, в длину с места, тройные, пятерные. Ходьба включается для активного отдыха.

Первую часть разминки составляет бег в спокойном темпе, иногда с лёгкими ускорениями, затем выполняются общеразвивающие упражнения.

Можно использовать, например, такой комплекс:

Исходное положение - пятки вместе, носки врозь, руки на поясе.

1. Наклон головы вперед

2. Наклон головы назад

3. Наклон головы вправо

4. Наклон головы влево

5-6. Руки к плечам. Вращение плечами вперед

7-8. Вращение плечами назад

9. Руки перед грудью. Рывок.

10. Руки в стороны. Рывок.

11. Руки перед грудью. Рывок.

12. Поворот туловища вправо, руки в стороны. Рывок.

13. Руки перед грудью. Рывок.

14. Поворот туловища влево, руки в стороны. Рывок.

15. Правая рука вверху, левая внизу. Рывок.

16. Левая рука вверху, правая внизу. Рывок.

17. Наклон к носку правой ноги.

18. Наклон к полу.

19. Наклон к носку левой ноги.

20. Прогиб назад.

21. Наклон туловища вправо из исходного положения.

22. Наклон туловища вправо из исходного положения.

23. Присесть.

24. Встать.

25. Прогиб туловища назад, руки вверх в замок, носок правой ноги отставлен.

26. Прогиб туловища назад, руки вверх в замок, носок левой ноги отставлен.

27-28. Прыжки на правой ноге.

29-30. Прыжки на левой ноге.

31-32. Прыжки на двух ногах.

В состав специальной части входят такие упражнения как бег с высоким подниманием бедра, захлест голени, бег в шаге, легкие прыжки.

Ну и вершиной спортивной разминки в легкой атлетике являются ускорения. Ускорения - это быстрый бег на коротком отрезке до 100 метров. Причем ускорения делаются без особой натуги, ведь их цель, как и всей разминки в целом, подготовить организм к нагрузке. Лучше первые пару ускорений делать вообще не быстро, а на каждом следующем отрезке увеличивать скорость.

25. Комплекс подготовительных упражнений перед легкой атлетикой (метания копья, диска, молота)

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 3-4 х 8-12 раз.

2. Жим штанги с груди, стоя: 3-4 х 10-12 раз.

3. Тяга штанги к животу в наклоне: 3 х 8-10 раз.

4 Опускание согнутых рук со штангой за голову, лежа на горизонтальной скамье: 2-3 х 8-12 раз.

5. Поднимание прямых рук с гантелями через стороны вверх, стоя: 2-3 х 8-12 раз.

6. Сгибание рук со штангой в локтевых суставах, стоя: 2-3 х 10-12 раз.

7. Разгибание рук со штангой из-за головы, стоя: 2-3 х 10-12 раз.

8. Приседания со штангой на плечах: 3-4 х 10-12 раз.

9. Разгибание ног в коленных суставах, сидя на специальном станке: 2-3 х 10-12 раз.

10. Сгибание ног в коленных суставах, лежа на специальном станке: 2-3 х 10-12 раз.

11. Поднимание туловища из положения лежа, руки за голову, ноги закреплены: 3-4 х 15-30 раз.

12. Разгибание туловища из положения лежа лицом вниз на скамье с закрепленными ногами (или на специальном станке), руки за голову: 3-4 х 8-12 раз.

13. Упражнения на растягивание.

Комплекс

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 3-4 х 8-10 раз.

2. Жим штанги с груди, стоя: 3-4 х 10-12 раз.

3. Поднимание прямых рук с гантелями через стороны вверх, сидя на скамье: 2-3 х 10-12 раз.

4. Тяга штанги узким хватом до уровня подбородка, стоя: 2-3 х 8-12 раз.

5. Тяга штанги к животу широким хватом, в наклоне: 2-3 х 8-12 раз.

6. Приседания со штангой на плечах: 3-5 х 10-15 раз.

7. Сгибание в запястьях кистей с опорой предплечьями на бедра, сидя на скамье, хват штанги (гантелей) сверху: 2-3 х 20-25 раз.

8. То же, но хватом снизу: 2-3 х 20-25 раз.

9. Поднимание на носки, стоя со штангой на плечах на подставке 2-4 см: 2-3 х 15-20 раз.

10. Наклоны туловища в сторону в положении лежа боком на горизонтальной скамье, ноги закреплены, руки за голову: 2-3 х 8-10 раз попеременно в каждую сторону.

11. Поднимание плеч, держа штангу в руках в положении стоя: 3-4 х 10-12 раз.

12. Поднимание ног в висе на перекладине (или на гимнастической стенке): 2-3 х 10-15 раз.

Упражнения на растягивание.

И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вниз: отведение-приведение рук до уровня плеч - 15-20 раз в среднем темпе (

И.П. - стоя, руки с гантелями к плечам, локти на уровне плеч, ноги на ширине плеч: разгибание рук с гантелями в стороны, не опуская локтей вниз

И.П. - стоя, одна нога впереди, руки с гантелями вниз: попеременное сгибание рук с гантелями в локтевых суставах со сменой ног в прыжке Следить за ритмом дыхания.

И.П. - стоя с гантелями в руках, одна нога впереди: прямые удары вперед разноименной рукой с гантелью со сменой ног в подскоке

И.П. - стоя с грифом от штанги (или легкой штангой) в согнутых руках у груди, одна нога впереди: выпрямление рук со штангой вперед (швунг) со сменой ног в подскоке

И.П. - стоя со штангой на груди, хват на ширине плеч: толчок штанги вверх (швунг) с подскоком в разножке

И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, с гантелями в руках: одновременные круговые движения прямых рук с гантелями

И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вниз: попеременные круговые движения прямых рук с гантелями в плечевых суставах

И.П. - стоя в широкой стойке, руки с гантелями в стороны: повороты туловища вправо-влево (рис. 571).

И.П. - стоя со штангой на плечах, ноги чуть шире плеч: наклоны туловища вперед Спину прогнуть!

И.П. - стоя со штангой на плечах в выпаде одной ногой вперед: прыжки вверх со сменой ног Спину держать прямо!

И.П. - стоя со штангой на плечах в выпаде одной ногой в сторону: пружинящие попеременные приседания в выпаде Спину держать прямо!

И.П. - стоя со штангой в руках за спиной: приседания Спину держать прямо!

И.П. - стоя с тяжелой штангой на плечах: выпрыгивание вверх из полуприседа (рис. 576). Спину держать прямо!

Комплекс

1. Подтягивание на перекладине средним хватом сверху: 6-12 раз.

2. Отжимание в упоре на брусьях 8-15 раз.

3. Подтягивание на перекладине средним хватом снизу: 6-10 раз.

4. Отжимание в упоре на брусьях 8-15 раз.

5. Поднимание прямых ног в висе на перекладине к левому-правому плечу: 10-12 раз.

6. Подтягивание на перекладине широким хватом снизу: 6-8 раз.

8. Подтягивание на перекладине широким хватом сверху до касания перекладины затылком: 4-10 раз.

9. Отжимание в упоре на брусьях хватом изнутри: 4-8 раз.

10. Разведение-сведение ног в положении «угол» в упоре на брусьях: 5-30 секуд.

11. Упражнения на растягивание.

Комплекс

И.П. - стоя напротив партнера, ноги на ширине плеч, полусогнутые руки вперед, пальцы в «замке»: попеременные сгибания-разгибания рук (швунги), преодолевая сопротивление партнера И.П. - упор лежа, опираясь на живот и грудь партнера: отжимания

И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, захватить руки партнера, сидящего перед Вами на корточках, за лучезапястные суставы: тяга партнера за руки вверх-к себе, стараясь поднять его вверх

И.П. - лежа лицом вниз на ковре, руки вперед, партнер захватывает Вас за лодыжки и удерживает ноги: отталкивания руками, как при плавании баттерфляем. Партнер перемещает Вас за ноги вперед-назад в такт движениям рук

И.П. - сидя на ковре спиной друг к другу, захватив партнера руками «под локти»: борьба с партнером, стараясь уложить его боком на ковер

И.П. - стоя с партнером, висящим на голенях на Ваших плечах за спиной вниз головой и удерживая его за лодыжки: наклоны туловища вперед одновременно с партнером

И.П. - лежа на спине, согнутые в коленях ноги удерживаются партнером, руки за головой: наклоны туловища вперед, до касания грудью коленей

И.П. - сидя в упоре сзади, ступнями полусогнутых ног упереться в ступни сидящего напротив в той же позиции партнера: попеременный жим ногами, преодолевая сопротивление партнера

И.П. - стоя в наклоне вперед, держась руками за опору, одна нога, слегка согнутая в коленном суставе, назад-книзу: сгибание бедра вперед, преодолевая сопротивление партнера Выполнить упражнение последовательно одной, затем другой ногой.

И.П. - лежа спиной на ковре, партнер под углом 90° упирается своими ступнями в одну Вашу ногу, а другую захватывает двумя руками: сведение ног, преодолевая сопротивление партнера

И.П. - стоя в средней стойке, опереться спиной на спину партнера, ноги сместить вперед на полшага, руки скрестить на груди: одновременные приседания, преодолевая тяжесть тела партнера

Предложенные комплексы специализированной атлетической подготовки рекомендуется выполнять на этапе базовой (общефизической) подготовки 3 раза в неделю в первые 3-6 недель. Затем, с наращиванием объемов технической работы и специально-подготовительных упражнений - до 1-2 раз в неделю.

Первые три комплекса (№№ 45-47) лучше всего чередовать. Выполнять их можно в залах тяжелой атлетики, атлетических клубах, или, если заменить штангу тяжелыми гантелями в эквивалентных упражнениях, то и дома. А четвертый комплекс (№ 48) - на любом школьном гимнастическом городке или спортивной площадке. Вес отягощений и количество повторений можно корректировать, исходя из задач атлетической подготовки.

32