1. Комплекс физических упражнений для развития мышц плечевого пояса

1. Попеременное поднимание руки с гантелями перед собой до уровня плеч 2x6-8

2. через стороны вверх до уровня плеч 2x6-8

3. через стороны вверх над головой 2x4-6

4. Туловище наклонено вперед, руки отводить в стороны 2x4-6

5. Стоя попеременный жим гантелей от груди 3x6-8

6. Круговые движения руками с отягощением 2x6-8

7. В положении сидя попеременный жим гантелей 3x6-8

8. Лежа на животе на наклонной скамье, отведение рук с гантелями в стороны 2x4-6

9. В положении лежа на боку на наклонной скамье отводить руку в сторону 2x4-6

10. В положении лежа на боку на гимнастической скамье поднимать руку на уровень плеча 2x4-6

11 . В положении лежа на боку на скамье руку с гантелью, находящуюся перед туловищем, отводить в сторону 2x4-6

12. В положении лежа на животе на скамье отводить руки в стороны 2x4-6

13. Лежа на скамье на животе, подъем рук вперед вверх 2x4-6

14. В положении наклона вперед руки скрещены и держат рукоятки тренажера. Преодолевая сопротивление тренажера, поднимать руки через стороны вверх 3x6-8

15. Тяга рукоятки тренажера через стороны вверх одной рукой 3x8-10

16. Тяга рукоятки тренажера через стороны вверх одной рукой в наклоне 3x8-10

17. Из положения стоя, держа рукоятку тренажера на уровне пояса перед собой, отведение руки в сторону, преодолевая сопротивление тренажера 2x6-8

18. Из положения сидя, держа рукоятку тренажера на уровне бедер, сведение рук в сторону, преодолевая сопротивление тренажера 2x6-8

19. В положении стоя подтягивание штанги к подбородку 2x6-8

20. В положении стоя жим руками штангн, находящейся за головой 2x5-6

21. Из положения лежа на спине, штанга на бедрах. Подъем штанги на выпрямленных руках 2x4-6

22. Жим штанги лежа узким хватом, удержать ее на выпрямленных руках 3-4 с 3x4-6

Упражнения для мышц рук

1. Стоя в основной стойке — руки вперед, в стороны, вверх.

2. Руки к плечам — круговые вращения руками.

3. Круговые вращения прямыми руками — 4 раза вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду.

4. Круговые вращения прямыми руками в разные стороны: правой вперед,

левой назад и наоборот.

5. Круговые вращения предплечьем внутрь и наружу из положения руки в

стороны.

6. Круговые вращения кистями, сжатыми в кулак, в одну

и другую сторону, обеими кистями одновременно и попеременно из положения руки в стороны или вперед.

7. Сжимание и разжимание кистей в кулак из положения руки вперед.

8. Стойка ноги врозь, рывки согнутыми в локтях руками перед грудью

с поворотом туловища.

9. Сцепить кисти «в замок» — разминание.

10. Правая рука вверху, левая внизу рывки руками назад.

11. Правая рука вверху, левая внизу — рывками рук назад и

в стороны, постепенное (на 8 счетов) изменение положения рук: левая

вверху, правая внизу.

12. Стоя лицом к стене — отталкивание обеими руками от стены,

постепенно увеличивая расстояние до нее.

13. Упор лежа — отжимание от гимнастической скамейки или от пола,

отжимание ноги на гимнастической скамейке.

14. Подтягивание на перекладине хватом сверху или снизу.

дозировка соответствует физическим возможностям занимающихся самостоятельно с отягощениями в течение 3—6 месяцев; весле последующих 3—4-х месяцев тренировки количество повторений увеличивается на 15—20 процентов, а количество подходов (серий) через 6 месяцев — на один. Максимальное количество подходов в тренировке не должно превышать 5—6.