20.Комплекс упражнений перед игрой в настольный теннис

1. Упражнения со скакалками. Прыжки в быстром темпе: 3 раза по 15 сек.; 2 x 60 сек.; в 2 и 3 оборота скакалок; в среднем темпе 2 x 3 мин; вращая скакалки назад.

Выкручивание рук с прыгалками; наклоны, повороты с прыгалками.

2. Упражнения с теннисными мячами (в парах).

Ловля и броски мячей двумя руками, одной рукой; стоя лицом к стене, отбить игровой рукой серию мячей (12–15 м), партнер бросает мяч сзади из-за спины; броски мячей в цель.

3. Упражнения с набивными мячами (вес 1, 3, 5 кг).

Броски мяча от груди; из-за головы; снизу, спиной к основному направлению; имитирующие накат справа, имитирующие накат слева; сидя лицом друг к другу (на количество бросков за 1 мин); в прыжке.

4. Упражнения с резиновым бинтом.

Резина сильно растянута – имитация ударов справа, слева. После удара рука должна тотчас вернуться в исходное положение.

5. Упражнения с гантелями. Имитация наката справа и слева. Имитация других, уже хорошо разученных ударов. Комплекс общеразвивающих упражнений с гантелями (типа физзарядки).

И снова лыжные прогулки, бег, игры. Их дальность, продолжительность? Покуда нравится, приносит радость.

21. Комплекс для развития гибкости верхнего плечевого пояса

Выполняются упражнения сидя или стоя

1. Согните руки в локтях, положите на колени и плотно прижмите к туловищу. На выдохе плечи отведите назад, стараясь максимально соединить лопатки. Задержите усилие на 5-10 секунд. Внимание концентрируйте на мышцах спины и плечевых суставах. Повторите упражнение 10 раз с 15-секундным отдыхом между напряжением. Чтобы усилить нагрузку, приподнимите плечи одновременно с отводом их назад.

2. Согните руки в локтях. Правую ладонь положите на левое предплечье, ближе к локтевому суставу. Как можно выше поднимите левое плечо, а затем медленно опускайте, преодолевая сопротивление правой руки (правая рука крепко держит предплечье). Повторите 10 раз и поменяйте положение рук. Если вы все делаете правильно, то после выполнения упражнения в области плечевого сустава будет ощущаться приятное тепло.

3. Вытяните перед собой правую руку, согнутую в локте. Пальцы сожмите в кулак. На кулак сверху положите левую ладонь. Вариант первый: выпрямляйте правую руку вперед, преодолевая сопротивление левой. Вариант второй: поднимайте руку вверх, имитируя жим гири. Поменяйте положение рук. В общей сложности выполните 5-10 повторов для каждой руки.

Совет: несмотря на то, что рекомендовано по 10 повторов каждого упражнения, если нет неприятных ощущений, выполняйте упражнения до появления усталости в мышцах.

Следующие два упражнения удобнее делать в домашних условиях, поскольку для их выполнения потребуется резиновый медицинский бинт длиной 1,5 метра.

Дополнительные упражнения

Зацепите эластичный бинт за любую опору на уровне груди и свяжите концы, чтобы получилось кольцо.

4. Сидя или стоя правым боком к опоре, согните левую руку в локте перед грудью (предплечье параллельно полу). Проденьте левую ладонь в кольцо бинта. Выполните левой рукой маховые движения. Вариант первый: выпрямляя руку влево (локоть параллелен полу). Вариант второй: поднимая руку вверх и влево. Повторите 5-10 раз. Повернитесь другим боком к опоре и повторите упражнение, выполняя махи правой рукой.

5. Станьте лицом к опоре. Вытяните перед собой руки ладонями вниз. Проденьте ладони в бинт так, чтобы он лег на внешнюю часть ладони поверх больших пальцев. Делайте махи, одновременно разводя руки в стороны и вверх.

Совет: наличие бинта – не обязательное условие. Его можно заменить любой резиновой хорошо растягивающейся лентой.

1. Вытяните руки вперед на уровне плеч и сцепите пальцы в замок ладонями вперед.

2. Тянитесь руками вперед, как будто отталкиваете от себя что-то ладонями.