14. Комплекс упражнений вводной производственной гимнастики

В комплекс вводной гимнастики обычно включают следующие компоненты:

Ходьба;

Упражнения на поддерживание с глубоким дыханием;

Упражнения для мышц туловища и плечевого пояса (наклоны, повороты туловища с большой амплитудой и активными движениями рук);

Упражнения на растягивание мышц ног, а также упражнения общего воздействия (полу шпагаты, приседания, бег на месте, подскоки);

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса (на растягивание и мышечное усилие, для сохранения хорошей осанки);

Упражнения на точность движений и концентрацию внимания.

15. Комплекс физических упражнений физкультурной паузы на производстве

Комплекс физкультурной паузы составляется, как правило, из следующих упражнений:

Упражнения в потягивании;

Упражнения для мышц туловища, рук и ног (сокращение и растягивание, сменяющиеся расслаблением);

Упражнения для мышц туловища, рук и ног (сокращение и растягивание, сменяющиеся расслаблением);

Упражнения махового характера для различных мышечных групп;

Приседания, прыжки, бег, переходящий в ходьбу;

Маховые движения ногами, позволяющие расслабить мышцы голени и стопы;

Упражнения в расслаблении наиболее активно работавших мышечных групп с динамическими усилиями для других;

Упражнения на точность и координацию движений.

16. Комплекс подготовительных упражнений перед игрой в баскетбол

Разминка на развитие техники перемещений

Бег

бег по прямой с постоянным контролем за мягкостью его и свободой с постановкой ног перекатом с пятки на носок;

бег на месте с переходом на бег по дистанции;

бег с прыжками с ноги на ногу (по отметкам и свободно) с переходом на обычный бег;

старты с пробеганием отрезков 10--15 м. То же, с ходу -- рывки;

переход от обычного бега к ускоренному: ускорение по дуге с выходом на прямую; ускорение по прямой с входом на дугу; ускорение по двум взаимным дугам по восьмерке -- вправо, влево (с ускорением в начале входа на дугу);

бег за лидером;

бег лицом вперед с переходом на бег спиной вперед и обратно;

бег по ориентирам (изменяя способ бега и скорость его).

Приставные шаги:

перемещаться на приставных шагах (вправо, влево или назад);

по условленному зрительному сигналу;

в парах -- один в нападении, другой в защите. Продвигаясь вдоль площадки лицом друг к другу, нападающий свободно меняет направление. Защитник соответственно перемещается на приставных шагах, сохраняя нужную дистанцию;

то же, провести соревновательным методом, когда нападающему дается задание перебежать за противоположную лицевую линию, а защитнику не пропустить его, правильно при этом перемещаясь на приставных шагах. Как только нападающий будет остановлен, защитник выполнил задачу.

Прыжки:

прыжки с места вверх, вверх-вперед, вверх-назад, вверх-в сторону. То же, с поворотами на 90 и 180°;

многоскоки с акцентом на высоту и с доставанием предметов или соответствующих ориентиров;

прыжки в глубину с последующим прыжком в темпе вверх;

впрыгивание на высоту;

прыжки через гимнастическую скамейку, скакалку (на одной и двух ногах);

прыжки с разбега толчком одной ногой

Остановки:

неоднократные остановки во время обычного бега или рывка в заранее обусловленном месте площадки (см. рис. 2);

то же, но после остановки выполняется рывок и снова остановка;

остановки после прыжков или введения.

Повороты:

– находясь в стойке баскетболиста, самостоятельно выполнять повороты вперед и назад

– то же, но повороты выполняются по условным зрительным сигналам, сочетая несколько поворотов в разной последовательности;

– в кругах -- первый бежит ко второму и перед ним выполняет остановку и поворот назад. Остается на месте второго, а тот продолжает упражнение дальше;

– в двух колоннах -- бег до определенного ориентира, остановка, попорот назад, поворот вперед, продолжать бег; в парах -- один с мячом, другой в защите.

– в парах - один с мячом, другой в защите. Игрок с мячом выполняет повороты, укрывая мяч от защитника. Задача защитника -- овладеть мячом;

– ловля мяча от стены и с поворотом назад, ведение его до установленного ориентира или броска.

Свободный переход от одного способа к другому:

· равномерный бег, остановка, поворот вперед или назад. Повороты и остановки выполняются по условному сигналу либо в заранее обусловленном месте;

· бег по сигналу, рывок с заданием догнать впереди бегущего и осалить его. То же, догоняя сзади бегущего, для чего надо сделать поворот назад;

· прыжки с доставанием щита, после приземления (по сигналу) рывок и ускоренный бег до указанного ориентира;

· в парах -- оба выполняют прыжки вверх с доставанием щита. По сигналу выполняют поворот и рывок до ориентира, где делается остановка, затем поворот, рывок и движение обратно. Можно проводить соревновательным методом.

Упражнения по зрительным сигналам:

· подбросить мяч вверх-вперед на расстояние 4 -- 5 м. Выполнить рывок за мячом и поймать его с остановкой раньше, чем мяч коснется площадки;

· ловить мяч пли увертываться от него при перемещениях со сменой способа (бег, прыжок и др.) на заданных участках;

· подвижные игры типа "Пятнашки в спину", "Вызов номеров", "Кто быстрее" и др. Каждый раз обусловливать способы перемещения;

· прыжок с доставанием щита, после приземления рывок и бег до указанного ориентира;

· в парах -- оба выполняют прыжки вверх с доставанием щита. По внезапному сигналу поворот и рывок вперед, остановка по сигналу и рывок обратно.

Разминка на развитие техники нападения

Ловля:

· в исходном положении в стойке баскетболиста имитировать расположение рук на мнимом мяче;

· то же, присесть и положить руки на мяч, лежащий на полу. Захватить его и принять первоначальное исходное положение; повращать кисти с мячом или просто подвигать мячом, чтобы убедиться, насколько удобно выполнять эти движения. Если захват правильный и контакт пальцев с мячом хороший, эти движения выполняются не напряженно;

· то же, открыть кисти, с тем, чтобы мяч упал на площадку и после отскока от нее поймать мяч. То же, подбросив мяч вверх, поймать его

Передача мяча

Передача двумя руками от груди требует, чтобы мяч находился на уровне груди, кисти свободно охватывали его, локти опущены естественно вниз, предплечья почти горизонтальные. Движением рук мяч выталкивается вперед, и передача заканчивается полным выпрямлением рук вперед

Передача одной рукой от плеча -- в исходном положении мяч на клети одной из рук, которая согнута в локте, и мяч находится у плеча. Кис и, располагается со стороны, обратной направлению полета мяча. Разгибая руку вперед до отказа, быстрым движением мяч посылается вперед. Движение заканчивается кистью

Передача в парах:

· построение в шеренгах. С шагом передать мяч в шеренгу напротив и перебежать на место партнера, которому передал мяч;

· построение в кругах, один в центре круга. Мяч у первого. Передав его стоящему в центре -- второму, он перебегает за мячом на его место. Второй передает третьему и тоже перебегает на его место и т. д.

Упражнения на закрепление правильного ритма в сочетании работы рук (передачи) и ног (бега):

· во время бега по прямой выделить один широкий шаг после толчка левой ногой (прыжок шагом) и продолжать бег. Такой шаг лучше выделять в заранее обусловленном месте (по ориентиру);

· то же, выполнить два широких шага подряд, каждый после толчка левой ногой;

· то же, с имитацией движений ловли (на первом шаге) и передачи (на втором шаге);

· то же, но во время ловли снять мяч с руки' преподавателя, стоящего на пути следования игрока.

Передача в движении:

· в двух встречных колоннах. Первый передает выбегающему мяч, а сам уходит в конец колонны напротив. Второй в движении передает мяч очередному выбегающему из первой колонны и т. д.

· в двух кругах, которые движутся в разных направлениях: передача из круга в круг в движении

· в парах с продвижением вдоль площадки передачи друг другу;

· в тройках -- передачи в движении со сменой мест

Ведение:

· на месте, в стойке баскетболиста, последовательными толчками вести мяч, сосредоточивая внимание на длительном сопровождении его рукой вниз и возможно более ранней встрече после отскока (мяч как бы "привязан" к кисти);

· то же, вести мяч перед собой то правой, то левой рукой, перемещая кисть на его поверхности: сверху-справа, сверху-слева, от себя, на себя и т. п.;

· в парах (один в защите, другой в нападении). Ведущий мяч стремится передвигаться от одной лицевой линии к другой. Игрок в защите, соответственно отступая, противодействует ему (пассивно или активно);

· в небольших группах (3--5 чел.). Каждый водит свой мяч в ограниченной площадке, при этом, не прекращая ведения и укрывая свой мяч, стремится выбить мяч у партнеров по упражнению;

· то же, у каждого свой мяч, игра в "Пятнашки";

· вести мяч на месте с обычным отскоком, с шагом-выпадом перевести мяч на сниженный отскок:

· то же, на ведении со снижением сделать рывок (вперед, назад или в стороны) на 2 -- 3 шага. Па ведении с обычным отскоком возвращаться на исходное положение.

Разминка для развития специальной ловкости

· вращать мяч на кончике одного пальца;

· перебрасывать мяч вверху с руки на руку, контролируя его кончиками пальцев. Руки выполняют полную большую амплитуду, полностью вытянуты, поднимаются вверх для передачи мяча и опускаются с мячом вниз;

· перекладывать мяч из руки в руку, обводя его вокруг туловища, но не касаясь последнего (вправо и влево);

· в небольшом подседе, ноги чуть шире плеч; передавать мяч между ногами из руки в руку по восьмерке;

· перебросить мяч двумя руками из-за спины через голову и поймать его впереди. 'Го же, подбросив мяч через голову назад -- поймать за спиной. То же выполнить поочередно одной рукой (правой, левой);

· подбрасывать и ловить поочередно два мяча;

· подбросить мяч над собой, присесть, коснувшись пола руками, и, выпрямившись, поймать его; то же, но успеть сесть на пол, встать и поймать мяч;

· ударить мячом в пол и, разведя ноги в стороны, перепрыгнуть через мяч, а затем с попоротом кругом поймать его, прежде чем он ударится в площадку второй раз;

· двумя мячами поочередно выполнять передачи в стену: ловить каждый мяч только после отскока его от площадки; то же, но ловить после отскока от стены сразу.

Разминка для развития меткости

Метание мяча в степу, в цель (круг, квадрат, находящиеся на разной высоте);

то же, выполнять передачи в несколько целей по заданию;

натянуть веревку на высоте более 1,5 м. За ней обозначить несколько мишеней на полу (кругов, точек). Встав по другую сторону веревки по отношению к мишеням на позволяющее расстояние, перебрасывать мяч через веревку одним из способов броска, попадая в мишени; то же, из положения сидя на полу;

обозначить две цели (одну ближе, другую дальше), располагающиеся на одной прямой линии (круг, стул и т. п.). Встав на расстоянии 4 -- 5 м от первой цели, посылать мяч одним из способов броска, попадая поочередно в первую, затем во вторую цель;

броски с дистанции 4-- 5 м в корзину до двух попаданий подряд. Можно соревноваться с партнером, начисляя за каждое выполненное задание очко.