Методика развития силы

В младшем и среднем школьном возрасте развитие (воспита­ние) силы должно осуществляться за счет укрепления основных мышечных групп. Ведущим методом здесь является метод, ос­нованный на применении динамических упражнений (в преодо­левающем и уступающем режимах). Статические (изометриче­ские) упражнения должны служить дополнением к ним. Пре­имущественно используются упражнения с преодолением веса собственного тела. При этом необходимо иметь в виду, что де­тям 9-10 лет доступны упражнения, связанные с преодолением отягощения, равного 1/3 собственного веса; дети 11-12 лет справляются с весом, равным примерно 2/3 собственного веса, в 13-14 лет мальчикам становятся посильны упражнения, тре­бующие преодоления отягощения, равного 3/4 своего веса. К 15-16 годам при надлежащей предварительной подготовке мальчики начинают относительно легко справляться с весом, равным весу собственного тела. У девочек наблюдается иная картина. После 12-13 лет у них, как правило, сила по отноше­нию к собственному весу снижается и многие ранее доступные упражнения становятся для них часто непосильными.

С возрастом для учащихся увеличивается роль упражнений с внешним сопротивлением. В качестве отягощения применяют набивные мячи, гантели, амортизаторы, сопротивление партне­ра; юношам можно рекомендовать гири, штангу, специальные тренажеры.

На занятиях с детьми и подростками надо использовать такой вес, который может быть поднят учащимися 15-20 раз. В юно­шеском возрасте целесообразно применять более значительные нагрузки. Наиболее эффективными силовыми упражнениями являются упражнения, которые можно выполнять 6-10 раз подряд.

Изометрические упражнения обычно выполняют в течение 6-7 с, постепенно увеличивая напряжение с таким расчетом, чтобы достичь максимума примерно к четвертой секунде. После силовых упражнений целесообразно выполнить упражнения на расслабление и дыхательные упражнения. Наиболее распро­страненными упражнениями, выполняемыми для развития си­лы, являются упражнения без предметов для различных групп мышц. Так, например, упражнениями, преимущественно на­правленными на развитие силы мышц рук и плечевого пояса, на уроках гимнастики являются сгибания и разгибания рук в упо­ре стоя, в упоре лежа на бедрах, в упоре лежа и лежа сзади, в упоре. Сгибание и

4

разгибание рук в упоре лежа можно выпол­нять с использованием гимнастической скамейки. В этом слу­чае на скамейке могут находиться руки или ноги.

Для развития двуглавых мышц используются различные ви­ды подтягиваний в висе лежа, в висе. В настоящее время во мно­гих школах для этой цели используются подвесные переклади­ны. Большое влияние на развитие силы мышц рук, кистей и плечевого пояса оказывают лазанье по канату на скорость с по­мощью и без помощи ног, а также передвижения в висе и упо­ре. Для развития мышц брюшного пресса хорошими упражне­ниями являются: поднимание туловища из положения лежа на спине, поднимание прямых ног из виса на гимнастической стен­ке, прогибание тела из положения лежа на животе. Для разви­тия мышц ног наиболее широкое распространение получили различные виды приседаний и прыжков со скакалкой.

На развитие физических качеств обычно выделяется время в конце основной части урока, где целенаправленно выполняют­ся 2-3 упражнения для конкретных групп мышц. Иногда такие задания могут даваться и непосредственно при прохождении вида многоборья. Например, при выполнении упражнений на брусьях для разминки можно давать передвижения в упоре по­точно, а в конце разучивания упражнений — сгибания и разги­бания рук в упоре или упор углом на время. Таким же образом можно поступить, когда учащиеся занимаются на высокой пе­рекладине. Но наиболее эффективно использование комплекс­ного воспитания физических качеств посредством круговой тре­нировки, которая проводится в конце основной части, после уп­ражнений на усвоение двигательных действий.

Методика развития гибкости

Педагогические воздействия, направленные на развитие гиб­кости, дают наибольший эффект, если их начинают системати­чески и целенаправленно применять в младшем школьном воз­расте. В этот период мышцы еще сохраняют достаточно боль­шую эластичность, а суставно-связочный аппарат уже в состоя­нии выдерживать определенные нагрузки, возникающие при выполнении упражнений на растягивание.

Однако в младшем школьном возрасте необходима особая ос­торожность при выполнении упражнений, направленных на увеличение подвижности позвоночного столба и плечевых сус­тавов. Эти звенья опорно-двигательного аппарата у детей 7-10 лет еще очень нежны и легко травмируются. Из всех сочлене­ний опорно-двигательного аппарата наиболее легко в этот пери-, од переносят нагрузки, связанные с применением растягиваю­щих сил, тазобедренные и голеностопные суставы. Объем и сис­тематичность упражнений на гибкость должны повышаться по­степенно. При развитии гибкости необходимо различать актив­ное и пассивное ее проявление. Активная гибкость проявляет­ся за счет силы сокращения мышц, участвующих в данном дви­жении (например, когда ученик из виса на гимнастической стенке пытается максимально высоко поднять ноги).

5

В случае же, когда ученик достигает максимального сгибания в тазобед­ренных суставах, наклоняясь вперед из основной стойки или из положения сидя, за счет

растягивания мышц задней поверхно­сти ног и туловища проявляется пассивная гибкость. Для этой же цели используются различные внешние воздействия (по­мощь партнера и инерция собственного тела). Пассивная гиб­кость всегда больше активной и является резервом для увеличе­ния последней. На начальном этапе развития гибкости не следу­ет увлекаться лишь пассивными движениями. Наибольший эф­фект для развития гибкости дает сочетание активных движений с пассивными.

Определенное значение в развитии гибкости имеет также ко­личество повторений. Так, при сгибании и разгибании в тазо­бедренных суставах у учащихся 7-10 лет предельная амплиту­да достигается после 20-30 повторений, у 11-14-летних — после 30-40, а у 15-летних — после 45 повторений. Наиболее эф­фективными упражнениями для развития гибкости в тазобед­ренных суставах и позвоночного столба являются наклоны ту­ловища из различных исходных положений и в различных на­правлениях, повороты и наклоны с поворотами; мост из поло­жения лежа на спине и наклоном назад; пружинящие приседа­ния из положения выпада вперед (в стороны), маховые движе­ния ногами. Для развития подвижности в плечевых суставах используются круговые движения руками в различных плоско­стях, рывковые движения с прямыми и согнутыми руками, вы­круты, а также движения с палкой, скакалкой или эластичным резиновым бинтом в руках. Хороший эффект дают покачивания вперед и назад в положении «мост».

Методика развития координации движений

Одной из важнейших задач физического воспитания детей является развитие их двигательных функций и умение управ­лять своими движениями. Важную роль в решении этой задачи имеют упражнения на координацию движений (умение соче­тать движения различными частями тела, быстро переключать­ся с одних движений на другие, имеющие различную координа­ционную сложность). Координация движений — это двигатель­ная способность, которая развивается посредством самих дви­жений. И чем большим запасом двигательных умений обладает ученик, тем богаче его двигательный опыт и шире база для ов­ладения новыми формами двигательной деятельности. Извест­но, что наиболее эффективно двигательные способности ребен­ка развиваются к 13-14 годам. Следовательно, возраст от 6 до 14 лет нужно рассматривать как период активного развития ко­ординационных способностей. Основным средством, совершен­ствующим координационные двигательные способности, явля­ются специально направленные упражнения, входящие в основ­ную гимнастику. При этом упражнения, связанные с умением сочетать свои движения различными частями тела, имеют не­одинаковую трудность. Поэтому весьма важно последовательно усложнять координационную трудность проводимых с учащи­мися упражнений.

6

Физическая культура в настоящее время представляет собой многогранное явление, имеющее целый ряд направлений, видов и форм занятий. Наиболее значительное место в ее структуре занимает базовая физическая культура, обеспечивающая базовый уровень физической подготовки.  Мотивы привлекающие к занятию физическими упражнениями уже не молодых людей, сводятся к желанию укрепить свое здоровье и силы, улучшить работоспособность, сохранить бодрость. Задача занятий с данным контингентом заключается в том, чтобы с помощью физических упражнений предупредить наступление или ослабить влияние уже наступивших возрастных изменений. Могут решаться и такие частные задачи, как поднятие тонуса центральной нервной системы, улучшение деятельности сердечно-сосудистой и дыхательных систем, улучшение обмена веществ, увеличение подвижности суставов, укрепление мышечной системы, улучшение координации движений и равновесия, общей подвижности занимающихся, повышение тренированности организма. Организм человека является динамической системой, в процессе деятельности которой наблюдаются разнообразные изменения: до 25 лет функции совершенствуются, а с 25-30 лет в них отмечается обратный процесс. При этом все возрастные сдвиги в организме развиваются неравномерно. Ряд жизненно-важных показателей организма, таких, как частота дыхания, сокращения сердца, уровень сахара в крови, солевой состав крови, внутриглазное давление, в старости изменяются не резко. Одни системы с возрастом изменяются быстрее, другие - медленнее. Если бы все процессы при старении происходили равномерно, то это привело бы к стремительному угасанию жизнедеятельности организма. Именно неравномерность обеспечивает поддержание деятельности стареющего организма. Ослабление одних звеньев регулирования и мобилизации других - ведущий фактор адаптации организма при старении. Механизм возрастных изменений в деятельности центральной нервной системы был раскрыт в работах И.П. Павлова и его учеников. Они показали, что в старости страдают сила, подвижность и уравновешенность нервных процессов. Старение более всего сказывается на тормозных процессах, как наиболее трудно вырабатываемых. Ослабление тормозного процесса отражается на эмоциональной сфере, психике старого человека. Важное значение имеют изменения анализаторов. При старении изменяются зрение, слух, обоняние, осязание, вкусовая и температурная чувствительность. Изучение возрастных особенностей психической деятельности человека показало, что временные показатели психических реакций нарушались в большей степени, чем показатели качественные, многословность с возрастом неуклонно повышалась и меняла свой характер, то есть процесс активного (условного) торможения прогрессивно ослабевал. Известно, что различные типы памяти могут претерпевать различные изменения: логическая память снижается от 20 до 50 лет на 35-40 %, в то же время отмечено ослабление в первую очередь ее механического компонента, смысловой же сохраняется значительно дольше. В старости наступает снижение памяти на старые даты, на текущие события, при сохранности ее на события прошлого.

7

Изменения, происходящие в центральной нервной системе с возрастом, оказывают большое влияние на функции всех органов и систем. Касаясь физической работоспособности людей старших возрастных групп, следует рассмотреть функциональное состояние физиологических систем, обеспечивающих организм кислородом. Среди них главную роль, как известно, играет сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Сердечно-сосудистая система в период старения претерпевает значительные изменения, касающиеся как сердечной мышцы, так и кровеносных сосудов. С увеличением возраста уменьшается вес сердца и его объем при одновременной гипертрофии левого желудочка, часть мышечных волокон сердца укорачивается и суживается, несколько изменяется его конфигурация. Характерной особенностью сердца старых людей является увеличение в мышце жирового слоя и эластической ткани, уплотнение клапанов. Обнаружено изменение обмена веществ миокарда, связанное с понижением потребления кислорода и усиление процессов гликолиза. Существенно изменяются с возрастом и кровеносные сосуды. Изменениям подвергаются все оболочки, но наиболее - внутренняя оболочка, где происходит увеличение числа и толщины эластических волокон и соединительной ткани. Вся кровеносная система в старости становится менее лабильной, уменьшается ее способность приспосабливаться к условиям внешней среды. Функции сердечно-сосудистой системы состоит в обеспечении различных органов кровью, богатой кислородом и питательными веществами. Важным показателем ее деятельности является артериальное давление. По сравнению с молодыми, кровяное давление у старых здоровых людей обычно бывает несколько повышенным. Систологическое давление нарастает больше, чем дистологическое. Пульсовое давление - разница между систологическим и дистологическим - с возрастом растет, причем у женщин резче, чем у мужчин. Путем сравнения антропометрических величин с имеющимися стандартами оценивается уровень физического развития (средний, ниже среднего, выше среднего). Оценка функционального состояния дается на основании комплекса показателей полученных при врачебном обследовании, - анамнеза, результатов всех использованных методов исследования в состоянии мышечного покоя и функциональных проб (тип, реакция, амплитуда). На основании проведенных обследований врач делает заключение о состоянии здоровья (определяет медицинскую группу), характер приспособляемости к нагрузкам и определяет дозировку на занятиях физическими упражнениями. При обследовании лиц среднего и пожилого возраста обязательно следует указать не только к каким видам занятий они допускаются, но и возможно ли их участие в соревнованиях Люди среднего и пожилого возраста подразделяются по состоянию здоровья на три медицинские группы - первую, вторую и третью, согласно которым определяются виды занятий и их дозировка(см. Приложения. Таблица 1). В практике работы групп здоровья нашли применение повторные, дополнительные и итоговые исследования.

8

Повторные врачебные исследования проводит врач спортсооружения или ближайшего лечебного учреждения через 3 месяца после начала занятий в группе.

Объем исследований значительно сокращается и основная цель его сводится к тому, чтобы дать сравнительную оценку функционального состояния занимающихся и рекомендации руководителю по изменению программы занятий. их объема и интенсивности. При необходимости между повторными обследованиями проводятся дополнительные в связи с жалобами и заболеваниями и пропусками занятий. Через год занимающиеся обследуются с целью определения эффекта занятий физическими упражнениями и разработки рекомендаций по оптимизации двигательного режима. Врачебно-педагогический контроль на занятиях групп здоровья имеет важное значение, так как он позволяет определить соответствие нагрузки функциональным возможностям занимающихся, допустимость ряда средств физической культуры и их рациональное сочетание в годичном и многолетнем циклах занятий. Комплектование групп осуществляется с учетом возраста. Для мужчин группы формируются в следующем возрастном диапазоне:

средний возраст (40-49, 50-59) пожилой возраст (60-66, 67-75) старческий возраст (свыше 75 лет) Для женщин рекомендуются следующие возрастные группы: средний возраст (35-44, 45-54) пожилой возраст (55-65, 66-75) старческий возраст (свыше 75 лет).

Ряд преподавателей оценку уровня развития основных физических качеств проводят по выполнению серии из 30 при наличии хорошей материальной базы комплектование групп может изучаться с направленностью изучения и совершенствования одного из средств физической культуры или вида спорта: волейбола, плавания, туризма, бадминтона, тенниса и др. Количественный состав групп различен: первая медицинская группа насчитывает 20-25 человек, вторая и третья - 12-15 человек. Определенное влияние на комплектование групп здоровья оказывает физическая подготовленность. С этой целью используются контрольные упражнения на силу, гибкость, выносливость, ловкость. Оценка физической подготовленности на этапах учебно-тренировочного процесса позволяет выявить эффективность влияния занятий на двигательную функцию занимающихся. Наиболее распространенными в группах здоровья являются следующие физические упражнения: 1) наклоны вперед из положения стоя на гимнастической скамейке Критерий - подвижность суставов; 2) подъемы ног до прямого угла из положения лежа на спине, взявшись руками за нижнюю стойку гимнастической скамейки. Критерий - сила мышц пресса;

9

3) прыжки в длину с места. Критерий - силу мышц ног; 4) бег до 300 м. Критерий - выносливость; 5) преодоление полосы препятствий. Критерий - ловкость; 6) метание в цель. Критерий - меткость.

гимнастических упражнений, включаемых в контрольный урок, проводимый в начале и в конце каждого года. Повторные замеры выполнения контрольных упражнений следует проводить, по возможности сохраняя условия и требования к упражнениям. При комплектовании групп также учитывается пол. Однако в нередко на спортивных сооружениях, в парках культуры и отдыха группы комплектуются преимущественно с учетом возраста, но смешанные по полу. Такое комплектование групп нередко является оправданным, так как позволяет удовлетворить желание заниматься всей семьей. 

Особенности пожилого возраста.

В соответствии с принятой классификацией (А.А. Маркосян, 1969) выделяют зрелый, пожилой и старческий возраст, а также долгожителей.

Зрелый возраст делится на первый и второй периоды. Для женщин первый период находится на 21-35 лет, для мужчин 22 -35 лет, второй период для женщин 35- 55 лет, для мужчин 36 -60 лет.

Пожилой возраст продолжается до 74 лет, старческий – до 90 лет. Во второй период зрелого (среднего) возраста и в пожилом возрасте происходят существенные перестройки в организме мужчин и женщин. Эти анатомо-морфологические изменения предопределяют особенность применения средств и методов физической культуры для профилактики негативных изменений в физическом и психическом состоянии организма.

Процессы возрастных изменений в организме человека хорошо прослеживаются по данным статистических исследований о причинах смерти. По данным Всемирной организации здравоохранения(1974), во втором периоде зрелого возраста основными причинами смерти являются : рак, болезни сердца, инсульт, несчастные случаи. В пожилом возрасте эта последовательность изменяется : болезни сердца, инсульт, рак, пневмония. Таким образом, с возрастом происходят существенные изменения в сердечно – сосудистой, а также в эндокринной и иммунной системах, которые предопределяют развитие онкологических заболеваний. Помимо этих заболеваний для лиц среднего и пожилого возраста типичны болезни костной системы (остеопороз), избыточная масса тела и др.

Физические упражнения изменяют функциональное состояние клеток, увеличивают концентрацию гармонов в крови, поэтому после тренировки усиливаются процессы синтеза и катаболизма. Происходит обновление внутренних структур клетки, в том числе молекул ДНК.

10

Ослабление иммунной системы с возрастом становится основной причиной риска возникновения онкологических заболеваний . В то же время среди лиц, занимающихся физической культурой (2 раза в неделю по 30 -60 мин), заболевающих раком на 60 % меньше, чем среди не занимающихся.

Жизнь человека состоит из трех основных периодов: период развития(роста), репродуктивный период и период старения. Закономерное изменение тела и его функций привело ученых к пониманию зависимости процессов развития и старения организма от генетического аппарата человека. Экспериментально были обнаружены структурные, возрастные изменения в хроматине – наследственной информации различных клеток, что приводит с возрастом к снижению трансляционной активности ( самообновление клетки). Преждевременное старение наблюдается в случае таких болезней, как прогерия и синдром Вернера, которые вызваны мутациями, изменениями генетического аппарата клеток. При этих заболеваниях уже в возрасте 6-9 лет уже начинают появляться признаки старения : седеют волосы, появляются морщины и др. Отсюда следует возможность продления репродуктивного периода и замедления старения путем улучшения функции генома, что, в свою очередь, достигается за счет медицинской гормональной коррекции. Применение физических упражнений как средства профилактики приводит к значительному изменению концентрации гормонов в крови.

Таким образом, основой профилактики во всех рассмотренных случаях является управление деятельностью эндокринной системы с помощью физических упражнений. В отличии от искусственного введения гормонов в организм, когда невозможно создать необходимый баланс и последовательность появления гормонов в крови, образование гормонов в ходе физических упражнений и восстановления создает необходимую для человека «игру» гормонов в крови в соответствии (в согласии) с его природой. Таким образом, все виды оздоровительной физической культуры должны различаться по своей эффективности, зависящей от способности вызывать «игру» гормонов.

В связи с этим основная задача теории оздоровительной физической культуры – разработка средств и методов физического воспитания, направленных на повышение функциональных возможностей эндокринной и иммунной систем и как следствие этого – остальных систем и органов, а значит, на укрепление здоровья человека.

11