Hidratación deportiva

El cuerpo de un adulto esta conformado por el 60% de agua, repartida en diferentes lugares. Dos terceras partes se encuentran en el interior de las células (líquido intracelular), y una tercera parte fuera de ellas (líquido extracelular). Como el líquido extracelular se hayan el volumen líquido que circula en los vasos sanguíneos (liquido intravasal), que constituye el 5% del peso corporal y el líquido existente entre unas células y otras (liquido intersticial) que supone el 15% del peso corporal.

Los órganos más abundantes en agua son el cerebro, el hígado y la musculatura, de ahí que sean altamente sensibles a la deshidratación.

La distribución del agua en el organismo es regulada por fuerzas osmóticas, que son generadas, además por determinadas proteínas, sobre todo por las sales minerales formadas a partir de los macro y micro elementos. Debido a ello, apenas hay posibilidad de separar el contenido del agua, del contenido mineral. Por otra parte, el agua y los minerales se pierden siempre simultáneamente, el agua sirve como medio de solución y de transporte para todas las substancias hidrosolubles, al tiempo que coadyuva en grado sumo a mantener constante la temperatura corporal. Las necesidades de agua dependen de la que haya perdido en la orina, defecación, evapotranspiración y la respiración. Estas pérdidas son compensadas por el aporte exterior (bebidas y alimentos y por el agua generada por el metabolismo en la oxidación de las substancias alimenticias que proporcionan energía: es la llamada agua de oxidación. Aparte de ello, para sintetizar un gramo de glicógeno se requieren 2.7 grs. De agua en conclusión, el consumo mínimo de líquido en los adultos con una actividad moderada se considerará a partir de las kilocalorías que aporten en su dieta (un ml. De agua por Kcal.)

Los grandes rendimientos corporales se asocian con una alta producción de calor la evaporación de un litro de agua supone la pérdida de unas 580 Kcal. (2430 kjl) Las disminuciones de peso en el deporte se deben principalmente a la pérdida de agua. Al incrementar el ritmo de entrenamiento, los deportistas sudan mas intensamente y las glándulas sudoríparas se multiplican y funcionan mejor. Una persona no entrenada produce alrededor de 0.8 lts. De sudor por hora, mientras que otra entrenada genera en el mismo tiempo de 2 a 3 lts. De sudor. Precisamente esta capacidad constituye la condición previa para un buen rendimiento, pues se debe eliminar el mayor calor producido por el rendimiento creciente. Si, por medio de la transpiración, el organismo no es capaz de deshacerse del elevado calor producido por el alto rendimiento no es posible proseguir el esfuerzo pese a ello la temperatura corporal de una persona entrenada suela aumentar hasta los 38 o 40 grados centígrados, o incluso mas en relación con el esfuerzo realizado.

Cuando se da una falta de agua disminuye la capacidad del rendimiento. Toda perdida de agua perjudica la capacidad funcional del organismo. Una pérdida hasta de un 2% del peso corporal menoscaba la capacidad de rendimiento y produce sed; una pérdida del 4% disminuye, además, el rendimiento de fuerza; si se alcanza el 6% del peso corporal, el afectado siente mucha sed con debilidad irritabilidad y agotamiento. Si la pérdida supera el 6% del peso corporal se acentúan síntomas además, suelen sentirse mareos, aparecen alteraciones psíquicas y existe una deficiente coordinación motriz. En el caso de que la pérdida de agua se aproxima a más del 10% del peso corporal, se entra al límite de peligro mortal. Sin embargo vasta con que se pierda agua por el valor del 1% corporal para notar una disminución en la capacidad de rendimiento de resistencia, siempre que la perdida tenga lugar con rapidez.

Por el contrario, si el déficit de líquidos se produce con lentitud el organismo podrá tolera una pérdida hasta el 4% del peso corporal sin que disminuya la capacidad de rendimiento. Esto significa, que cuando hace mucho calor (pérdida rápida de agua), un descenso del 1%, e incluso menos puede disminuir la resistencia. Contrariamente con tiempo frío, perdida lenta de agua., el rendimiento resulta menos perjudicial a consecuencia de una falta moderada de líquido.

Las personas entrenadas soportan mejor las pérdidas de agua que las no entrenadas así, una pérdida moderada de agua y relativamente lenta de hasta un 3% del peso corporal puede ir vinculada a un alto rendimiento incluso influir en el de una forma positiva. En principio una pérdida de agua se soporta mejor cuando se esta en buena forma física, hoy sabemos que carece de fundamento la antigua creencia de que un buen atleta debe beber poco agua, aunque siga teniendo adeptos. No es adecuado pretender dominar la secreción de sudor mediante la reducción del consumo de líquidos, ya que se consigue el efecto contrario: los deportistas que beben mas agua sudan menos, porque sus vasos sanguíneos están mas llenos y disipan mas calor. De modo que no le es preciso perder tanto calor a través de la evaporación del sudor.

Y sin embargo, los deportistas bien entrenados de otras épocas, por ejemplo los ciclistas tenían razón cuando postergaban la ingestión de líquidos pues en tiempos pasados, no se tomaban bebidas con sales minerales. Aún hoy se incurre a menudo en el error de querer compensar la pérdida sufrida por la sudoración sólo con agua pura; en el organismo, el contenido de sal y la cantidad de líquido tienen una relación constante, por lo cual el agua pura no puede asimilarse correctamente sino se suministran correctamente los minerales para mantener el equilibrio. De no ser así, el agua es eliminada por los riñones y arrastra con ella más sales minerales, con lo cual la situación empeora aún más. Los antiguos atletas conocían este hecho por experiencia.

La actividad deportiva en ambientes calurosos plantea problemas mas graves que el malestar inmediato que el atleta y el entrenador puedan sentir. Por ejemplo la transpiración enfriara el cuerpo en un ambiente caluroso pero también puede provocar la perdida excesiva de agua (deshidratación). Aún cuando se suministre agua en abundancia ciertas actividades implican un riesgo casi inevitable cuando hace calor, en particular el fútbol americano, carreras de larga distancia, fútbol soccer.

Reconocer cuando deben limitarse o suspenderse las actividades es una responsabilidad critica del entrenador y el atleta.

Si el entrenador y el deportista desconocen que el ambiente cálido o húmedo ó ambos, puede causar enfermedad por calor las consecuencias pueden poner en peligro la vida.

Dada la gravedad de la enfermedad por calor durante una actividad física intensa en días cálidos ó húmedos aparte de incrementarse la transpiración y la pérdida de agua y sodio. Cuando el agua y la sal no se reponen en un periodo dentro de 24 hrs. Puede producirse la deshidratación y una enfermedad por calor. Aunque la reposición del agua es, por lejos el requerimiento más serio, una persona mal informada se preocupa mas por tomar tabletas de sal (para reponer la sal) que por beber agua. Esta es una practica sanitaria muy errónea. En circunstancias normales existe suficiente sal en la dieta para reponer la que se ha perdido en una competencia atlética.

No es raro, que los atletas pierdan de 2 a 6 Kg. De agua (un Kg. De agua equivale a un litro de agua). Durante una actividad física desarrollada durante un periodo de 1.30 a 2.00 hrs. La amplitud del espectro de la perdida de agua es atribuible a variaciones a la temperatura ambiental, la humedad relativa, la duración del ejercicio, la indumentaria del atleta, la intensidad de la actividad y el acondicionamiento del deportista.

EFECTOS DE LA DESHIDRATACIÓN SOBRE EL RENDIMIENTO DEPORTIVO.

1. Reducción de la fuerza muscular

2. Una disminución de los tiempos de actuación

3. Disminución de los volúmenes plasmáticos y sanguíneos

4. Reducción en el funcionamiento cardiaco durante condiciones de trabajo sub.máximo.

5. Menor consumo de oxigeno en especial cuando existen restricciones de alimento.

6. Deterioro de los procesos de termorregulación.

7. Disminución en el flujo sanguíneo renal y en el volumen de filtración renal.

8. Agotamiento del glucogeno hepático

9. Incremento en la cantidad de electrolitos perdidos por el cuerpo

Debe de recordarse que algunos estudios han demostrado que perdidas de peso del 3% o superiores causados por la deshidratación causan una disminución en la actividad atlética. Además, las dietas de semi-inanición es decir dietas no balanceadas, suficientes ni equilibradas y la sudoración excesiva combinada con deshidratación pueden causar la muerte.

El agua carece de valor calórico, por consiguiente, el hecho de beber agua en grandes cantidades no causa obesidad. La pérdida de agua tampoco desempeña ninguna pérdida en el tejido adiposo (recuerda que la grasa no se suda, la grasa se oxida) Por consiguiente, no se justifica provocar en forma deliberada una pérdida de peso de agua por medio de la transpiración ó el uso de diuréticos con el propósito de perder peso. Esta practica es muy peligrosa. Las personas que visten con trajes especiales para sudar, chaquetas de goma y otras ropas plásticas similares en días calidos, tienen peligro de sufrir una grave enfermedad por calor u otros problemas de salud. Esas personas pueden creer que pueden estar derritiendo kilos pero la realidad es otra. Como ya se ha indicado, es el aumento de la actividad física lo que contribuye a la disminución de la grasa corporal, una disminución que se produce a lo largo de un periodo prolongado. Es preciso recordar que el aspecto aislado en la perdida de grasa corporal es el siguiente:

Una ingesta calórico adecuada (consumir las Kcal. que tu cuerpo necesita) es decir debe existir un balance calórico, el consumo de Kcal. ingeridas será igual al desgaste de las mismas.

REPOSICIÓN DE AGUA Y SAL

Durante las prácticas atléticas, los entrenamientos, las sesiones de trabajo y los partidos la disponibilidad de agua debe ser sin restricción. El llamado atleta súper hidratado no experimenta ningún perjuicio en su rendimiento. Sin embargo, no se deben ingerir grandes cantidades de agua de una sola vez, ya que esto puede provocar una sensación de incomodidad. El mejor procedimiento consiste en programar interrupciones frecuentes para tomar agua, entre cada 10 y 15 min. Y estimular a los atletas para que beban en la medida de sus necesidades.

El consumo de agua al aire libre en el lugar donde muchos de los equipos realizan sus practicas, pueden facilitarse manteniendo diversos puestos de abastecimiento de agua, situados en forma estratégica alrededor del campo de practica. Esto permite que los jugadores cuenten con un fácil acceso de agua. Lo ideal es que realicen incursiones frecuentes al recipiente o a la zona de bebedores de agua del cual los atletas deben beber pequeñas cantidades (de 100 a 200 ml p/toma). Este procedimiento es mas sano, desde el punto de vista fisiológico, que disponer de un intervalo cada hora aproximadamente, durante el cual el atleta podría ingerir grandes cantidades de agua. También permite un uso mas efectivo del tiempo de practica. Los recipientes de agua helada, los bebederos a prisión y las jarras tipo termo se pueden ubicar según las necesidades de los atletas y mantener en forma adecuada.

Una persona consume normalmente entre 3 y 10 grs. De sal p/día esto resulta más adecuado cuando se considera que la necesidad diaria de sodio es solo de 200 mg. Como ya se ha mencionado parte de la sal se pierde por el sudor y cuando esto es excesivo podría requerirse de un suplemento de sal. Los atletas bien aclimatados en realidad pierden menor cantidad de sal que lo normal.

Existen formas básicas de reposición de sal:

1. A través de los alimentos que se consumen en la dieta

2. Ingiriendo tabletas de sal.

La forma más segura, y la mejor, es a través de la dieta. En otras palabras cuando se va a transpirar de forma prolongada y excesiva se debe de tomar la precaución de salar los alimentos un poco más. Si esto se hace de forma sistemática la sal perdida a través del sudor se repondrá de manera adecuada. Por lo general, en la mayor parte de las actividades deportivas no es necesaria la ingestión de tabletas de sal con demasiada frecuencia las tabletas de sal se consumen en exceso y sin beber una cantidad suficiente de agua, esta costumbre puede promover en lugar de prevenir la posibilidad de un trastorno grave por calor la provisión extra de la sal se realiza durante las comidas, para la mayor parte de los atletas no se recomienda las tabletas de sal.