33

Introducción

CUANDO ENTRAMOS A UN GYM TENEMOS DUDAS, ESTAMOS CURIOSOS Y A LA ESPECTATIVA SI SEREMOS CAPACES DE DAR LO QUE VEMOS EN OTRAS PERSONAS CUANDO ESTAN ENTRENANDO Y SI LOGRAREMOS LLEGAR A TENER EL CUERPO FITNESS O DE CULTURISTA QUE VEMOS EN REVISTAS, CINE, TV, ETC.

COMIENZO CON PREGUNTAS LUEGO VAMOS A LO TEORICO

BIENVENIDOS AL DEPORTE MADRE, TODOS LOS DEPORTES DEPENDEN DE EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA DE AQUÍ PUEDE LLEGAR A SER ENTRENADOR, FISIOTERAPEUTA, ENTRENADOR PARA DISCAPACITADOS, RENDIMIENTO FISICO PARA OTROS DEPORTES O DEPORTISTAS.

• Fisiología de la Contracción Muscular

• Fisiología de la digestión

• Sistemas de acoplamiento energético

• Hidratación Deportiva

Que Tipo de servicios nos ofrece un Gimnasio?

Actualmente los centros de acondicionamiento y gimnasios se han convertido en sitios de gran concurrencia y ya no son percibidos como espacios de entretenimiento o servicios suntuosos, sino  que por el contrario se han convertido en parte necesaria de casi todas las personas. Es por este motivo que me parece interesante describir un poco las diferentes modalidades que nos pueden ofrecer estas zonas y como podemos sacar el máximo provecho.

 

Acondicionamiento físico  estético: En la actualidad es el objetivo mas buscado a nivel mundial.  Es de conocimiento público que cada vez presta mayor importancia la presentación personal  y  la figura estética.  La buena apariencia física paso de ser una opción a convertirse en una necesidad que mueve millonarias industrias en todos los países.

 

Acondicionamiento físico para actividades deportivas: Es muy practicado en gimnasios;  pero especialmente en centros de acondicionamiento en donde el atleta se prepara para obtener mayor rendimiento en un deporte  especifico.  Este tipo de preparación requiere especial atención, ya que según el tipo de deporte que practique la persona, el entrenamiento y los músculos involucrados cambian sustancialmente.

 

Acondicionamiento físico general: Habitualmente se dirige a personas que buscan mejorar su condición física por recomendación médica o simplemente desean obtener una mejor forma.  Frecuentemente este tipo de personas percibe un abandono notorio en su parte física y estética por lo cual surge la necesidad inmediata.

 

Fisiculturismo: Es una proporción pequeña de los atletas que acuden al gimnasio los que deciden  dedicarse de lleno a la práctica del culturismo. Esto se debe principalmente al estilo de vida que debe llevar una persona cuando adopta como forma de vida este gran deporte.  Las dietas, intensos entrenamientos,  periodos de volumen y definición son algunos de los retos que el fisiculturista debe afrontar.

 

Levantamiento olímpico: Es el menos popular de todas las categorías mencionadas  y  prácticamente los atletas dedicados a este practica suelen  aglutinarse en gimnasios especializados en esta área. Habitualmente este deporte es a nivel competitivo lo cual requiere instalaciones que ofrezcan ciertas condiciones especiales en cuanto peso y equipos.

Cinco Claves para lograr un Fisico Envidiable!

 

1. Generar una buena masa muscular.  Como primera medida para tener un físico que esculpir, debes poseer cierta musculatura, por que de lo contrario no tendremos sobre que trabajar!

Por donde empiezo?

Lo principal es echar mano de los pesos libres, las barras rectas y atacar intensamente los músculos  grandes  que aportaran mayor volumen y peso a tu cuerpo, como las piernas, espalda, pectorales y los hombros.  Es por este motivo que las sentadillas, el press banco, las dominadas y los fondos deben ser el pilar de cada uno de tus entrenamientos.

 

2. Establecer nuestro Tipo Somático Es una de las variables más importantes en el momento de establecer un plan de trabajo y que lastimosamente pocas personas y entrenadores tienen en cuenta para diseñar la rutina de cada individuo.

Es imperativo saber hacia que somatotipo tenemos tendencia; ya que todos somos distintos y este punto puede marcar la diferencia entre lograr o no nuestros objetivos. Por ejemplo un atleta con tendencia a ser ectomorfo debería entrenar  tan solo tres o cuatro veces por semana, utilizando el máximo peso posible (según su capacidad) con series que oscilen entre 8 a 10 para grupos musculares grandes  y  entre 5 o 6 para grupos pequeños.  Además las repeticiones de cada serie deberían estar  en un rango de entre 5 a 8 para no agotarse demasiado y aprovechar lo máximo posible toda la carga calórica a la que debería someterse.

En el caso de los endomorfos las proporciones cambian debido a que poseen cierta cantidad de grasa almacenada que puede llegar a utilizarse como energía y de esa forma mejorar su aspecto. Entonces  series entre 10 a 12 para los grupos musculares pequeños y de 15 a 16 para los grupos grandes como las piernas y espalda seria lo ideal.

Para los atletas con tendencia a ser mesomorfos (la mejor categoría), se puede establecer un plan de trabajo tomando variables de las dos categorías anteriores; es decir que según la forma física que presente la persona podemos adaptarla al momento físico de cada cual.

 

3 . Determinar lo antes posible las falencias de nuestro físico  Cuando toco este punto merefiero a realizar un examen a consciencia y reconocer que músculos están por debajo del resto. Podrían ser las pantorrillas? Los bíceps? O tal vez el pecho?.

La clave esta en ir corrigiendo rapidamente, antes de que están deficiencias se vuelvan crónicas.  Por eso lo mejor es comenzar  a darle a esos músculos  un tratamiento especial.  Entrenarlos dos veces por semana lo mas duro posible y si lo puedes hacer ante de iniciar tu entrenamiento mejor!  De esta forma podemos poco a poco esculpir nuestro físico  para que conserve la simetría y proporciones indicadas.

 Tipo Somatico o Somatotipo

 

Generalmente todos tenemos tendencias marcadas en cuanto a nuestra condición física. Algunas personas engordan fácilmente, mientras que por el contrario para otras es un autentico suplicio lograr ganar un poco de peso.

Esto tiene una razón? El Tipo Somático que rige a cada individuo!

El Tipo Somático tiene tres categorías o clasificaciones principales de las cuales se derivan sus diferentes combinaciones, veamos:

Ectomorfos: Son las personas que tienen grandes dificultades para ganar peso, cuando se refiere a agregar un poco de musculo al cuerpo tienen mayores obstáculos que el resto, debido a su acelerado metabolismo. Este tipo de individuo  suele percibir que come mucho; pero retiene muy poco, es habitualmente más delgado que el promedio.

Endomorfos: A diferencia de la anterior categoría, este tipo de individuos suelen tener problemas de sobrepeso y retienen  fácilmente grasa y líquidos. Casi siempre están por encima del peso ideal, lo cual los obliga a tener sumo cuidado en la alimentación, la ingesta controlada de carbohidratos y realizar constante ejercicio aeróbico . Las personas endomorfas generalmente suelen tener facilidad para ganar musculo si entrenan correctamente; pero cuando llega el momento de querer mostrar los resultados (definirse), se torna difícil lograr perder la grasa y los líquidos sin tener alguna disminución en la musculatura ganada.

Mesomorfos: Es el mas completo dentro de las tres categorías. Este tipo de persona gana musculatura con facilidad y poseen la estructura ósea ideal para deportes como el culturismo o que requieran actividad de fuerza y potencia. Los individuos con este tipo somático tienen gran ventaja sobre las otras clasificaciones, debido a que con menor esfuerzo en el entreno y la alimentación logran muy buenos resultados.

 

 Pero aquí no termina todo!

 

A través del paso del tiempo se ha establecido la teoría de que un individuo casi nunca pertenece a un solo tipo somático específico, a menos que posea una obesidad mórbida (endomorfo) o sea considerablemente delgado (ectomorfo).

Existen combinaciones de las diferentes categorías, en donde la gran mayoría de personas clasificamos:

Endomesomorfos: Este tipo de persona es el habitualmente musculado, pero con cierto grado de retención de grasa y líquidos. Es muy popular observar personas con este aspecto, ya que poseen buena forma y grandes músculos; pero en realidad les cuesta definirse. Para contrarrestar esta falencia se debe dar prioridad a la ingesta de proteína y tratar de utilizar la grasa almacenada como fuente de energía en la medida posible.

Ectomesomorfos: Es el individuo casi siempre definido y con apariencia atlética. Generalmente no poseen una masa muscular fuera de serie; pero mantienen un buen aspecto físico. El inconveniente en esta categoría es que también cuesta ganar musculo puro y siempre hay una leve tendencia a perder cuando no se lleva una correcta alimentación. Las personas ectomesomorfas deben tener una buena y constante ingesta de carbohidratos.

Prescripcion del Ejecicio

 

La prescripción del ejercicio hace referencia a un diseño específico de las actividades o aptitud relacionadas que se realizan para un propósito determinado, que son desarrolladas por un medico o fisioterapeuta ejecutándola hacia una persona sedentaria o deportista.

Debido a las necesidades y a los intereses específicos y únicos de la persona sedentaria o deportista, la meta de la prescripción del ejercicio debe ser la integración general de los principios del ejercicio alcanzando sus metas.

 

Evaluacion de la Salud

La evaluación médica es de vital importancia para poder determinar si existe cualquier contraindicación del ejercicio. El examen médico también sirve para diagnosticar aquellas condiciones físicas que puedan limitar al individuo hacer ejercicio en forma segura y eficiente. Y lo más importante, la evaluación médica nos sirve de base y guía al prescribir el ejercicio. Entre ellas esta:

 

Una historia clínica

Se basa en una historia medica y en un examen físico general que se empieza a partir de: un historial familiar, personal, farmacológico, examen físico: (índice de masa corporal, la evaluación de antropometría mide sus características morfológicas y que relacionen un riesgo de enfermedad además de su constitución física para la realización de ejercicio, de igual manera orienta sobre los cambios alimentarios que debe hacer para estas en un optimo peso o un peso ideal, test de flexibilidad importante en la prevención de dolores de espalda y cuello ayudando a tener una postura correcta optimizando el movimiento y protegiéndolo de lesiones., test de postura determina las alteraciones posturales que pueda tener, indicador importante paradeterminar que tipo de actividad física puede realizar para mejorar o mantener adecuada su postura, test de caminata 6 minutos es un indicador importante para determina su salud cardiovascular y su capacidad de gastar energía.

 

Con todo y lo anterior se ejecutara un programa de entrenamiento que este acorde a la necesidades del usuario, Con los resultados arrojados por las evaluaciones realizadas se empieza a planificar un excelente programa de acondicionamiento físico ya sea para ganar masa muscular o perder grasa localizada, y las actividades a realizar están dirigidas a hacer circuitos de acondicionamiento físico, ganar fuerza máxima, fuerza resistencia, potencia.

 

Se recomienda:

1. Planifica ejercitarte 3 veces por semana hasta lograr adaptarse al programa de entrenamiento

2. Evalúa Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo de Ejercicio

3. Frecuencia: Esto es cuantas sesiones por semana usted realizará ejercicio. Planifique inicialmente 3 veces por semana.

4. Intensidad: Esto es cuanto esfuerzo realiza para ejercitarse.

5. Tiempo: Duración de cada sesión. Comience con lo mínimo necesario (Por ejemplo, 30 min).

6. Tipo: es algo electivo hace referencia al tipo de actividad física, que desee realizar ya sean domesticas u ocupacionales.

Fibras Rapidas y Fibras Lentas

Existen dos grupos de fibra muscular esencialmente. Las fibras de contracción rápida y las fibras de contracción lenta.

Las fibras lentas son de resistencia principalmente y tienen mayor tolerancia a la fatiga, como por ejemplo las carreras de fondo o ejercicios de larga duración. Son fibras que tienen poco potencial de crecimiento.

Las fibras rápidas son las de la potencia, la fuerza,  entrenos  intensos  y  de poca duración. Son este tipo de fibras de las que un deportista como culturistas o personas que quieren aumentar o tonificar su masa muscular pueden sacar provecho, tienen un gran potencial de crecimiento y responden rápidamente a la hipertrofia.

Esto resuelve muchas inquietudes en cuanto a porque utilizar cargas considerables y realizarentrenos intensos (cuando me refiero a entrenos intensos, puede ser con cargas moderadas y tiempos cortos de descanso), genera la figura que tanto buscamos.

Desde el momento en que comienzas tus entrenos, los musculos utilizan en primera medida las fibras lentas para proteger el cuerpo al desgaste energético; pero cuando lo exigimos ya sea con peso o con una alta intensidad, las fibras rojas ejercen su acción y por ende tienden a hipertrofiarse y generar su crecimiento.

 

Que porcentaje de fibras rápidas y lentas tiene una persona?

Esto viene determinado genéticamente;  pero el porcentaje aproximado en una persona normal es de 50% de cada una (50% lentas y 50% rápidas). Existen  algunas tendencias hacia uno de los dos tipos en ciertos individuos; pero no son muy marcadas las diferencias (60% lentas y 40% rápidas  o  60%rapidas y 40% lentas). También es posible por medio del tipo de entrenamiento estimular la transformación fibrilar, especialmente hacia las fibras lentas, lo que por ejemplo hacen los atletas de fondo, aumentan su resistencia con el paso del tiempo y entreno.

Entonces si  tu objetivo es aumentar la masa magra o tonificar tu musculatura agradablemente, debes buscar entrenos intensos, cargas considerables (con el respectivo cuidado de las articulaciones y espalda), y sacarle el máximo provecho a tus fibras rápidas!

El Secreto de los Abdominales!

Cada vez son mas las personas que en busca de mejorar su físico centran gran parte de su atención y esfuerzos a la parte abdominal.

Es innegable que una parte media bien esculpida y libre de grasa genera la sensación de salud y una máxima puesta en forma. Lastimosamente en un porcentaje muy alto las personas no siempre logran los resultados deseados, a pesar de un gran esfuerzo y tiempo de dedicación. Desde mi punto de vista la mayoría no logra lo esperado por falta de un poco de autodisciplina; pero también un buen porcentaje no lo consigue por falta de conocimiento.

Entonces miremos algunas respuestas a interrogantes básicos que podrían despejar muchas dudas y disparar tus resultados:

Entrenamiento?

Los abdominales debemos entrenarlos!

Cuantas veces realizamos las dietas adecuadas y nos damos cuenta que logramos unabdomen plano; pero nada de musculo?

Los abdominales son un musculo como los bíceps o los tríceps y de igual forma deben ser entrenados.

 

Con que frecuencia?

Los abdominales deben ser tratados como el resto de los músculos, con sus debidos tiempos de recuperación para que puedan crecer. Entonces dos o tres veces por semana seria ideal y si los estimulas con una buena carga dos veces por semana seria suficiente.

Algo de vital importancia es saber que estos músculos requieren de descanso, por lo tanto si lo que deseas es un buen desarrollo, olvídate de hacerlo todos los días; ya que de esa forma solo las estas sobreentrenando.

 

Cuantas series y repeticiones son recomendables?

En realidad la cantidad de series siempre debe ir ligada a la actual condición física de la persona.

Si eres principiante te podría ser suficiente cinco o seis series de 10 a 15 repeticiones.

Si eres un atleta intermedio puedes probar con 8 a 12 series de 15 repeticiones.

Si estas avanzado entre 15 a 16 series es lo ideal.

Pero ten siempre en cuenta que mas allá de la cantidad de series, lo que realmente importa es tu capacidad de lograr una adecuada congestión, si no de que sirve hacer mil abdominales diarias si no obtienes el desarrollo que esperas?

Entonces concéntrate en realizar el ejercicio de manera lenta, pausada y en mantener la tensión durante todo el recorrido.

 Ejercicio Aerobico

 

Que tipo de ejercicios puedo catalogar como aerobicos? La bicicleta, el correr, spinning, nadar, clases dirigidas en los gimnasios, caminar y todo lo que implique un trabajo cardiovascular.

 

Para que sirven? Tienen muchos beneficios, pero si nos enfocamos en el objetivo de tener una forma perfecta , nos aporta la quema de grasa en gran proporción cuando lo realizamos correctamente.

 

Todos podemos realizar ejercicios aerobicos? Para todas las personas son benéficos, lo que varia son los tiempos y la intensidad según el tipo de individuo y su estado de salud.

 

Si estoy pasado de peso y quiero rebajar? Si eres una persona principiante es bueno que los vayas incorporando a tu rutina habitual de manera gradual, es decir con baja intensidad y poco tiempo por sesión. Por ejemplo 10 o 15 minutos para empezar las primeras semanas es ideal.

Si por el  contrario ya tienes experiencia puedes comenzar a manejar los tiempos a la medida que tu forma estética lo requiera.

 

Cuanto tiempo debo realizar por sesion? Normalmente cuando comenzamos el ejercicio aeróbico y mantenemos un ritmo constante y moderado (no podemos excedernos en la velocidad), la quema de grasa puede empezar a darse entre los primeros 15 o 20 minutos recorridos (recuerda que esto varia según la intensidad del ritmo que lleves). A partir de ahí puedes evaluarte y realizar tu análisis personal para saber cuanto necesitas para tus objetivos propios. Recuerda que todos los organismos son diferentes y cada uno es el que sabe como quiere verse. Es verdad?.

 

Cual es el limite para cada sesion? Tenemos que tener claro que el objetivo principal es perder grasa y no músculo. Entonces ninguna sesión de aeróbicos de sobrepasar los 45 minutos de duración, que es el momento donde tu cuerpo deja de utilizar como combustible la grasa y comienza a buscar energía en tus músculos.

 

Que tipo de ejercicio es favorable si estoy muy gordo? Indudablemente es la bicicleta porque evita lesiones en las articulaciones y es mucho más tolerante cuando necesitas realizar un poco mas de tiempo.

 Abdominales sin Igual

 

Todos anhelamos un abdomen de competencia, o por lo menos una zona media respetable que refleje las óptimas condiciones en que estamos o querríamos estar.

Es claro que para la mayoría de las personas la zona abdominal representa estar en plena forma, como los bíceps son relacionados con la fuerza y la potencia de un deportista. Además, también es innegable que un individuo con los abdominales marcados y bien desarrollados se percibe como sexy y es la envidia de todos en la playa o club donde se encuentre.

Cuando ingieres mas calorías de las que tu cuerpo necesita diariamente para realizar sus actividades cotidianas, se crea un exceso que es traducido en grasa y normalmente se deposita primero en tu abdomen y la parte posterior de tu espalda.

A partir de este momento amigos míos es donde comienza todo el proceso orgánico y estético que hoy en día mueve masas incontables y genera ingresos enormes a economías especializadas en ayudar a las personas a solucionar este problema. Lo verdaderamente importante es saber que con un poco de disciplina y algo de conocimiento podemos alcanzar nuestros objetivos fácilmente y dejar a un lado esa vieja idea de que lograr vernos como quisiéramos es imposible y demasiado complicado.

Cuando entrenamos nuestro abdomen ahí que tener presente que no siempre más es mejor y que existen técnicas o formas de entrenamiento que nos ayudan a fortalecer y desarrollar nuestra parte media idóneamente.

Trabaja tus abdominales dos o tres veces por semana en sesiones cortas e intensas y con pocos lapsos de descanso, aumentando paulatinamente el grado de complejidad (menos tiempo de descanso o mayor carga). Si tu entrenamiento es de calidad no debería durar más de diez o quince minutos. Es importante aclarar que los abdominales (el músculo) y la grasa están juntos en tu parte media; pero en distintas capas, por lo tanto para que sea visible el músculo, antes debes eliminar la grasa con ejercicio aeróbico y no pensar que haciendo cientos de repeticiones diarias vas a lograr tu objetivo.

Pautas para la Tonificacion Muscular

 

Cuando la prioridad es tonificar tu cuerpo, además de darle un aspecto definido y agradable, debes prestar especial atención al tipo de ejercicios que realizas y aun más a la cantidad e intensidad de los mismos.

En condiciones normales cuando te exiges con mas carga, los músculos obtienen un mayordesarrollo muscular, y si por el contrario la reduces (la carga o peso) y aumentas la cantidad de repeticiones en cada uno de los ejercicios, tu cuerpo tiende a tonificarse, por supuesto siguiendo las correctas pautas de alimentación para tal fin.

 

Si tu objetivo es tonificarte, entonces comienza a realizar repeticiones altas en cada ejercicio o grupo muscular que trabajes. Por ejemplo un rango excelente es de 15 a 25 por cada serie, es decir que deberías centrar todo tu energía o concentración en terminar estas repeticiones de manera controlada y esforzada para comenzar a generar resultados visibles.

 

Normalmente tres o cuatro series por grupo muscular son suficientes para no caer en sobre entrenamiento. Es imperativo reiterar que este tipo de entreno debe ir de la mano con una correcta alimentación libre de grasas e ingesta de  carbohidratos controlados (no suprimirlos totalmente), ya que muchas personas centran su atención unicamente al trabajo diario en el gimnasio, pensando que obtendrán resultados rápidamente al obviar la clave del éxito "la alimentación".

SI QUEDAN ALGUNAS DUDAS SE IRAN RESOLVIENDO EN EL CAMINO SI NO ACUDE A MI PAGINA Y TE LAS RESOLVERE.