Загальні поради по режиму дня для «сов»

Пробудження. Для більшості «сов» оптимальний час пробудження 10-11 годин ранку. На жаль, робочий день у більшості країн світу створений для «жайворонків», і тому ми наводимо ряд рекомендацій щодо полегшення процесу раннього пробудження.

Полегшити пробудження можна просто - поступове повернення до свідомості має відбуватися за допомогою "м'якого" будильника. Наприклад, він повинен звучати не поруч, а в сусідній кімнаті. А японці взагалі придумали будильник, який в потрібний час видає аромат якого-небудь квітки. Поступово підсилюється аромат може розбудити вірніше, ніж різкий сигнал.

Для м'якого пробудження можна використовувати магнітофон. Якщо він півгодини буде неголосно награвати обрану Вами мелодію, Ви Пробудіться самим ненасильницьким чином.

Правда, який би спосіб пробудження Ви не вибрали, необхідно дотримуватися одна неодмінна умова: як тільки прокинулися, не давайте себе залишатися під ковдрою "ще хвилиночку" - відразу ж прийміть контрастний або гарячий душ, прихопивши у ванну кімнату «енергетичний» напій (мед і половинка лимона на стакан гарячого зеленого чаю). Після водних процедур можна випити чашку натуральної кави.

До процесу пробудження можна підключити запахи (згадайте «ароматичний» будильник »). Ефірне масло сосни добре знімає ранковий стрес, а масло цитрусових піднімає настрій.

Харчування. Складаючи свою дієту, пам'ятайте про те, що «совині» шлунки прокидаються тільки через 2:00 після підйому. Тому відразу після пробудження «совам» рекомендується випити склянку мінеральної води, щоб розбудити шлунок і позбавити його від накопичених за ніч шлаків. Добре випити стакан грейпфрутового або яблучного соку. Можна також з'їсти легкий фруктовий салат, оскільки фрукти в будь-якому вигляді стимулюють соковиділення.

Сніданок «сов» повинен бути по можливості безбілкових. Це можуть бути кисломолочні продукти типу йогурту, мюслі, тости з джемом. Кращим ранковим напоєм для «сов» є натуральна кава. Через два-3:00 сніданок можна повторити, включивши в нього фрукти, шоколад або мед, хлібці і кави.

До обіду травна система «сов» набирає силу і починає вимагати білки. Це можуть бути м'ясні чи рибні страви.

На полуденок (з 17 до 19 годин) рекомендується зелений чай і сухофрукти.

Кращий вечерю для «сов» - це легкозасвоювані білки, такі як риба, сир або горіхи. Білкова їжа допоможе довго зберігати почуття ситості і уникнути їжі на ніч. Однак під час нічних чувань «совам» може знадобитися знову перекусити. Для цього найкраще підійдуть банани, нежирний йогурт і часточка шоколаду.

З усіх вітамінів «сови» найбільше потребують вітамінів С, А та групи В. Слід також особливо подбати про мінеральні речовини, таких як кальцій, залізо і селен. Оптимізувати свої біоритми «сови» можуть за допомогою таких лікарських рослин, як маралий корінь (левзея), елеутерокок, м'ята і материнка.

Робота. На відміну від «жайворонків» у більшості «сов» пік інтелектуальної активності спостерігається з 13.00 до 14.00 і з 18.00 до 20.00 годин, може бути - до 23.00, до 01.00. При цьому найбільш повноцінним є вечірній період.

Відповідно до цими періодами активності і потрібно будувати свій робочий день. Фізична активність «сов» має дещо інший характер. Вона поступово наростає, починаючи з 14.00, досягає свого піку до 19.00, після чого знижується до 21.00.

Спорт. "Совам" не слід з ранку крутити педалі на велотренажері або штовхати гирі. В цей час їх організм ще не готовий до фізичних вправ. Близько 12-13 годин можна зробити пробіжку підтюпцем. Увечері рекомендуються такі види фізичних вправ: фізичне навантаження з обтяженням, прогулянка швидким кроком або плавання. Оптимальний час для спорту - з 19 до 23 годин. Саме в цей час можна добитися бажаних результатів по корекції фігури і зниження ваги

Сон. На відміну від «жайворонків» у справжніх «сов» дуже часто спостерігаються проблеми із засинанням. Полегшити відхід до сну можна, скориставшись наступними простими правилами:

- Намагайтеся лягати в один і той же час;

- Приблизно за 40 хвилин до відходу до сну припиніть роботу на комп'ютері або перегляд телепередач;

- Перед сном бажано прогулятися або прийняти розслаблюючу ванну;

- Не приймайте щільну їжу менше ніж за 2 години до сну. Замість цього випийте півсклянки молока з медом - це сприяє м'якому засипанню;

- Перед сном добре провітріть кімнату.

Вказівки до завдання. Виконуйте дослідження в такій послідовності:

2.1. Визначте свій хронотіп за допомогою тесту «Сова» - «Жайворонок» - «Голуб».

Для цього:

• Підготуйте наступну анкету:

Анкета «Сова» - «Жайворонок» - «Голуб»

1. Чи важко Вам вставати рано вранці?

а) так, майже завжди (3)

б) іноді (2)

в) рідко (1)

г) дуже рідко (0)

2. Якщо у Вас є можливість вибору, о котрій годині Ви б лягали спати?

а) після 1 год (3)

б) з 23 до 1 год (2)

в) з 22 до 23 год (1)

г) до 22 год (0)

3. Якому сніданку Ви віддасте перевагу протягом першої години після пробудження?

а) щільному (0)

б) не дуже щільному (1)

в) можу обмежитися вареним яйцем (2)

г) рідко снідаю (3)

4. Якщо згадати Ваші останні непорозуміння на роботі або вдома, коли вони переважно відбувалися?

а) у першій половині дня (1)

б) у другій половині дня (0)

5. Від чого Вам легше відмовитися?

а) від ранкового чаю або кави (2)

б) від вечірнього чаю (0)

6. Як точно Ви відміряєте 1 хвилину?

а) менше хвилини (0)

б) майже рівно хвилина (відхилення до 2 секунд), (1)

в) більше хвилини (2)

7. Як легко Ви можете змінити звички, пов’язані з їжею, відпусткою?

а) дуже легко (0)

б) легко (1)

в) важко (2)

г) не можете змінити (3)

8. Якщо рано вранці мають бути важливі справи, наскільки раніше Ви лягаєте спати?

а) більш, ніж на 2 години (3)

б) на годину-дві (2)

в) менш, ніж на годину (1)

г) як звичайно (0)

• Відповідайте на кожне з питань пропонованої анкети;

• Оцініть кожну відповідь у балах та підрахуйте загальну суму балів.

• Зробіть висновок щодо свого хронотипу, враховуючи, що при сумі:

Від 0 до 7 балів — «жайворонки»;

Від 8 до 13 балів — «голуби»;

Від 14 балів і вище — «сови»

2.2. Визначте свій хронотіп за індексом Хільделбрандта. Для цього:

• в будній день вранці відразу після пробудження визначте у себе частоту пульсу і частоту дихання;

• розрахуйте індекс Хільделбрандта:

ІХ = частота пульсу: частота дихання =

• зробіть висновок щодо свого хронотипу, враховуючи, що при

ИХ = 3:1 и ниже — «сови»;

ИХ = 4:1 — «голуби»;

ИХ = 5:1 — «жайворонки».

2.3. Визначте свій хронотіп за допомогою температурного тесту.

Для цього:

• в будній день при пробудженні, не встаючи з ліжка, виміряйте температуру в пахвовій западині;

• займіться хатніми справами;

• повторіть вимірювання температури через годину;

• зробіть висновок щодо свого хронотипу, враховуючих, що

- якщо температура залишилася такою ж, як була, то людину можна віднести до «жайворонків»;

- якщо підвищилася більше, ніж на 0,8 ° С - до «совам»;

- якщо температура тіла підвищилася, але небагато (приблизно на 0,4 ° С) - до «голубам».

2.4. Зробіть загальний висновок за результатами проведеного дослідження.

5. Зробіть для себе рекомендації щодо планування свого режиму дня.

Завдання 3. Визначити свій температурний біоритм.

Теоретичне обгрунтування

Температурний биоритм – один з головних добових ритмів. Уночі температура тіла людини найнижча. Вранці вона підвищується й досягає максимуму о 18 годині. Цей ритм протягом довгих років еволюції дозволяв чергувати ступінь активності організму залежно від періодичних температурних коливань зовнішнього середовища. Удень температура вища, виходить, вище активність біохімічних реакцій і інтенсивніше йде обмін речовин в організмі, отже, вищий рівень пильнування людини, вона більш енергійна і оптимістична. Ввечері температура тіла знижується, і людині легше заснути. Це явище було описано ще в 1842 р. Температура тіла здорової людини коливається в межах 0,5-1 градуса. В кінці XVIII ст. Сегуен і Лавуазьє висловили думку, що в разі зниження амплітуди добових коливань температури тіла або їх зникнення можна говорити про наявність хвороби у досліджуваного пацієнта.

Збільшення амплітуди коливань також відмічається в біологічно менш надійних станах та є свідченням неблагополуччя в організмі.

Ритм температури тіла повторюють показники багатьох систем організму: це перш за все пульс, артеріальний тиск, дихання і ін

Таким чином, порушення температурного ритму людини можна вважати біорітмологіческім маркером зниження кількості здоров'я.

Вказівки до завдання. Виконуйте дослідження в такій послідовності:

• Підготуйте температурний аркуш

Температурний аркуш

Дата Т
	У	В	У	В	У	В
39С
38С
37С
36С
35С

• Проведіть термометрію впродовж трьох днів (не менше) двічі на день — о 7 год. і 17 год.;

• Дані щодня заносьте в температурний аркуш;

• Проаналізуйте отриманий графік температурного біоритму, характеризуючи його середній рівень, амплітуду й фази;

• Зробіть висновок про правильність свого температурного біоритму.