Весомость легких весов

Итак, Крист утверждает, что наиболее «выгодным» в бодибилдинге является использование весов, не превышающих или чуть превышающих половину максимального достижении в том или ином упражнении. Именно такие веса никогда не оставят вас с носом: ваши железы обязательно выделят вожделенный ГР. К этому стоит добавить, что такие веса не несут в себе риска травмы связок и требуют куда меньше времени для восстановления после тренировок. Это значит, что вы получаете возможность «бомбить» мышцы чаще, чем черта один — два дня. Вдобавок, сама тренировка становится короче, вы меньше отдыхаете между повторениями, сетами и упражнениями.

Ступени методики

Легкие веса — это первый постулат методики. За ним следует второй каждый сет упражнения должен включать не меньше 12 повторений. Что же касается верхнего предела, то он — неограничен! Отлично, если вы сумеете сделай 20 повторений и даже больше!

Третий постулат: каждое упражнение требует большого количества сетов. У начинающих — не меньше 6 сетов в каждом упражнении, у атлетов среднего уровня подготовленности — 6–8 сетов, и у профессионалов — от 8 до 15 и более сетов!

Суперсеты?

Выбирая для себя количество подходов, вы должны знать, что их общее число придется разделить на одинаковые подгруппы, каждая из которых включает не менее 3 сетов. Каждой такой подгруппе одного упражнения должна противостоять подгруппа сетов упражнения для мышцы с противоположной функцией. Подобные пары довольно легко составить: бицепс — трицепс, спина-грудь, квадрицепс бедра- бицепс бедра и т. п. Например, в случае 9 сетов для групп общая схема упражнении будет выглядеть так:

•  жим с груди нежа (3 сета), тяга блока за голову (3 сета) для широчай ших мышц спины;

•  жим с груди лежа (3 сета), тяга блока за голову (3 сета);

•  жим с груди лежа (3 сета), тяге блока м голову (3 сета).

Внимание!

Необходимость сочетания противоположных упражнений являются самым сильным и наиболее уязвимым пунктом новой методики. Да, соблюдение данного правила приводит к поразительно быстрому результату, но одновременно требует почти профессионального знания человеческой анатомии. Понятно, что значительная часть люби телей такого знания не имеет. Впрочем, многие культуристы, возможно, засядут за учебники, когда узнают следующее:

1. Большое количество повторений, выполненное в большом числе сетов лишь одного упражнения, недает желаемого эффекта, поскольку развивает в мышце предельное утомление раньше, чем «запустится» механизм выра ботки ГР.

По мере усталости сила нервного сигнала надает, а это значит, что «критическая масса» так и не превысит порог, за которым происходит выброс ГР.

2. Если попытаться выполнять заданное количество повторения и сетов в одном упражнении, то вес отягощения объективно придется опустить ниже требуемого уровня, а это будет означать бесполезную растрату сил.

Выделение ГР происходит под действием веса, составляющего 54–60 процентов от максимального.

3. В случае одного упражнения паузы отдыха между повторениями и сетами придется удлинить, а это также будет означать потерю эффективности.