Упражнение 1. Силовое воздействие на запястье.

На вдохе согнуть руки и соединить их ладонями у плеча — согнутые руки образовали форму квадрата.

На выдохе выпрямить обе руки. Кисти не разъединять. Оттягиваем кисть ладонью вперёд. Добиться максимального выпрямления руки. Следить, чтобы ладонь была ориентирована в плоскости, параллельной корпусу. Для этого кисть следует немного закручивать. Это позволит более качественно воздействовать на локтевой и плечевой суставы.

На вдохе вновь подвести обе кисти к тому же плечу. Кисть повернуть тыльной стороной вперёд. На выдохе выпрямить руки, сгибая кисть. Следить за тем, чтобы обе кисти находились на центральной линии вашего корпуса.

Поменять положение рук и выполнить движение от другого плеча.

Важно: сгибание и выпрямление рук сочитать с дыханием и концентрацией. Руки выполняют роль своеобразного насоса, усиливающего прохождение потока крови по рукам.

 

Упражнение 2. Наклоны, повороты и вращения головой.

На самом деле следует отдавать себе отчёт в том, что движения совершаются не головой, а мышцами шеи. Принцип данного упражнения заключается в том, что движение головой совершается в результате сокращения мышц шеи, а возврат в исходное положение — за счёт расслабления этих же мышц.

Движения должны быть не амплитудными. Резкое и короткое напряжение — расслабление. Противоположное напряжение — расслабление.

Особенностью этого упражнения является то, что при всех движениях (наклонах головы, поворотах и вращении) взгляд должен быть зафиксирован в одной точке. Таким образом, происходит и тренинг глаз (только фиксированным является взгляд, что очень важно в боевых искусствах).

 

Упражнение 3. Вращение плечами.

Идея данного упражнения заключается в том, чтобы понять, каким образом за счёт движения в плечевых суставах, можно осуществлять процесс дыхания. Правильное движение обеспечивает работу грудной клетки таким образом, что вдох и выдох производятся только за счёт механики движения самой грудной клетки, а не лёгких.

Важно: при вращении плеч не сгибать руки в локтевых суставах.

 

Упражнение 4. Вращения прямыми руками.

Следует стремиться прямыми руками описать круг максимального диаметра. При этом в первой части упражнения — при движении рук снизу-назад-вверх-вперёд — выдох производится при опускании рук спереди на уровне живота, при этом следует напряжение как в руках, так и внизу живота. Во второй части упражнения — при движении рук снизу-вперёд-вверх-назад — выдох производится в той же точке. Только руки при движении вверх должны поворачиваться вокруг своей оси (тыльными сторонами друг к другу). Это оказывает дополнительное, усиленное воздействие на сухожилия, растягивая их, и сильный приток крови к ладоням при напряжении и концентрации на уровне живота.

 

Упражнение 5. Повороты корпуса, руки на груди.

Во время выполнения данного упражнения следует согнутые перед грудью руки держать в плоскости, параллельной полу. Следите за тем, чтобы локти не опускались, иначе эффективность упражнения снизится.

Напряжение мышц — при повороте корпуса — резкое, на выдохе. Возврат в исходную позицию происходит за счёт расслабления этих же мышц. Следите за тем, чтобы вдох производился в результате (возвратного) движения тела.

 

Упражнение 6. Боковые наклоны корпуса.

При выполнении данного упражнения следует следить за следующими моментами:

- мышцы ягодиц должны быть крепко сжаты. Такое положение обеспечивает (для мужчин, особенно) дополнительную стимуляцию для повышения потенции;

- голова должна быть зафиксирована в одном положении, а бёдра двигаются на максимально возможной амплитуде;

- рука, выведенная вверх, движется в вертикальной плоскости. Это позволяет удерживать корпус в прямом положении, не наклоняя его вперёд.

 

Упражнение 7. Вертикальные повороты корпуса в позиции "всадника".

Кисти крепко сжаты в кулаки. Руки выпрямлены и разведены в стороны. Взгляд направлен вперёд. Стараться максимально скрутить корпус. При этом, удерживая кулаки крепко сжатыми, следует плечом руки, движущейся спереди, каснуться груди. Добиваемся максимального раслабления и растягивания мышц спины и плеча (данной руки).

При поворотах корпуса не опускать руки вниз, они должны всё время двигаться в горизонтальной плоскости.

 

Упражнение 8. Вращения корпуса в позиции "всадника".

Данное упражнение выполняется попеременно в каждую сторону — круг по часовой стрелке, круг — против часовой стрелки. Следует стремиться выполнять более амплитудные вращения.

Взгляд должен быть зафиксирован в одном направлении. При этом, когда корпус наклонён вперёд — подбородок тоже вперёд; когда корпус отклонён назад — подбородок прижат к груди. Таким образом, для тех, кто давно знаком с техникой Школы, это движение головой называлось — "голова гуся".

 

Упражнение 9. Горизонтальные повороты корпуса с касанием рукой противоположной ноги.

В данном упражнении следует обращать особое внимание на горизонтальное положение корпуса при поворотах, а также на то, чтобы руки всё время находились в вертикальной плоскости. Отрабатываются принципы движения во взаимо- перпендикулярных плоскостях.

В статичном положении это упражнение не вызывает особых трудностей. Но при выполнении с "маятниковой раскачкой" следует быть более сконцентрированным на выполнении движений и контроле плоскостей движения.

 

Упражнение 10. Наклоны вперёд и прогиб корпуса — по схеме "квадрат”.

Выполняется поэтапный тройной наклон вперёд — руки вперёд, в стороны, назад (между ног) — а затем, сильный прогиб корпуса. Касания пола осуществляются по системе "квадрата" — касание вперёд — две руки сводятся в одной точке (вершине квадрата); касание в стороны — руки разводятся в стороны и касаются пола (или стоп) в двух других вершинах квадрата; касание назад — руки проводятся между ног и касаются четвёртой вершины квадрата.

Следует обратить внимание, что наклоны корпуса осуществляются поэтапно. Кисти рук обеспечивают максимальную амплитуду движения рук, "стартуя" при каждом наклоне от груди. Это позволяет максимально вытянуть всё тело — от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног. А также обеспечивает более эффективное дыхание — за счёт активного воздействия на грудную клетку.

И следующее, следует выполнять не столько сам наклон вперёд, сколько отведение таза назад. Условно, можно сказать так — в данном упражнении следует добиваться максимальной "маятниковой раскачки" таза. Движения рук и положения корпуса только способствуют более эффективному выполнению данной задачи.

 

Упражнение 11. Перекачка с одной ноги на другую в низкой позиции.

При выполнении данного упражнения не следует садиться низко. Целью данного упражнения является растяжения подколенного сухожилия и мышц задней поверхности ноги. Низкая же позиция не способствует максимальному растягиванию мышц ноги, а растягивает лишь ягодичные мышцы (чего, даже из эстетических соображений, делать не следует).

 

Упражнение 12. Позиция с упором на впередистоящую ногу, пятка приподнята.

Выполняя данное упражнение, следует корпус развернуть плечом вперёд. Ноги расположены на одной линии. Впередистоящая нога согнута, задистоящая — полностью выпрямлена, обе ноги в напряжённом состоянии.

Раскачивая центр тяжести тела, стараемся перенести проекцию его в точку опоры, в передистоящую ногу. Для некоторого снятия напряжения (расслабления мышц впередистоящей ноги) немного откачиваемся назад. Движение не амплитудное.

Следует обратить внимание на то, что сила направлена не вперёд, а вниз, в опорную ногу.

Способствует как хорошему тренингу мышц ног, так и развитию чувства баланса.