2Й день. Спина/бицепс

Пресс на скамье/в тренажере/с верхнего блока

(нижний пресс)

Тяга штанги к поясу/ тяга штанги к поясу обратным хватом/ тяга к поясу в тренажере широким хватом/ тяга штанги к поясу в тренажере узким хватом/ тяга штанги к поясу в тренажере попеременно

Тяга за голову с верхнего блока/ подтягивания за голову

Тяга к груди с верхнего блока на внешнюю сторону широчайших/ тяга к груди с верхнего блока на внутреннюю сторону широчайших/ пуловер/ подтягивания к груди

Тяга к поясу в «хаммере»/ тяга к поясу в тренажере/ тяга гантели к поясу

Гиперэксцензия/ становая тяга

Подъем штанги на бицепс/ подъем штанги с кривым грифом на бицепс/ на скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс, стоя поочередно или одновременно с поворотами/ тоже самое сидя/ подъем гантелей сидя с понижением веса/ (концентрированный подъем гантели на бицепс)

Прокачка бицепса в тренажере/ тяга на бицепс с нижнего блока/ «21»/ молотки

3Й день. Плечи/ предплечье

Пресс на скамье/в тренажере/с верхнего блока

(нижний пресс)

Задняя дельта в тренажере/ задняя дельта с гантелями

Жим штанги перед собой/ подъем штанги с кривым грифом перед собой/ махи гантелями перед собой/ тяга штанги к подбородку узким хватом

Жим штанги из-за головы/ махи гантелями в стороны, стоя/ махи гантелями в стороны сидя/ махи гантелями в стороны сидя с понижением веса/ тяга штанги к груди широким хватом

Шраги со штангой/ шраги с гантелями

+ 1-2 упражнение на отстающий участок плечей

Подъем штанги обратным хватом на брахиалис

Предплечье подхватом (стоя либо сидя)

Предплечье обратным хватом (сидя)

Комплекс с акцентом на руки

1й день. Грудь/ спина

2й день. Бицепс/ трицепс/ предплечье

3й день. Ноги/ плечи (только плечи)/ предплечье

Комплекс с акцентом на грудь

1й день. Грудь/ бицепс

2й день. Спина/ плечи

3й день. Грудь/ трицепс

О питании

Для максимального набора массы питаться необходимо 5, а лучше 6 раз в день, с перерывами между приемами пищи максимум 3,5 часов.

Первая половина дня должна быть преимущественно углеводная, вторая – преимущественно белковая.

За час до тренировки рекомендуется принимать медленные углеводы (например, гречка), а сразу после нее или иногда, при интенсивном тренинге, во время нее – быстрые углеводы (например, шоколад, сдоба).

Главные продукты бодибилдера: творог, варенные яйца всмятку, каши (гречневая, овсяная, пшеничная, пшенная, ячневая), черный хлеб, мясо птицы (курица, индюшатина), мясо морской рыбы (сардины), нежирная говядина, молоко, кефир, твердые сорта сыра и макаронов… Эти продукты (хотябы частично) необходимо принимать ежедневно, особенно каши и творог.

Биодобавки

Протеин принимается 2 раза в день между приемами пищи, в тренировочные дни за 2-1 час до тренировки и сразу после.

Аминокислоты принимать аналогично + 1 раз утром за 5-20 минут до завтрака и непосредственно перед сном (т.е. 4 раза в день).

(Протеин можно брать либо Фортоген (любой, но лутше всего Изолят или Яичный) либо Scitec (он конечно полутше).

Из аминокислот – Scitec Amino 5600 (наи более выгодно покупать их в мегапаке по 1000 таблеток) либо более качественные но более дорогие Dymatize Amino 4800, или аналогичные Ultimate.

Остальные биодобавки принимать в зависимости от желания и финансовых возможностей.

29