Добавил:
Upload Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз: Предмет: Файл:
Тренировочная программа.doc
Скачиваний:
0
Добавлен:
20.08.2019
Размер:
136.7 Кб
Скачать

WWW.OTSKELETADOATLETA.ORG

Не секрет, что успех – дело техники. Особенно хорошо эта поговорка подходит для такого вида спорта, как бодибилдинг. Правильно построенная тренировочная программа – залог успеха и прогресса. Но помимо самого построения тренировки, необходимо учитывать еще ряд побочных факторов, таких, как питание, восстановление и, конечно же, подбор биодобавок (при условии, если вы располагаете определенными финансами).

Но начнем мы именно с технического аспекта.

Для начала рассмотрим перечень упражнений и их описание, дабы иметь четкое представление о тренировочном процессе не понаслышке и, конечно же, мы постараемся развеять все сложившиеся мифы касательно их (именно в этом и состоит отличие наших программ от продукции сторонних ресурсов).

Желающие детально ознакомится с техникой выполнения упражнений, могут заказать наш специализированный видеокурс.

ГРУДЬ

1. Жим штанги на грудь, лежа на ровной скамье. Это упражнение, пожалуй, излюбленное для большинства новичков, приходящих в спортзал. Часто-густо можно увидеть группу худощавых пареньков, оккупировавших этот нехитрый снаряд и считающих, что выполняя это упражнения каждый день по 10 подходов, можно превратится в Шварценеггера. Действительно, жим лежа – довольно эффективное упражнение, неплохо прорабатывает грудь в целом. Проблема в ином. При жиме на грудь, непосредственно грудь хорошо работает только у 7 человек из 10. Иначе в работу активно включаются плечи, трицепсы, спина, ноги. Все перечисленные негативные эффекты можно максимально уменьшить путем различных технических ухищрений. В любом случае, это упражнение никак не является изолирующим. При лифтерском подходе же, спортсмен, наоборот, благодаря особой технике, стремится включить в работу кА можно больше мышц, так как в пауэрлифтинге главная цель – подъем максимального веса. Наша же задача постараться перенести львиную долю веса именно на грудные мышцы. Так что техника в этом упражнении, в отличие от предубеждений новичков, очень важна.

2. Жим штанги на грудь, лежа на скамье под переменным углом 20 – 40 градусов. Полный аналог предыдущего упражнения с акцентом на верхнюю часть груди. Подбирайте угол в указанном интервале так, чтоб ощущение нагрузки не переходило на передние дельты, но не стоит превышать угол в 45 градусов. Иначе включение передней дельтовидной станет неизбежным.

3. Жим штанги на грудь, лежа на скамье под переменным углом 20 – 40 градусов в машине Смита. Аналог предыдущего варианта, выполняемый в тренажере. Многие спортсмены негативно относятся к этому варианту. В чем-то они правы. Не стоит увлекаться этим упражнением, хотя оно в некой мере является более изолирующим. К тому же оно подходит тем, кто ощущает чрезмерное включение дельт, при выполнении варианта со свободным весом (лично я выполняю жим под углом исключительно в машине Смита под углом 35 градусов).

4. Жим штанги на грудь, лежа на ровной скамье в машине Смита. Опять же, аналог классического жима, перенесенный в тренажер. Главное отличие – немного повышенные изолирующие свойства. Негативным моментом является то, что движения выполняются по принудительной амплитуде (впрочем, как и любое упражнение, выполняемое в тренажере). Поэтому не стоит увлекаться этим упражнением, используйте его для того, чтоб разнообразить программу. Либо при индивидуальной чувствительности.

6. Жим штанги на грудь, лежа головой вниз под переменным углом. Упражнение для развития нижней части груди. Выполняется, в идеале, под углом 70 градусов. Но, поскольку, для многих это чрезвычайно тяжело, угол уменьшают. Вариации угла могут быть любыми, но, желательно, чтоб он превышал хоть 20 градусов. Иногда новичкам сложно и непривычно удерживать штангу в таком положении поэтому, рекомендуется начинать с небольшого веса, дабы отработать технику.

7. Жим штанги на грудь, лежа головой вниз под переменным углом в машине Смита. Тренажерный вариант вышеуказанного упражнения. Об особенностях и недостатках этого способа оговаривалось выше.

8. Разводка гантелей лежа. Довольно хорошее упражнение для проработки грудного массива. При правильной технике выполнения грудь задействуется в большой степени. Амплитуда гораздо выше, чем при жиме лежа, плечи и трицепс включаются очень слабо. В общем, грудь прорабатывается полноценно. Это упражнение можно включать в тренировочный цикл гораздо чаще. Некоторые спортсмены почти полностью переходят на прокачку груди гантелями, и в этом есть здравый смысл. При правильном выполнении практически каждый может хорошо прорабатывать грудь.

9. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье под переменным углом 20 – 40 градусов. Аналог предыдущего упражнения для верхней части груди. Плечи, как правило, не включаются даже при поднятии угла до 45 градусов. Увеличивать угол не стоит.

10. Разводка гантелей, лежа головой вниз под переменным углом. Аналог упражнения на нижнюю часть груди. В отличии от штанги, можно значительно увеличить амплитуду движения.

11. Жим гантелей лежа на ровной скамье/ под переменным углом 20 – 40 градусов/ вниз головой под переменным углом. Аналоги аналогичных упражнений выполняемых со штангой. Главная разница в несколько другой амплитуде движения и ее большей величине. Жимы гантелями можно как чередовать с жимами штангой, так и полностью исключить. Некоторые же полностью замещают упражнения со штангой на оные с гантелями. Это индивидуально и зависит исключительно от того, при каком варианте исполнения в лучшей мере лично у Вас задействуется грудь.

12. Жим в камере. Отличное, упражнение для проработки средней части груди. При правильном выполнении максимальная нагрузка приходится на грудь, минимальная на трицепс, как вспомогательный. Плечи практически не включаются в работу. Также существует вариант выполнения для нижней части груди. От себя добавлю, что лучше всего прорабатываю низ груди именно в этом тренажере.

13. Жим в камере на внутреннюю часть груди. Упражнение выполняется отдельно для каждой грудной мышцы. Пожалуй, единственное упражнение, при котором именно внутренняя часть груди включается в наибольшей степени.

14. Жим штанги на среднюю часть груди, лежа на ровной скамье. Упражнение довольно индивидуальное. Некоторые, с помощью него отлично прорабатывают середину груди. У иных слишком сильно включаются трицепс и плечи (например, у меня).

15. Сведение рук в тренажере «бабочка». Не зависимо от того, какую часть грудных мышц вы прокачиваете (есть 2 вида тренажера – на верхнюю и на среднюю часть груди), в работу очень сильно включаются плечи. Мы не рекомендуем выполнять это упражнение, так как целевая мышца прокачивается слабо.

16. Сведение рук в тренажере «наутилус». Модернизированный аналог «бабочки». В отличии от предыдущего тренажера, грудь здесь прокачивается в гораздо большей степени. Плечи практически не включаются. Трицепс задействован минимально. К тому же возможна прокачка с акцентом на верх, середину и низ груди. Хорошее формирующее упражнение.

17. Грудь в кросовере. Не надейтесь с помощью этого упражнения нарастить объемные грудные мышцы. Хотя это и хорошее формирующее упражнение. Вводите это упражнение в тренировочный процесс из личных соображений (при условии, что вы хорошо чувствуете грудь), но не слишком часто.

18. Отжимания на брусьях. Неплохое упражнение для груди и трицепса. При любом выполнении, в работу будут включаться обе группы мышц. Хотя определенными техническими ухищрениями можно акцентировать большую часть нагрузки именно на целевой мышце. Рекомендуем выполнять при тренировочной программе «грудь/трицепс» последним упражнением на грудь или первым на трицепс.

19. Отжимания от пола с широко расставленными руками. Вариант отжимания, при котором в работу в большей мере включается грудь. Отличное упражнение для тренировок в домашних условиях или промежуточной прокачки.

СПИНА

1. Тяга штанги к поясу ладонями вниз. Хорошее упражнение для прокачки мышц середины спины с небольшим акцентом на нижнюю часть трапеции. Это упражнение отлично подойдет людям, работающим на набор массы. При его выполнении, помимо целевой мышцы, в работу включается ряд других мышц, что в свою очередь стимулирует повышение секреции тестостерона (а нам именно это для набора массы и нужно).

2. Тяга штанги к поясу ладонями вверх. То же самое упражнение, только нагрузка смещена немного ниже. В этом варианте выполнения Вы, как правило, можете поднять больший вес.

3. Тяга гантелей к поясу. Аналог тяги к поясу штангой. Большинство спортсменов предпочитают вариант со штангой, как более удобный. Но некоторые лучше чувствуют спину именно с гантельным вариантом. Выбор за вами.

4. Тяга к поясу в тренажере широким хватом. Упражнение напоминает тягу штанги к поясу ладонями вниз, только выполняется оно в тренажере. Да и амплитуда движение отлична. Рекомендуем чередование тренажерного варианта и версии со штангой. Все же выполненное в тренажере упражнение является более изолирующим. Неплохо прорабатывается нижняя часть трапеций.

5. Тяга к поясу в тренажере узким хватом. Аналог предыдущего упражнения со смещение нагрузки вниз (не задействует нижнюю часть трапеций).

6. Тяга к поясу в тренажере «хаммер» двумя руками/ одной рукой. Отличное упражнение на мышцы середины спины, но лишь при условии, что вы выполняете его правильно. Трапеции в этом варианте не задействуются косвенно. Амплитуда движений значительно отличается от тяги к поясу штанги и в тренажере. Тяга одной рукой призвана разнообразить тренировочный процесс и более детально проработать середину спины. Но мы не рекомендуем этот вариант новичкам, так как в техническом плане он гораздо сложнее. Некоторые спортсмены отказываются от этого варианта выполнения, так как в работу сильно включаются «крылья». Это может быть вызвано как неправильным вариантом выполнения, так и индивидуальными особенностями телосложения. Все же некоторые пользуются этим, казалось бы, негативным моментом, превращая этот вариант упражнения в версию именно для широчайших.

7. Тяга гантели к поясу. Вариант вышеуказанного «хаммера» одной рукой с немного отличной амплитудой, призван разнообразить тренировочный процесс. Опять же, многие вместо мышц середины, чувствуют внешние широчайшие вне зависимости от техники выполнения. В таком случае лучше вовсе убрать это упражнение из тренировочного процесса, так как ни середину, ни внешнюю часть широчайших нормально прокачать не получится (я, например, столкнулся именно с этой проблемой).

8. Тяга нижнего блока/ блока в тренажере к поясу. Вариант «хаммера» двумя руками в тренажере или с нижнего блока (в зависимости от того, что имеется в Вашем зале). Упражнение призвано разнообразить Ваш тренировочный процесс. Отлично подходит для чередования с «хаммером».

9. Тяга верхнего блока к груди. На самом деле существует 3 варианта этого упражнения. В каждом из них задействованы разные части мышц спины. При первом варианте прокачивается внешняя часть широчайших спины (аналог подтягивания к груди). Второй вариант призван на прокачку внутренней части широчайших мышц (тяга верхнего блока к груди с наклоном назад широкой рукоятью широким хватом). Третий вариант – внутренней части «крыльев». В этом варианте используется та же рукоять, что и для тяги к поясу с нижнего блока или специального тренажера. Все три упражнения различны и самостоятельны, а самое важное – никак не являются аналогами друг друга. Новички часто принимают первые 2 варианта за одно и то же упражнение. Впрочем, все упражнения достаточно хороши.

10. Тяга верхнего блока за голову. Упражнение похоже на тягу верхнего блока к груди на внешнюю часть «крыльев» и является аналогом подтягиваний за голову. Главное отличие от тяги к груди – другая амплитуда движения. Эти упражнения можно как чередовать, так и использовать в один день для прокачки внешних широчайших.

11. Подтягивания широким хватом на перекладине. К сожалению, многие посетители спортзала выполняют это упражнение в корне неверно. В итоге в работу сильно включаются ноги и руки. До «крыльев» доходит и того совсем мало. Особенно если потягиваться узким хватом. А ведь подтягивания – отличное упражнение для широчайших. При правильном выполнении у Вас есть все шансы обзавестись широкой и красивой спиной. Выполняется в 2х вариантах с отличными друг от друга амплитудами (по аналогии тяги верхнего блока за голову) – к груди и за голову. Оба упражнения можно комбинировать различными способами (чередовать, выполнять в один день, выполнять одновременно в одном подходе (первое повторение – к груди, второе за голову и снова…)).

12. Пуловер в тренажере. Упражнение для прокачки широчайших мышц спины. Выполняется в специальном тренажере.

13. Пуловер гантелей. Гантельный вариант предыдущего упражнения. Как правило, используется либо в случае отсутствия в зале тренажера, либо из индивидуальных соображений (например, некоторые хорошо чувствуют спину именно с гантельным вариантом).

14. Пуловер со штангой. Довольно специфический вариант пуловера. Хотя некоторые хорошо прокачивают спину именно этим способом. Как правило – из-за индивидуальных особенностей строения тела. На деле выполняется крайне редко.

15. Становая тяга «сумо». Становая тяга относится к перечню упражнений, просто необходимых человеку, поставившему себе за цель набор веса. Несмотря на то, что целевая мышца – низ спины, в работу косвенно включаются ноги, ягодицы, середина спины, плечи, предплечья. Это не просто упражнение на спину, это упражнение для всего тела. Как и тяга к поясу, стимулирует выработку тестостерона. Хотя, это упражнение очень травмоопасно, не рекомендуется к выполнению подросткам. Обязательно выполняйте его в специальном поясе. Также мы рекомендуем использовать лямки, так как есть большая вероятность того, что ваши руки устанут гораздо раньше спины .

16. Гиперексцензия. Упражнение на нижнюю часть спины. В отличии от становой тяги, может выполняться в любом возрасте, не является травмоопасным и прокачивает именно целевую мышцу. Хотя есть вариант выполнения, при котором в работу включаются верхние части ягодичных мышц. Особенно хорош этот вариант выполнения для девушек.

17. Тяга Ятса. Отличается от обычной тяги штаги к поясу измененной стойкой, вследствие чего в работу включается нижняя часть трапеции и верхняя часть мышц спины. Выполняется как ладонями вверх, так и ладонями вниз.

Трапеция

1. Шраги со штангой. Трапеции – группа мышц, включающаяся наиболее часто в работу, именно во время прокачки плечей или спины. Соответственно, выполнять это упражнение можно с любой из вышеуказанных групп (как правило, оно вставляется в менее интенсивную тренировку). Шраги со штангой – наиболее распространенное и эффективное упражнение. При его правильном выполнении вы обязательно сможете полноценно прокачать эту группу мышц.

2. Шраги с гантелями. Иногда вариант с гантелями позволяет увеличить амплитуду проработки. При этом суммарный вес гантелей, как правило, на 20 – 50 % меньше аналогичного со штангой.

3. Шраги с гантелями сидя. Вариант выполнения, стремящийся сделать шраги более изолирующими. Вес гантелей составляет 50 – 70% от аналогичного, при выполнении стоя. Хотя некоторым спортсменам этот вариант не подходит – нагрузка концентрируется в верхней части трапеций, ее львиная доля переходит на шею (например у меня все именно так и состоит).

4. Шраги в тренажере. Многолетний опыт показывает, что этот вариант упражнения менее эффективный, в отличие от выполнения упражнения со свободным весом. Хотя некоторым, ссылаясь на анатомические особенности, он все же подходит.

5. Шраги в машине Смита. Для разнообразия – вариант со штангой (а заодно и принудительной амплитудой) в тренажере.

6. Шраги со штангой из-за спины. Особый вариант, сильно меняющий амплитуду и область работы мышцы. Мы рекомендуем выполнять этот вариант именно в машине Смита. Идеально подходит для чередования с классическим вариантом со штангой.

ПЛЕЧИ

1. Задняя дельта в тренажере «наутилус». Задняя дельта – самая объемная мышца (по сравнению со средней и передней). Но на деле, она, как правило, наименее развита. Многие тренеры вообще не рекомендуют новичкам ее прокачивать, ссылаясь на необязательность. Но это в корне не правильно. Задней дельте просто необходимо уделять особое внимание. Особенно с учетом того, что именно на этот элемент плечевого массива существует наименьшее количество упражнений, что существенно усложняет прокачку. Задняя дельта в тренажере – пожалуй, самое эффективное упражнение. При правильном выполнении целевая мышца прокачивается довольно хорошо у большинства спортсменов. Особенно важно не переборщить с весом, а то в работу активно включится середина спины и нижняя часть трапеции. Впрочем, полностью изолировать заднюю дельту от спины очень сложно. Наша цель – техническими ухищрениями перевести на дельту максимальную часть нагрузки. К тому же упражнение выполняется в 2х вариантах: обычным и обратным хватом. Это позволяет подобрать именно ту амплитуду, которая подходит именно вам (например, я предпочитаю обычный хват, так как при обратном хвате половина нагрузки переходит на спину).

2. Задняя дельта с гантелями сидя. Либо для разнообразия, либо из-за отсутствия «наутилуса» возможен вариант с гантелями. Упражнение так же можно выполнять в 2х вариантах: обычным и обратным хватом. Хотя прокачка с гантелями и уступает варианту в тренажере, все же это достаточно хорошее упражнение, без которого не обойтись.

3. Задняя дельта с гантелями лежа на наклонной скамье. Вариант предназначен в первую очередь для максимального изолирования мышцы.

4. Тяга с верхнего блока широким хватом к груди на заднюю дельту. При использовании маленьких весов, при тяге к груди, можно прокачивать помимо спины также заднюю дельту. Хотя это упражнение и подходит не каждому, но попробовать все же стоит.

5. Жим штанги сидя перед собой. Одно из лучших упражнений на переднюю дельту.

6. Жим кривой штанги перед собой. Очень хорошее упражнение для передней дельты. Амплитуда довольно значительно отличается от классического жима перед собой, чем помогает разнообразить тренировочный процесс.

7. Махи гантелями перед собой. По сути – гантельный вариант жима кривой штанги, с иной амплитудой. Движения выполняются двумя руками попеременно.

8. Подъем гантели перед собой. Достаточно хорошее упражнение на переднюю дельту.

9. Подъем гантелей перед собой. Упражнение на переднюю дельту. Подходит не всем, возможен дискомфорт в локтях, слабое ощущение нагрузки на целевую мышцу. Движения выполняются 2мя руками попеременно.

10. Подъем штанги перед собой. Вариант предыдущего упражнения со штангой.

11. Тяга на плечи с нижнего блока. Возможна прокачка передней, средней и задней дельт в зависимости от техники выполнения.

12. Тяга штанги к подбородку узким хватом. Упражнение для передней дельты. Частично включается трапеция. Из-за узкого хвата у некоторых спортсменов может возникать дискомфорт в области запястья.

13. Тяга штанги к груди широким хватом. Неплохое упражнение на среднюю дельту.

14. Жим штанги из-за головы. Одно из лучших упражнений на среднюю дельту.

15. Жим штанги в тренажере. Неплохое упражнение для плечей. Целевая мышца – средняя дельта, передняя прокачивается косвенно.

16. Жим гантелей сидя. Вариация на тему прокачки средней дельты.

17. Жим Арнольда. Некая смесь жима кривого грифа перед собой с классическим жимом гантелей сидя. Хорошо прорабатывается как передняя, так и средняя дельты.

18. Подъем гантелей через стороны. Довольно распространенное и эффективное упражнение для прокачки средних дельтовидных мышц плеча.

19. Жим в машине Смита на плечи перед собой. Аналог жима штанги, сидя перед собой в тренажере. Так как в этом варианте Ваши мышцы работают по принудительной амплитуде, мы не рекомендуем увлекаться этим упражнением. Выполняйте его лишь для того, чтоб разнообразить Ваш тренировочный процесс, а также, если в этом варианте вы чувствуете плечи лучше, чем со свободным весом.

20. Жим в машине Смита на плечи из-за головы. Аналог жима штанги из-за головы в тренажере Смита. Остальное – как и в предыдущем варианте.

БИЦЕПС

1. Подъем прямой штанги на бицепс. Это упражнение на бицепс известно всем, и не напрасно, так как оно действительно очень эффективно, да и подходит всем спортсменам. Освоив его технику, выполнить любое упражнение на бицепс правильно больше не составит Вам труда. Его смело можно называть базовым, несмотря на то, сто я придерживаюсь мнения, что базовые упражнения – лишь условность, далеко не соответствующая практике.

2. Подъем кривой штанги на бицепс. Аналог предыдущего упражнения с небольшим акцентом на внутреннюю головку бицепса. К тому же кривая штанга не только разнообразит Вашу тренировочную программу, а и подойдет тем, кто ощущает дискомфорт в кистях рук с прямым грифом.

3. Молотки со штангой. Упражнение выполняется специальной штангой с параллельным фиксированием кистей рук. Вообще, у некоторых спортсменов, в работу в большей мере включается брахиалис, поэтому это упражнение из индивидуальных соображений можно отнести к группе предплечья.

4. Подъем гантелей на бицепс, стоя/ сидя. Еще одно отличное упражнение на бицепс. Учитывая абсолютно свободную амплитуду, подойдет всем без исключения. Существует в нескольких вариантах: стоя, стоя с упором в спину, сидя, сидя на наклонной скамье. В сидячем варианте уменьшается вероятность читинга, нагрузка на бицепс возрастает.

5. Концентрированный подъем. Упражнение-техника для двуглавой мышцы плеча – бицепса. Некоторые спортсмены не могут, в силу специфической индивидуальной анатомии, хорошо чувствовать бицепс в этом варианте (как например я). В таком случае упражнение можно исключить из тренировочной программы.

6. Молотки. Как и в версии со штангой, некоторым это упражнение придется перевести в программу прокачки предплечья (вместо бицепса работает брахиалис).

7. Бицепс в тренажере. Хорошее упражнение на бицепс. Подойдет многим, особенно любителям пампинговых тренировок.

8. Бицепс на скамье Скотта. Подъем штанги на бицепс с упором сидя на специальной скамье.

9. Тяга на бицепс с нижнего блока. Еще один вариант прокачки бицепса, призванный разнообразить Ваш тренировочный процесс.

Тут вы можете оставить комментарий к выбранному абзацу или сообщить об ошибке.

Оставленные комментарии видны всем.