Техники

1. Супер сет. Это особая тренировочная техника, позволяющая максимально эффективно проработать группу мышц и разнообразить Ваш тренировочный процесс. Супер сет еще называют супер серией. Суть его состоит в следующем: Вы, без перерыва между подходами, выполняете 2 упражнения подряд. Оба относятся к одной группе мышц, но задействуют разные ее области. Например: спина (пуловер; тяга к поясу в тренажере), ноги (разгибания ног в тренажере; жим в тренажере сидя), предплечье (предплечье подхватом; подъем штанги на брахиалис обратным хватом) и так далее. При выполнении супер сета мышечная группа прорабатывается очень качественно, по сравнению с одиночными упражнениями. Но не стоит превращать все тренировки в выполнения супер сетов. При выполнении супер серии вы физически не сможете поднять разовый максимум, работать вам придется в пределах 50-75% от него. Так что мы рекомендуем выполнять супер сет периодически, чередуя его с обычными силовыми тренировками, так как при частом выполнении, супер сет может затормозить рост Ваших мышц. Впрочем, это все очень индивидуально и никто не мешает Вам экспериментировать. Также супер сет можно вписать в пампинговые тренировки, снизив вес до 50-55% от разового максимума и увеличив число повторений.

2. 21. Особая техника, позволяющая тщательно проработать в одном подходе все участки целевой мышцы. Техника, как правило, такова: первые 7 повторений прорабатывается нижняя часть амплитуды, вторые 7 повторений – верхняя. Последние 7 повторений выполняются по всей амплитуде. Такая техника наиболее часто применяется при подъеме штанги (неважно, прямой или кривой) на бицепс. Иногда при тяге с верхнего блока на трицепс. Впрочем, никто не мешает Вам поэкспериментировать. Техника также подходит для любителей пампинга. При этой технике количество подходов, как правило, снижается до 2х-3х.

3. 10 на 10.

4. 8 на 8.

5. Понижение веса.

6. Круговая тренировка.

7. Пампинг.

8. Дожим.

Тренировочные программы

Большинство тренировочных программ базируются на 3хдневном тренировочном цикле (например, понедельник, среда, пятница или же вторник, четверг, суббота).

Впрочем возможны как 2хдневные, 4хдневные так и 6тидневные тренировочные программы, но мы остановимся на основных.

Комплекс с тренировкой ног (через «/» пропечатываются возможные альтернативные упражнения, в скобках – необязательные, жирным шрифтом выделены те, которые можно включать в программу более часто)

1Й день. Грудь/ трицепс/ предплечье

Пресс на скамье/в тренажере/с верхнего блока

(нижний пресс)

Жим штанги на грудь, лежа на ровной скамье/ под переменным углом 20-40 градусов/ жим штанги на грудь под переменным углом 20-40 градусов в машине Смита/ жим штанги на грудь, лежа вниз головой под переменным углом/ жим средним хватом

Разводка, лежа на ровной скамье/ под переменным углом 20-40 градусов/ разводка вниз головой под переменным углом

Разводка в тренажере типа «наутилус» или «бабочка»/ жим в камере (если таковая имеется)

Тяга с верхнего блока веревкой/ прямой рукоятью/ кривой рукоятью/ обратным хватом

Французский жим, лежа/ французский жим, сидя с гантелей одной рукой/ французский жим, сидя гантелей 2мя руками

Жим в тренажере/ разгибание руки с гантелей в наклоне/ брусья

Подъем штанги обратным хватом на брахиалис

Предплечье подхватом (стоя либо сидя)

Предплечье обратным хватом (сидя)