Добавил:
Upload Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз: Предмет: Файл:
Тренировочная программа.doc
Скачиваний:
4
Добавлен:
20.08.2019
Размер:
136.7 Кб
Скачать

Трицепс

1. Тяга с верхнего блока различными рукоятками на внешнюю головку. Тяга с верхнего блока – пожалуй, действительно базовое упражнение на трицепс (хотя я очень не люблю этот термин ). Это упражнение помогает не только детально проработать головки трицепса, но и не вредит локтевым суставам; напротив – помогает их отлично разогреть пред более травмоопасными упражнениями, такими как французский жим штанги, лежа, например. Для внешней головки это в первую очередь тяга каната и проворачивающейся прямой рукояти обратным хватом.

2. Тяга с верхнего блока различными рукоятками на внутреннюю головку. Аналог предыдущего упражнения с акцентом на внутреннюю головку. Это в первую очередь всевозможные прямые рукояти обычным хватом.

3. Французский жим штанги лежа. Самое известное, излюбленное, а главное – эффективное упражнение для внутренней головки трицепса. Главная беда тут – упражнение крайне негативно влияет на локтевые суставы, пожалуй, является «лидером» в этом. Мы крайне не рекомендуем выполнять это упражнение людям, имеющим проблемы с локтевыми суставами. Если вы после или во время выполнения французского жима чувствуете дискомфорт или даже боль в локтях, прекращайте его выполнение и на 2-3 недели исключите его из Вашего тренировочного цикла до полного восстановления. У меня была именно эта проблема, но решил я ее очень легко. Главное – НИКОГДА не выполняйте французский жим лежа со штангой первым на трицепс. Обязательно разогревайтесь тягой с верхнего блока и вы надолго забудете про проблемы с суставами. Все же, не зависимо от того, выполняете вы французский жим или нет, при проблемах с локтями старайтесь перед каждой тренировкой смазывать суставы особой разогревающей мазью. Упражнение рекомендуется выполнять кривым грифом, хотя, в связи с особенностями индивидуальной анатомии, некоторые более комфортно чувствуют себя именно с прямым грифом. Как говорится – на любителя.

4. Французский жим гантели, сидя, одной рукой. Вариант французского жима с гантелей. Возможно менее эффективен, но и менее травмоопасен.

5. Французский жим гантели, сидя, двумя руками. Аналог предыдущего упражнения для двух рук.

6. Французский жим лежа с гантелями. Как упоминалось выше, французский жим штаги лежа – не для людей со слабыми локтевыми суставами. Вариант с гантелями – решение именно для таких случаев. Хотя он не характеризуется ни удобностью, ни чрезмерной эффективностью, он гораздо менее травмоопасен.

7. Французский жим в тренажере. Еще один вариант французского жима для любителей разнообразить тренировочный процесс.

8. Отжимания на брусьях на трицепс. Хотя при отжиманиях на брусьях работает как грудь, так и трицепс, техническими ухищрениями можно большую часть нагрузки направить именно на целевую мышцу.

9. Отжимания на трицепс в тренажере. Тренажерный вариант отжимания на брусьях. Сугубо индивидуальное упражнение. Что лучше – выбор за Вами.

10. Отжимания от скамейки на трицепс с блинами. Хотя в этом упражнении не каждый хорошо чувствует трицепс, не стоит списывать его со счетов. Возможно, оно подойдет именно Вам. Пробуйте и экспериментируйте.

11. Разгибание руки в наклоне. Упражнение на внутреннюю головку трицепса, преимущественно формирующего характера.

12. Отжимания от пола на трицепс. Вариант отжиманий для трицепса.

13. Жим штанги на трицепс. Подходит не всем. Некоторые вместо трицепса чувствуют грудь, некоторые – передние дельты. Лишь некоторые смогут почувствовать самую проблемную часть трицепса – нижнюю головку.

ПРЕДПЛЕЧЬЕ

1. Предплечье подхватом сидя. Весьма распространенное упражнение на предплечье. Довольно эффективно, но исходя из особенностей анатомического строения запястья, подходит не всем (у некоторых в области кистей могут возникать достаточно сильные болевые ощущения или дискомфорт). К сожалению, именно в этом варианте предплечье работает по максимальной амплитуде.

2. Предплечье подхватом стоя. Версия предыдущего упражнения для тех, кому не подошел вариант сидя. Дискомфорт в области кисти не возникает, но и амплитуда движения укорачивается почти в 2 раза.

3. Предплечье подхватом стоя из-за спины. Вариант с немного измененной амплитудой призван разнообразить Вашу тренировочную программу.

4. Предплечье подхватом стоя с гантелями. Еще один вариант для тех, кто не может выполнять упражнение сидя.

5. Предплечье, сидя обратным хватом. Упражнение на внешнюю часть предплечья. Единственное в своем роде и, к счастью, подходит всем (единственная альтернатива – сжимание эспандера).

6. Подъем штанги на брахиалис. Полная аналогия подъема прямой штанги на бицепс, лишь с обратным хватом. Техника также аналогичная. Отличное упражнение, которое подходит всем. НЕ стоит ним пренебрегать, так как оно формирует красивую форму руки.

НОГИ

1. Приседания со штангой на плечах. Невероятно важное упражнение не только на квадрицепс, но и для всего тела (еще одно общее упражнение, по принципу тяги на спину и жима лежа). Помимо ног, в работу активно включается все тело. Особенно рекомендуется желающим набрать массу и обзавестись сильными и массивными ногами. Однако, упражнение крайне травмоопасно. Мы не рекомендуем выполнять его без специального пояса. Также следует внимательно следить за техникой, дабы не травмировать позвоночник и коленные суставы, а также, чтоб снизить нагрузку на ягодицы.

2. Приседания со штангой пред собой. Вариант предыдущего упражнения с повышенным акцентом на квадрицепс (четырехглавую мышцу бедра).

3. Выпады со штангой. Отличное упражнение для мышц бедра. К несчастью ягодичные мышцы включаются еще сильнее, чем при приседаниях со штангой на плечах. При выполнении обеих упражнений на одной тренировке эффект загрузки ягодиц становится просто зверским .

4. Выпады с гантелями. Вариант выпадов с гантелями. Призван разнообразить Вашу тренировочную программу.

5. Выпады в машине Смита. Выпады в машине Смита отличаются фиксированием веса на принудительной амплитуде. Вы не тратите силы на удержание штанги, а так же вы постоянно находитесь в равновесии.

6. Жим в тренажере. Упражнение для верхней части ног, а именно внутренней части квадрицепса. Выполняется в 2х вариантах: сидя на специальной скамье и аналогично лежа (в зависимости от того, какое оборудование присутствует в Вашем тренажерном зале).

7. Разгибания ног в тренажере. Упражнение на квадрицепс – четырехглавую мышцу ног. В работу включается весь мышечный массив. Главная беда – упражнение действует на коленные суставы аналогично, как французский жим на локти (чрезвычайно негативно). Если вы желаете сохранить здоровье своих коленей, мы крайне не рекомендуем выполнять это упражнение без разогрева, например, Вы можете поприседать 20-30 с небольшим весом (это все при условии, что разгибания стоят первыми в Вашей тренировочной программе).

8. Сгибания ног в тренажере. Упражнение на бицепс ноги. Довольно эффективно, при правильной технике исполнения.

9. Голень в тренажере. Для выполнения этого упражнения, как правило, используется тренажер для жима ногами в тренажере сидя. При правильном выполнении голень прокачивается просто превосходно.

10. Подъем на носки, сидя в тренажере. Это упражнение часто путают с упражнениями на голень. На деле же тренируются камбаловидные мышцы, находящиеся под икроножными.

11. Подъем на носки стоя с гантелей. Еще одно упражнение на голень (икроножные мышцы).

12. Подъем на носки со штангой в машине Смита. Очередное упражнение на голень. Выполняется исключительно с фиксированным весом, так как со свободным удержать равновесие просто невозможно.

13. Мертвая тяга. Упражнение для растяжения мышц и связок задней части ног (от ягодиц, через бицепс бедра и заканчивая икроножными мышцами). Мертвую тягу часто путают со становой. Спина в этом упражнении задействуется косвенно, так как ее разгибатели выполняют вспомогательные движения, не происходит их полного сокращения по всей амплитуде. Мышцы ног и вовсе не сокращаются.

14. Сгибания ног стоя. Если в Вашем тренажерном зале отсутствует тренажер для сгибания ног на бицепс – не беда. Вам вполне подойдет тренажер для разгибания ног. Причем эффект проработки бицепса бедра весьма и весьма неплох.

15. Подъем на носки в тренажере. Аналог подъема на носки в машине Смита на голень.

ПРЕСС

1. Сгибания туловища на римском стуле. Очень хорошее упражнение на верхнюю часть пресса, при условии, что Вы выполняете его правильно.

2. Подъем ног на перекладине. Упражнение на нижнюю часть пресса.

3. Сжатия, лежа на скамье для пресса. Данное упражнение прокачивает весь массив пресса, с акцентом на его верхнюю часть.

4. Сжатия, лежа на верхний пресс. Название упражнения говорит само за себя. К тому же, Вы можете выполнять его и в домашних условиях. Упражнение выполняется в 2х вариантах с различной амплитудой и техникой.

5. Подъем ног на шведской лестнице. Упражнение на нижний пресс.

6. Подъем ног в положении «березка». Еще одно отличное упражнение на нижний пресс. Выполняется в 2х вариантах: лежа на скамье и лежа на полу (2й вариант более сложный).

7. Сжатия, лежа на нижний пресс. Упражнение подойдет новичкам со слабым нижним прессом, но не более того.

8. Тяга с верхнего блока на пресс. Одно из лучших упражнений на весь массив пресса с акцентом на его верхнюю часть, при условии, что выполняете его правильно. Технически сложнее остальных.

9. Подъем ног на скамье. Упражнение выполняется на специальной скамье для нижнего пресса с регулируемым углом.

10. Сжатия и разгибания на скамье. Еще одно упражнение для прокачки всего массива брюшных мышц.