Друзья! Данная статья станет полезным дополнением к Вашим знаниям о здоровом и живом питании! Подобранный материал систематизирован - может быть как теоретическим, практическим пособием, так и готовой базой для оптимизации Вашего рациона! Вы найдете большое количество практически полезных таблиц, с помощью которых сможете определить для себя суточную потребность в необходимых элементах. Важно выявить симптомы недостатка и, разумеется, получить исчерпывающую информацию относительно основных природных источников восполнения их дефицита. Для удобства, текст оснащен гиперссылками на общедоступные источники. Будьте здоровы!
РАЦИОНАЛЬНЫЙ РАЦИОН СОДЕРЖАНИЕ
Вступление 6
1. Роль витаминов и минералов. Соблюдение нормы потребления. 8
На атомарном уровне различий между органическим и неорганическим миром живой природы нет: живые организмы состоят из тех же атомов, что и тела неживой природы. Однако соотношение разных химических элементов в живых организмах и в земной коре сильно различается. 8
Молекулярный состав клетки 8
Биогенные элементы 11
Другие макроэлементы 12
Основные микроэлементы 12
1.1 Общая суточная потребность в не синтезируемых организмом витаминах (А, В1, В2, РР и С) 15
1.2 Суточная потребность человека в синтезируемых организмом витаминах 18
1.4 Потребность человека в субмикроэлементах и микроэлементах 21
1.5 Симптомы дефицита витаминов, микроэлементов и субмикроэлементов 21
2. Последствия дефицита витаминов и минералов в ежедневном рационе. 35
2.1 Последствия дефицита в пище не синтезируемых организмом витаминов (А, В1, В2, РР и С) 37
2.2 Последствия недостаточности в питании синтезируемых организмом витаминов 41
2.3 Витамин В12 (цинкобаламин, антианемический витамин) 50
2.4 Последствия дефицита в пище микроэлементов 53
2.5 Последствия дефицита в питании субмикроэлементов и микроэлементов 59
3. Источники витаминов и минералов 68
3.1 Актуальность ежедневного употребления проростков 69
3.2 Рекордсмены – ценнейшие источники. 83
Пищевая ценность 84
Калорийность 84
109 кКал 84
Белки 84
1,6 гр 84
Жиры 84
0,7 гр 84
Углеводы 84
22,4 гр 84
Пищевые волокна 84
10,8 гр 84
Органические кислоты 84
2,3 гр 84
Вода 84
60 гр 84
Моно- и дисахариды 84
19,4 гр 84
Крахмал 84
3 гр 84
Зола 84
2,2 гр 84
Насыщеные жирные кислоты 84
0,1 гр 84
Витамины 84
Витамин PP 84
0,6 мг 84
Бэта-каротин 84
2,6 мг 84
Витамин A (РЭ) 84
434 мкг 84
Витамин B1 (тиамин) 84
0,05 мг 84
Витамин B2 (рибофлавин) 84
0,13 мг 84
Витамин C 84
650 мг 84
Витамин E (ТЭ) 84
1,7 мг 84
Витамин PP (Ниациновый эквивалент) 84
0,7 мг 84
Макроэлементы 84
Кальций 84
28 мг 84
Магний 84
8 мг 84
Натрий 84
5 мг 84
Калий 84
23 мг 84
Фосфор 84
8 мг 84
Микроэлементы 84
Железо 84
1,3 мг 84
Цинк 84
1,1 мг 84
Медь 84
37000 мкг 84
Марганец 84
19 мг 84
Молибден 84
Пищевая ценность 87
Витамины 87
Макроэлементы 87
Микроэлементы 87
Пищевая ценность 88
Витамины 88
Макроэлементы 88
Микроэлементы 88
Пищевая ценность 90
Витамины 90
Макроэлементы 90
Микроэлементы 90
Пищевая ценность 92
Калорийность 92
601 ККал 92
Белки 92
20,7 гр 92
Жиры 92
52,9 гр 92
Углеводы 92
10,5 гр 92
Пищевые волокна 92
5 гр 92
Вода 92
8 гр 92
Зола 92
2,9 гр 92
Насыщеные жирные кислоты 92
5,7 гр 92
Моно- и дисахариды 92
3,4 гр 92
Крахмал 92
7,1 гр 92
Витамины 92
Витамин PP 92
10,1 мг 92
Бэта-каротин 92
0,03 мг 92
Витамин A (РЭ) 92
5 мкг 92
Витамин B1 (тиамин) 92
1,84 мг 92
Витамин B2 (рибофлавин) 92
0,18 мг 92
Витамин B5 (пантотеновая) 92
1,13 мг 92
Витамин B6 (пиридоксин) 92
1,345 мг 92
Витамин B9 (фолиевая) 92
227 мкг 92
Витамин E (ТЭ) 92
31,2 мг 92
Витамин PP (Ниациновый эквивалент) 92
15,7 мг 92
Холин 92
55,1 мг 92
Макроэлементы 92
Кальций 92
367 мг 92
Магний 92
317 мг 92
Натрий 92
160 мг 92
Калий 92
647 мг 92
Фосфор 92
530 мг 92
Микроэлементы 92
Железо 92
6,1 мг 92
Цинк 92
5 мг 92
Марганец 92
1,95 мг 92
Селен 92
Пищевая ценность 93
Витамины 93
Макроэлементы 93
Микроэлементы 93
Пищевая ценность 94
Витамины 94
Макроэлементы 94
Микроэлементы 94
Пищевая ценность 95
Витамины 95
Макроэлементы 96
Микроэлементы 96
Пищевая ценность 97
Витамины 97
Макроэлементы 97
Микроэлементы 97
Пищевая ценность 98
Витамины 98
Макроэлементы 98
Микроэлементы 98
Пищевая ценность 101
Витамины 101
Макроэлементы 101
Микроэлементы 101
Пищевая ценность 103
Витамины 103
Макроэлементы 103
Микроэлементы 103
3.3 Таблица содержания витаминов и минералов. 104
4. Веганство под микроскопом: позиция Всемирной Организации Здравоохранения 107
4.1 Миф № 1: Диета без мяса не способна предоставить организму достаточного количества белка, необходимого для поддержания нормального здоровья. 109
Заключение 128
Ссылки по теме 133
Вступление
Избыточное
потребление планетарных ресурсов,
которое неразумно и эгоистично практикует
человечество, неизбежно влечет за собой
катастрофические последствия. Как
известно, цивилизация использует
иррационально не только ресурсы
окружающей среды, нанося ущерб всей
биосфере, но и сама страдает от этих
последствий не только на уровне
биологического вида, но и в качестве
отдельной особи. Богатые страны ищут
способы избавится от болезней, связанных
с неразумным потреблением, тягой к
удовольствиям, не правильным, абсурдным
питанием. Онкология, диабет, болезни
сосудов, суставов, болезни ЖКТ, ожирение,
отупение, алкоголизм и наркомания. Они
так же потребляют тонны синтетических
витаминов, бессмысленно выводящихся
при первом визите в туалет, килограммы
антибиотиков и гормонов – достаточно
потреблять каждый день 200 грамм
промышленной мясной и молочной продукции.
Остальные же одним словом –
вымирают.
Проведем
аналогию между социобиологической
системой – «человечество» и отдельно
взятым человеческим организмом. В
результате неосознанного питания,
вредных привычек, потребления чуждых
веществ и выделению токсинов страдают
все системы: некоторые получают избыточную
нагрузку и не справляются со своими
функциями, другие попросту не получают
необходимые ресурсы и медленно умирают
от истощения.
Для здоровой, счастливой и долгой жизни организму человека необходимо иметь превосходно функционирующие внутренние органы: легкие, печень, сердце, почки, мозг. Сейчас уже не секрет, насколько важную роль в организации нашей жизнедеятельности играют гормоны – стимуляторы и катализаторы всех жизненных процессов в нашем организме – следовательно, не стоит забывать о важнейшей роли эндокринной составляющей системы нашего организма. Однако для правильной работы внутренних органов, что бы печень могла не только фильтровать кровь и обезвреживать токсины, но и была в состоянии творить новые кровяные клетки, что бы могла беспрепятственно обновляться и регенерировать. Что бы сердце не работало на износ, кожа была здоровой, волосы густыми, а ногти крепкими. Что бы достичь всего этого в первую очередь необходимо иметь чистый и физиологически исправный желудочно-кишечный тракт, а так же обеспечить его необходимым биологически ценным материалом.
Это чудо биоинженерной мысли – генератор иммунитета, способно обеспечить наше тело необходимым строительным материалом, позволяющим синтезировать в нужном количестве гормоны, ферменты, лимфу, желчь, все жизненные соки организма. Например, обеспеченная всем необходимым печень стремится обновить и повысить качество крови, регенерировать, выводить скопившиеся яды. Снабжая наш организм всем необходимым, но исключая любые излишества, ведущие к избыткам, мы способны поддерживать эту сложную систему в ее стремлении обновляться вечно.
Не все витамины мы можем синтезировать и полноценно усваивать в своем кишечнике. Это в большой степени зависит от физиологического состояния органов из множества органов - ЖКТ. В любом случае на синтез уходят энергетические ресурсы. Минералы мы не способны синтезировать. Исходя из этого, суть рационального рациона заключается в том, что бы употребить как можно меньшее количество пищи с наибольшим эффектом, а наибольшее количество аккумулированной и сохраненной энергии употребить с осознанными целями.
Дефициты витаминов и минеральных веществ негативно сказываются на состоянии здоровья клеток организма.